30岁需要补钙吗（补钙需要补充维生素D吗）

“补钙”是饮食健康中老生常谈的话题：小孩儿长个儿要补钙，孕妇哺乳要补钙，老年人更要补钙。其实，谈多少次都不为过，因为中国人天生缺钙！年少不补钙，老来骨丢失！今天，上海儿童医学中心临床营养科副主任冯一和你说说怎么补钙。

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冯一| 上海儿童医学中心临床营养科副主任医师

中国人大部分是缺钙的，成年人日需要量 800 毫克／天，但调查表明，我们实际日均摄入量为 400 毫克／天，仅为需要量的50%。

这是我们以谷物为主的膳食结构决定的。不像一些西方国家，他们会把牛奶当饮料来喝。我们很少有小朋友能够做到这样，很少有家庭能够做到这样。

钙是一个非常、非常重要的一个矿物质。它对于骨骼也好，牙齿也好，肌肉也好，神经也好，都是必不可少的。晚上抽筋了，可能就是低钙；身高不达标，可能就是缺钙。

我们的骨干一直处于动态的平衡当中。在从食物中摄入形成骨骼的同时，也会有一定的丢失。

在儿童和青少年时期，钙的形成要远大于流失，这个时间里补充钙，非常有利于骨钙的沉积。

到了中青年的时候，骨钙的沉积和流失相对来讲差不多，不管你再补多少，它流失也是这么多，要再补也是补不进的。

到了老年期，以流失为主，所以老年人常常骨质疏松。尤其女性到了绝经期后，会有大量的钙流失。这也提示我们，要在儿童和青春期把钙补足，否则到后面再怎么也是补不进的。

我们整个人体来讲骨骼足量，在30岁时达到高峰。因此，30岁之前是补钙的最佳时期。如果补得好，它的峰值就会延后，时间会延长，骨骼会更加健康。所以应该在整个童年以及青春期，包括成年以后早期这段时间里，大量地补钙。

这张表来自于美国医学研究所，告诉我们不同时期人体每天应该有多少钙的摄入。

维生素D能帮助钙的吸收。在国外的超市，你会看到很多强化钙吸收的食品、饮料、果汁，包括维生素D强化的、钙强化的、铁强化的等等。

哪些食物有钙的来源？最好的就是奶和奶制品：牛奶、奶酪、一些奶粉。这个是最天然的，吸收率是最高的。

营养学会提出对于学龄前的或者说是学龄期的儿童来讲，每天要喝奶。像日本，在战后就提出过一句口号，每天一斤奶。

应该怎么喝？不同地区也不同的推荐，基本上都差不多。美国的话，要求每餐里面要有一杯，差不多是200毫升到250毫升。哈佛大学的也是要求每天有一到两杯。我们国家的膳食宝塔里面的是要求有300克，就是普通光明250毫升小盒子多一点。

除此以外，就是些蔬菜。尤其绿叶菜、西兰花、甘蓝里，有颜色的蔬菜含钙量较高。

有些家长可能问我，不吃奶，靠药片补充好了，钙片不是很多吗？

我有一点要提醒，如果你觉得日常摄入不够的话，可以去吃保健品补充。但是一定要去追究一下含钙量到底有多少？真正起作用的是钙元素。

其实，作为药片来讲的，它的一个钙的吸收度都是差不多的，正常情况下吸收率一般40%。并且，作为一个片剂来讲，或多或少都会有一些副作用。所以，我们更提倡以更天然的食物为主，补钙效果会更加好。