如何补钠（钠补的太快会产生什么后果）

先来看一个关于运动补水的问题↓↓

下列哪种饮料最适合运动前补水？

A．白开水

B．凉白开水

C．冰水

D．碳酸饮料

E．运动饮料

F．蜂蜜饮料

正确答案请在文中寻找。

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夏季是一个浪漫、多彩多姿的运动健身季。养成运动健身的好习惯，能够强身健体、增强免疫力。但运动健身难免会出汗、流失水分，大家都知道应及时补充水分，然而怎样才能有效地在运动过程中补充流失的水分却是一门学问。

首先，我们了解一下运动过程中水分的流失情况。

科学数据报道，婴儿体内含水量为70%~ 80%，成年男性体内含水量为60%~65%，成年女性体内含水量为50%~60%。随着年龄的增长，人体含水量逐渐减少。

长时间运动过程中，人体每小时通过汗液流失约2~3升的水分和钠离子、钾离子、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也达约1升。

若在夏季炎热的环境下运动1小时，人体的失水量将超过2升。

人体失水量达 2.5% 时，运动效能就会降低 25%，迫使你降速，最终不得不慢慢停下。此外，由于缺水会引起身体不适反应，如抽筋、中暑、昏厥等。

再来了解一下运动补水喝什么。

炎热夏季运动一身大汗，不少人会选择爽爽的“透心凉”冰水或冰饮料来解渴，但这样喝对身体有害。

通常，经过剧烈运动后，我们身体会产生大量热量，使体内各器官处在“高热”之中。这时如果直接饮用冰水，会使咽喉、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，易造成胃痉挛、胃绞痛等不适。

夏季运动时，喝的水温度最好选择8℃~ 12℃。白开水则是最佳补水利器。

当然，由于夏季运动出汗量多，需要及时补充足够的无机盐，选择运动饮料或加少量盐的白开水也是补充电解质的最直接方法。

运动饮料中大多含有一定量的低聚糖、各种电解质，同时还含有牛磺酸、维生素C、烟酰胺(维生素B3)、泛酸(维生素B5)、维生素B6、维生素B12等。这些成分可有利于增加肌肉力量、减缓疲劳并快速补充运动时随汗液流失的电解质。

这里需要特别注意，运动饮料虽好，但不是人人随时都适合喝的，如果不是进行强度较大且持续超过1小时的运动，就没必要喝运动饮料。如果盲目地把它当做一般的解渴饮料，会增加胃、肠及肾脏负担。

关键要了解运动补水怎么喝。

有效补水，建议大家分三步走：

运动前：运动前 2~0.5 小时，先喝 300~500 毫升凉白开，低温水或低温运动饮料效果较佳，可以有助减缓体温上升，有效延缓脱水发生。

运动中：运动中补水要遵循少量多次原则，每隔15~20 分钟补充约 150~200 毫升为宜。若运动超过1小时，应补充电解质。

运动后：最好补充含糖和电解质的饮料，但切忌不可一次喝太多，仍要少量多次。

需要注意的是，运动后马上喝水会促使汗水大量排出，电解质损失更多，还会加重心脏负担。因此，建议运动后休息15分钟左右再补水。

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运动补水要避免三大误区：

误区一：不渴不喝

运动中感到口渴时，机体已经处于轻度脱水状态，这时候再喝水其实已经迟了。

误区二：渴了就大量喝足

运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时、适量补充饮水，才能使身体维持最佳状态。

理想的补水黄金法则：补充比流失多25％~50％的饮水。

如何估算出这 25%~50%？

运动前后称体重，重量的差值是运动时流失的水分及体液量，这个差值（公斤）再乘1.25 或1.5，得出的数值就是建议需要补充的水量。

例如，运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差值是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5，结果就是需要给予1.25升或1.5升的饮水量来补充运动过程中流失的水分。

误区三：只认准凉白开

平日正常工作生活中，白开水或凉白开是最好的饮料，但是，如果大运动量或长时间锻炼，若只喝白开水是不够的，反而可能造成血浆渗透压降低，增加排尿量，会延缓机体的复水过程。

夏季多姿多彩，快快锻炼运动起来吧