缺钙吃什么补钙（缺钙要吃啥补）

小孩子才需要补钙，我这么大年纪了还补钙干嘛！”

王大姐最近十分苦恼，因为前阵子带她七十岁的老父亲去体检的时候，医生说他有骨质疏松症，也给开了一些钙片，但是老爷子很不配合，拒绝“吃药”，还说他这把年纪腿脚不灵活本来就是正常的，没必要再补钙了。

其实，缺钙的情况可以发生在各个年龄阶段的人身上，人自出生后，就少不了骨骼肌肉的参与，在我们人体的基本生理活动过程中，钙都发挥了非常重要的作用，不论是小孩、成人抑或是老人，都是需要补钙的，特别是一些缺钙的人群，更是需要在食补的同时，额外地补充一些钙剂，今天医生就跟大家来详细聊一聊临床上缺钙的常见症状表现，以及日常生活中最能补钙的食物。

1、 钙的作用

钙是一种微量元素，虽然大概只占人体重的1.5%至2%。但是对于人体来说，却有着至关重要、不可或缺的生理调节作用，可以说，人体不能缺少钙。钙作为体液中重要的阳离子，涉及多种生理功能，它的主要作用包括：

首先，我们的骨骼是由钙组成的，骨组织当中含有大量的钙和骨胶原，钙离子沉积在骨质上，维持着骨骼的支架作用，人才可以行走。如果缺少钙，骨量减少，骨强度、骨质量下降，那么就很容易出现骨质疏松症，佝偻病，龋齿等。特别是老人，很容易出现骨折的情况，文章开头提到的王大姐的父亲，已经患有骨质疏松症，如果不及时补钙，那么就容易发生骨质疏松性骨折。

其次，钙维持神经和肌肉的正常兴奋性，在神经表达过程中起着重要的传导作用，维持着肌肉舒张与收缩动作的完成，如果缺少钙，那么很可能经常会出现抽筋高发、肌肉酸痛和肌肉无力的情况。

另外，钙离子还是重要的凝血因子，参与凝血过程。人在划伤以后出现伤口渗血，这时候钙离子就会与其他凝血因子结合，形成血块，避免失血过多。

最后，钙离子还可以降低细胞膜和毛细血管的通透性，防止向外渗出，抑制炎症和水肿。

总之，钙对于每个人来说，都是不可缺少的，钙元素作为人体内含量最为丰富的矿物质，大约99%的钙元素，都是以结合的形式沉积在骨骼和牙齿等坚硬的组织上，正常成人体内的含钙量大约是700-1400g，一般体内的钙大多来自于食物，如果您已经出现了以下这些缺钙的症状，那么最好可以及时通过食补或药物补钙。

2、 缺钙的症状有哪些？

临床上，缺钙分为急性的缺钙和慢性的缺钙。

急性的缺钙，顾名思义，就是患者在短时间内钙的水平下降比较明显。

慢性的缺钙，指的是患者长期有低钙的血症。

一般两者的临床表现基本是相似的，但是急性的缺钙临床表现会更加明显一些，最为典型、常见的临床表现是肌肉的抽搐，尤其是以比较小的肌肉群明显，比如说手的抽搐，手指头都往里收，类似于爪子样；脚的抽搐，就是我们常说的腿抽筋。

另外，缺钙常见的症状还包括多汗，浑身酸痛，容易激动，腿部没有力气，身体酸软无力，精神差和腿部疼痛等症状，不过，值得提醒的是，根据年龄的不同，缺钙的症状表现也有一定差异。

少年儿童缺钙时，最常见的是导致睡眠问题，比如入睡比较难，睡着以后容易醒，在睡眠的时候容易出汗等，如果小儿长期缺钙会有生长发育不良、身体骨骼畸形等情况。青少年如果出现缺钙，有可能引起生长痛，中老年缺钙，容易出现脚腿的抽筋，尤其是受寒或者是劳累的时候更加明显，老年人还会有浑身骨骼疼痛，身高降低等改变。

如果成人长期缺钙，就可能会引起骨质疏松症，容易导致病理性骨折，同时由于骨小梁变得稀疏，不能支撑起周围的结构，还会有驼背、侧弯等表现。此外，如果缺钙比较严重，血液里的钙离子浓度低，还会引起低钙血症，导致神经肌肉过度兴奋，出现肌肉痉挛的症状，具体表现包括夜间小腿抽筋、腰腿酸痛、嘴角抽搐以及精神比较差、比较淡漠等等。

3、 最能补钙的6种食物

根据我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐量是800mg，少年儿童以及哺乳期妇女、绝经后妇女、老年人等特殊人群可以适当增加钙的摄入量，比如说每天补充1000mg。一般建议多吃含钙量丰富的食物进行补充。

第一， 奶及奶制品

牛奶、黄油、奶酪等奶及奶制品中的钙含量丰富，比如牛奶，1ml大约含1mg钙，而且牛奶中钙、磷比例恰当，钙很容易被人体吸收，而牛奶所含的氨基酸和乳糖也能够帮助钙的吸收，根据《中国居民膳食指南》推荐，正常人每日摄入300ml以上奶制品，老年人及妊娠妇女建议每日摄入500ml。

第二， 芝麻酱及芝麻

芝麻酱及芝麻的含钙量也是很丰富的，比如每100g芝麻酱中大约就含有1057mg钙。建议搭配菜肴食用。

第三， 坚果

坚果中主要含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，另外还含有维生素B、E等以及钙等微量元素，比如100g榛子中含钙量有800多毫克，也是含钙量比较多的，建议每天吃上一小把。

第四， 深绿色蔬菜

半斤以上的深绿叶蔬菜能提供大约200毫克的钙，常见的深绿色蔬菜比如西兰花、甘蓝、莴苣等，建议烹调前在水中焯一下去除草酸再食用。

第五， 豆类或者豆制品

豆腐中卤水豆腐和石膏豆腐都比较好，另外黄豆、黑豆、青豆中含钙也非常多，建议平日做成杂豆饭。

第六， 海鲜

海鲜的含钙量是比较好的，通常鱼类的钙含量达到 50～150 mg/ 100 g，带壳的贝类含钙更高，一般是鱼类的2倍。

总的来说，人体一生的健康都是离不开钙的，它参与了生命进化以及生命运动的全过程，从胎儿期到老年，都需要注意钙的补充，建议女性到了65岁，男性在70岁以后，一定要保证充足的钙摄入。人体如果缺钙就会导致乏力、腿抽筋等症状，只要补充钙就可以减轻症状，但是也不建议补充过多的钙，正常情况下人体每日需要的钙元素为每天800mg。

一般建议通过食补补充钙，比如说多吃奶制品、海鲜、豆类及豆制品等食物，补钙期间要多晒太阳，同时补充维生素D，以便促进钙元素的吸收。不过当机体出现钙缺乏症的时候，或者是青少年期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊人群，那么可以适当增加钙的摄入量，必要的时候，在食补的同时选择适当的钙营养剂进行补充。

作者言：大家好，我是致力于用简洁易懂的语言科普医学知识的怪医生。码