青菜补钙吗（什么青菜补钙）

（本文约1400字，阅读约3分钟）

原因如下：

1.满足相同能量的前提下，奶类补钙效率更高：相比于芝麻酱，牛奶中钙元素的INQ（营养质量指数）更高

2.奶中的钙更容易获得：大家如果都按照膳食宝塔中各类食物推荐量来吃的话，奶类食物比芝麻及芝麻酱能获取更多的钙

3.奶类当中钙吸收率更高：奶类当中维生素D、乳糖、某些氨基酸可以促进钙吸收；而芝麻当中大量的植酸反而会影响钙吸收

1.相比于芝麻酱，奶类食物的INQ更高

先看看什么是INQ？

营养质量指数（Index of nutrition quality），是以食物营养素满足人体的程度（营养素密度）对同一种食物满足人体能量的程度（能量密度）的比值来评定食物营养价值。

很多朋友单纯的会按照食物成分表当中每100g/100ml的食物营养素的绝对值，来判断营养价值（比如同样100g的重量，芝麻酱当中钙含量明显大于奶类）。但这种比较方法往往忽略了食物本身的性质。如果从平衡膳食的角度，我们需要计算在满足人体同等能量的基础上，同时满足钙的程度。

注：INQ的计算是需要考虑具体的人群的需求，我们以轻体力劳动成年女性为例，根据2013的DRIs，轻体力劳动女性每天需要1800kcal的能量，钙的推荐摄入量为800mg。

INQ > 1，说明该食物提供钙的能量大于提供能量的能力，且INQ数值越大，该食物提供钙的能力越强。目前看来，奶类的INQ略高于芝麻酱，不过差距并不大。那为什么我们总是更推荐牛奶呢，主要是后面两个原因。

2.相比于芝麻酱，奶类当中的钙更容易获得

从均衡膳食的角度，我们要求大家尽可能按照【平衡膳食宝塔】中的推荐量来吃

就算是每天这10g的坚果都来自芝麻酱（纯芝麻酱就是芝麻磨的，基本可以按照1：1的关系），提供的钙也仅仅只有65mg；而300g的牛奶可以提供412mg的钙，孰优孰劣一眼便知。

牛奶呈现液体，喝起来相对比较轻松，乳糖不耐的小伙伴可以用等量酸奶计算，而芝麻酱脂肪含量很高，口味很齁，稍微多吃一点大部分人就受不了了。

3.奶类当中钙吸收率更高

天然食物中，你很难找到像奶一样的钙的良好来源，维生素D、氨基酸、乳糖……几乎每一种营养成分都可促进钙吸收。相比之下，芝麻因为是植物性来源，其中的植酸会与金属离子（尤其是铁、锌、钙）螯合，形成不可溶的化合物，影响人体的消化吸收率。

什么是植酸?

植酸一般包括植酸(肌醇六磷酸，IP-6)及 其植酸盐。植酸主要存在植物性食物中，是谷类豆类当中磷的主要存在形式，会通过与食物中铁、锌等矿物质螯，合成不溶性复合物，从而影响其生物利用率。

常见食物植酸含量一览:

数据来源范志红老师的课件，芝麻的植酸含量，算是常见食物中比较高的了

不过也有研究显示，植酸和铜离子以及锌离子的亲和力较高，而与钙的结合力较弱。不过考虑到芝麻中含有“抗营养因子”（即影响人体对营养素吸收的成分），所以芝麻以及芝麻酱中钙的吸收率依旧无法比拟奶类。

总结：奶类是钙的良好来源，建议成人至少摄入每天300g奶制品，终生不断奶芝麻当中含钙量丰富，但从补钙效率、钙吸收率以及实际可能摄入的量来看，还是比不上奶制品

参考资料：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016胡雯.医疗膳食学.北京：人民卫生出版社，2017刘辉.降低食物中植酸的方法[J].中国食品添加剂，2015(4)徐海泉.膳食植酸摄入量对补钙青少年钙、铁、锌代谢的影响[D].青岛大学