喝纯牛奶能补钙吗（纯牛奶可以和补钙的一起吃吗）

“多喝牛奶能补钙”，相信这句话是我们小时候听到现在的话。真的是这样吗？外界有很多正方和反方的声音。反方理由包括牛奶分子大，乳糖不耐受人群占比高，加之镁含量低，妨碍了牛奶营养成分的正常吸收等。今天开始，我们就从营养学角度来谈谈奶制品的那些事。

一、牛奶是最理想的钙源

牛奶被称为最“接近完美的食物”、“白色血液”，其中含有人体生长发育、保持健康所需的重要营养元素——钙，而且牛奶中的钙是食物中最容易被人体消化吸收的，营养价值高。我们的网红医生张文宏也在去年再一次给牛奶正名。

张文宏说：“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养，高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”他接着说，“我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃它们是鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。”

我们暂不在本次分享中讨论“不许吃粥”的论点，而是聚焦于牛奶。大约每100ml牛奶中含钙100mg，膳食指南建议我国居民每天吃奶制品（相当于液态奶300g，约300ml）。但我国居民饮奶普遍不足，相应的每日人均钙摄入量也就不足。2010-2012年中国居民营养于健康检测结果显示，我国城乡居民平均每人每天奶制品摄入量为24.7g，还不到推荐量的1/10。其中，农村居民的摄入量更低。所以大家应该有意识的每天喝牛奶。

二、牛奶和蔬菜补钙效果对比

有人说，蔬菜含钙量很高，不少都超过了牛奶，所以吃蔬菜补钙的效果更好——这种说法是错误的。补钙效果不仅要看食物钙含量，还要看钙的吸收率。

单纯看钙含量，每100ml牛奶含钙100mg，的确很多蔬菜的钙含量都超过了牛奶。比如，每100g苋菜的钙含量是187mg、荠菜是294mg、黄花菜是301mg。但从钙质吸收率来看，牛奶是目前公认的钙质吸收率最高的食物。而蔬菜中含有阻碍矿物质吸收的草酸、膳食纤维等，所以吸收率远不及牛奶。

三、一分价钱一分货，贵的牛奶营养更多吗？

评价牛奶的营养价值最主要看两点：一是蛋白质，二是钙。看看下列两组常规数据吧：

对比项目普通牛奶高价牛奶

蛋白质

3g/100ml

3.4g/100ml

钙

100mg/100ml

110mg/100ml

脂肪

3.7g/100ml

4.1g/100ml，口感、味道更好

我找了两个产品，可以看看实物的营养成分表，实地印证一下：

所以，高价牛奶在主要营养成分上会略高于普通牛奶，但这一点点的差别并不构成明显的营养优势。对于人体而言，普通牛奶足以满足营养需要。当然，如果追求美味和品质，可以根据喜好选择高价牛奶。但对于需要控制脂肪摄入量的人来说并不一定是好选择了。

（下期我将继续分享奶制品的那些事，聊聊什么是乳糖不耐受症，有何缓解的方法？另外，给牛奶辟辟谣：牛奶会致癌吗？会引发肾结石吗？同时也欢迎大家在评论区多提意见和想法。）