晒太阳可以补钙（补钙晒太阳）

眼下春光明媚，很多人选择去户外晒太阳，不仅能收获好心情，还能“补钙”。

对于早出晚归的上班族来说，只能隔着玻璃窗，和阳光来个亲密接触。

不过，隔着玻璃晒太阳能补钙吗？

隔玻璃晒太阳不能补钙

人们说晒太阳补钙，其实补的是维生素D。

体内的维生素D来源主要有两个，一是在阳光或紫外线照射下，由皮肤中的化学物质合成；二是通过膳食获取。

维生素D经过肝脏和肾脏的活化，成为活性维生素D，具有调节骨骼生长发育的重要作用；可促进肠道和肾脏对钙、磷的吸收；或直接作用于骨，促进骨形成和骨矿化；还可作用于骨骼肌，加强肌力。

在室内隔着玻璃晒太阳有用吗？

杭州师范大学附属医院代谢病中心骨质疏松门诊连霄医生说：“很遗憾，基本没有什么效果。有研究表明，隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，到距窗口4米处则可降至室外的2%。所以，在室内晒太阳，可以打开窗子，让阳光直接与皮肤接触，才能起到应有的作用。”

正确晒太阳

绝大多数人每天在阳光下10～20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内。

在杭州，我们一般推荐每天9:00－10:00和16:00－17:00这两个时间段内晒太阳。

除了晒太阳，我们也可以通过日常饮食补充维生素D。

通过饮食补充维生素D

《中国居民膳食指南推荐摄入量（2013）》指出，1岁至60岁的人群维生素D的推荐摄入量为每天10微克（相当于400 IU），65岁以上老年人每天15微克。

每天400~450IU的维生素D，大约相当于吃100g三文鱼、300g沙丁鱼、750g酸奶。

动物肝脏、全脂奶、蛋黄、鱼类等食物中含有较为丰富的维生素D。

当然想要补钙，仅仅补充维生素D也是不够的。

科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200ml的牛奶中钙含量超过200mg，只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。

另外，荠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

补钙，营养运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。维生素D会影响肠道的钙吸收；而维生素K参与着骨形成的环节。维生素K在深绿色蔬菜及豆油、菜籽油中含量较高。

有氧运动及负重训练，既又能刺激骨骼，维持或减缓骨量流失，还能锻炼肌肉力量，有效地预防骨质疏松引起的骨折。

避免一次补充钙量过多

服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。

补钙餐后服用钙剂最佳

一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨血钙最低，这时钙剂的吸收率最高、利用最好。

●专家简介●

连霄

杭州师范大学附属医院骨科副主任医师/ 医学硕士

现任浙江省医学会运动医学分会加速康复学组委员，浙江省医学会组织修复与再生分会青年委员，杭州市医学会运动医学分会委员，浙江省发明协会骨科创新委员会委员。擅长复杂骨折创伤、骨关节疾病的诊疗、关节置换、运动医学及骨质疏松症的诊治。

代谢病中心门诊时间：每周二下午

骨科专家门诊时间：每周二上午

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