更年期如何补钙（更年期补钙补多长时间）

随着体内的雌性激素水平骤然下降，女性更年期来临，不仅脾气变得焦躁，而且骨质流失速度也加快。

刚开始时身体会敲响警钟，比如感觉肌肉酸软、乏力，这时如果不重视补钙，更年期后的女性每年都会丢失2%~3%的骨量，最终导致骨质疏松症。

那么，怎么补钙身体才能有效吸收呢？狂吃钙片吗，加强运动吗，都没错，却都没有找准节骨眼。

最重要的是食补。

食物补钙

三要点

现在越来越多的人知道喝“骨头汤”并不能补钙了。但骨头汤里有另外一种对骨骼有益的物质——骨胶原蛋白。

由于骨胶原蛋白是骨骼的重要成分，所以时不时喝一碗骨头汤对骨骼的健康还是有好处的。

除此以外，还有更有效的补钙食谱：

1. 首要补充大豆异黄酮。

更年期女性之所以会流失大量钙质，主要还是因为体内雌激素水平大幅下降引起，因此要想提升补钙效果，不仅要补“钙”，还要适当补充雌激素。

大豆异黄酮是一种植物性雌激素，被喻为天然荷尔蒙，有防癌丰胸、减少更年期不适的作用。而且，目前几乎没有明显副作用的报告。

对于提升雌激素水平来说，补充大豆异黄酮是最直接有效的方法。

在我们的日常食谱中，黄豆以及豆腐等豆制品，就含有丰富的大豆异黄酮。而且，豆腐中含有的蛋白质甚至比肉类还多，非常适合更年期女性。所以，女性要多吃豆制品等增加钙的摄入，预防更年期骨质疏松。

除此以外，牛奶也是补钙佳品。

牛奶当中的钙含量较高，脂溶性钙为主，非常易于人类吸收，也由此成了人们补钙的首选食物，有效预防骨质疏松。而且牛奶方便携带，随时随地都可以喝，不失为是补钙的最佳食品选择。

2. 蔬菜水果强身健体。

蔬菜水果不但富含膳食纤维和维生素，而且某些蔬菜水果中还含有大量的钾和镁等微量元素，如芹菜、菠菜、马铃薯、南瓜、香蕉、葡萄、柠檬、橘子等。

很多人往往并不了解钾、镁元素对人体的重要性。钾和镁能够帮助机体维持酸碱平衡，还能帮助人体更好地吸收钙质，有效减少钙质流失，非常适合更年期女性补钙。

同时，钙含量高的不仅有牛奶、豆腐等，绿色蔬菜的钙含量也相对比较高，如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等。更年期女性不妨在生活中多吃这些蔬菜，有效的防治骨质疏松。

3. 适当喝茶才能夯实骨骼。

听说喝茶影响钙质的吸收，于是不少更年期女性开始“戒茶”。其实不必这样，适当喝茶对中老年人的身体健康非常有好处。

因为茶水当中含有丰富的镁、氟等微量元素，适当摄入可以达到促进骨骼牙齿坚固的作用。

但药物补钙，如吃钙片期间就不推荐喝茶了。因为茶叶中的鞣酸会和钙结合而影响其吸收效果，导致补钙效果不佳。

浓茶也不益多喝。茶属于碱性物质，长期喝浓茶就会影响人体对铁元素的吸收，还可能引起贫血。而且饮茶时间长，由于利尿作用，使钙排出增加，也有可能导致体内缺钙。

然而，喝茶的确在某种程度上可增加骨骼的强度，更年期女性喝茶应该以“少、淡”为原则，喝茶的时间最好是选在两餐主食中间。因此更年期女性只要注意喝茶的方式，就不必戒茶。

补钙最佳

时间

虽然很多女性朋友知道自己要补钙，也有意识地进行补钙，但是效果却不好，依旧是经常腰酸背痛。出现这种情况，往往是因为在补钙的时候没有注意摄入的时机。

夜间是人体钙元素流失的主要时间，而食物中的钙通常在消化后的4、5个小时就排除体外了。所以，在睡前补钙是最好的选择，如睡前喝一杯牛奶，或者在晚餐时多进食一些富含钙制品的食物。

在补钙的同时，还要记得多晒太阳。

所谓“万物生长靠太阳”，我们体内的维生素D也主要是靠晒太阳然后在皮肤合成的，这对于我们人体钙吸收可是有很大促进作用的。只“补钙”却不晒太阳，只能事倍功半。

越早补钙

越好

更年期女性如果经常感觉腰酸背痛，则提示我们，身体已经流失掉大量钙质了，即使采取了补钙措施，也未必能把流失掉的钙质补回来。

所以补钙的时间是越早越好，从现在做起最好。

对于常规体检抽血显示没有低钙的女性朋友，可以日常饮食补钙即可，如坚持喝牛奶，适当户外活动晒太阳。最佳的晒太阳时间为上午10点前，或者下午四五点后，晒半小时左右比较好。这样既不会因为阳光太猛而晒伤皮肤，又可以促进皮肤合成维生素D，辅助钙吸收。

如果体检发现低钙水平，或者日常生活中有抽筋、骨头酸软、缺乏力气等情况，则需要及时药物补钙了，请咨询医生意见。

更年期是每个女人的人生必经阶段，并不是一种可怕的疾病。只要我们坦然接受，用积极的态度和行动去面对，保持轻松愉快的心情，就能减轻更年期综合症带来的不适感。

当然，这期间不要忽略及时补钙，才能远离骨质疏松，做健康女人。

（本文图片均来自网络）

有效补钙，更年期女性食补最重要 — 消化病公益科普1034帖

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