锌硒宝容易代谢吗（代谢锌宝容易硒化吗）

在认识了三大产能营养素后，让我们把目光转移到那些不太起眼的物质上去。矿物质和维生素，这些既不提供能量，含量又微乎其微的物质，却在人体内扮演着重要的角色。稍有缺乏，就会带来不小的麻烦。是时候关注一下它们了。

矿物质

人体内除了碳、氢、氧、氮，其它元素一律称为矿物质。根据体内含量的多少，矿物质分为常量元素和微量元素。每日膳食需要量在100mg以上者，属于常量元素，包括钙、钠、钾、磷、镁、氯六种。微量元素有9种，包括铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴、氟。

种类很多，我们没必要一样一样详细介绍，这里只挑一些人们容易缺乏且很重要的元素来讲一讲。

补钙——从现在开始

第一个要介绍的矿物质正是各位最熟悉的钙。从小我们就知道补钙，因为儿童骨骼的生长发育需要大量钙，很容易缺乏。少量的缺乏可能导致生长发育缓慢，骨骼长的慢，身高自然就会偏矮。所以要想孩子长高、身材匀称，一定不能缺钙。我小时候就因为没注意补钙，导致身高一直低于同龄人，直到后来开始大量喝牛奶，才有所好转。

小孩子如果严重缺钙，会导致佝偻病。不仅骨骼畸形、骨质软化，还会有多汗、夜惊、易激惹等神经精神症状。

中老年人由于骨的分解作用逐渐超过骨的生成作用，钙也会慢慢流失，导致骨质疏松。像我父母这样年龄的中年人，经常有腰腿疼痛、不敢大幅度运动的现象，这就提醒他们该补钙了。

可是我们年轻人呢，我们需要补钙吗？

人骨骼的生长是一条先升后降的曲线。在30岁前，骨密度逐渐增大，30岁后，骨密度就开始缓慢地降低，直到中老年，进入骨质疏松的边缘。下图展示了男性和女性的骨密度在一生中变化的曲线。

如果我们从来不补钙，时常处于缺钙的状态，大概率也不会发现什么明显的症状。因为30岁前后的年轻人正处于骨密度高峰，即使这个峰值偏低，也不至于影响身体的正常运转。但从长期看来，这会带来极大的隐患。一个骨密度峰值较高的人，与一个骨密度峰值偏低的人相比，进入老年后更不容易出现骨质疏松。因为每个人的骨密度曲线在未来的几十年内下降幅度是类似的，你的峰值越高，下降后的高度也越高。这就像在年轻时储备了足够多的钙，年老时即使损失了一些也无伤大体。

说了这么多，就是要告诉大家，年轻人也要补钙。有人可能会说，如果化验结果显示血钙水平正常，是不是就不需要补钙了？不是这样的。人体内大部分钙存储于骨骼，血液中的血钙只占一小部分。但这部分很重要，人体有多种机制维持血钙的稳定。如果钙摄入量过低，骨骼中的钙会被释放出来一些，以补充血液中缺少的钙；如果钙摄入较高，多余的钙就会沉积到骨骼里，储存起来。也就是说，无论是否缺钙，血液中的钙始终是稳定的。而骨骼中的钙会随着钙摄入量波动。除非检查骨密度，否则我们无从得知身体是否真正缺钙。

那到底应该怎么做呢？首先，评估自己的膳食，看摄入的含钙量高的食物是否能满足每天钙的需求。比如牛奶、豆类、坚果，是否每天都吃，吃的量够不够。中国人缺钙很大的一个原因就是奶摄入量偏低，2012年调查结果显示，中国人奶平均摄入量只有25g/天，与推荐量300g相距甚远。之所以要重点强调奶的摄入，是因为奶是补钙的最佳食物，奶中的钙吸收率最高。

为了强化喝奶的重要性，我们再展开来谈一下钙吸收率的问题。

也许你会在某些地方看到，虾皮、芝麻酱、绿色蔬菜的钙含量也很高，但并不推荐用这些食物补钙，就是因为吸收率的问题。促进钙吸收的因素有这么几个，维生素D、某些氨基酸、乳糖、适当的钙磷比例。抑制钙吸收的因素也有几个，植酸、草酸、膳食纤维、碱性磷酸盐、脂肪等。奶中天然含有大量乳糖，大大提高了钙的吸收率。而蔬菜中植酸、草酸、膳食纤维含量过高，导致钙的吸收率很低。至于虾皮、芝麻酱这种东西，油、盐含量太高，一般不能吃得太多，所以不作为主要补钙食品。

那是不是多喝奶就可以了呢？其实只对了一半。多喝奶可以保证每天钙的供应量，但其实钙在体内的吸收和利用，离不开另一种物质——维生素D。

维生素D和钙就如神雕侠侣一般，二者相辅相成，缺一不可。维生素D可促进钙在小肠中的吸收，并促进骨组织的钙化。没有维生素D，钙既不容易进入体内，又很难发挥作用，同样会导致骨质疏松。

维生素D的食物来源很少，只有深海鱼、鱼肝油中含量较高。而我们的日常饮食很难吃到足量的维生素D。不过好在维生素D的来源不止食物摄入，还可以通过晒太阳来补充。人皮肤细胞在紫外线的照射下可合成维生素D，每日照射20分钟即可。但需要注意的是，必须在室外晒太阳，不能透过玻璃，因为促使维生素合成的紫外线会被玻璃吸收。

现代人由于大多在室内工作，出门活动的时间少之又少，再加上空气质量差，以及冬天衣物裹的严实，很容易缺乏维生素D。所以，适当摄入一些维生素D补充剂是很有必要的。现在市面上有很多钙+维生素D的复合补充剂，对于缺钙人群来说是不错的选择。

最后，我想强调一下围绝经期妇女和老年人的补钙问题。围绝经期妇女由于雌激素水平降低，钙的流失会加重，很容易导致骨质疏松，因此有必要补钙。老年人由于胃肠功能减弱，再加上骨代谢的分解作用增强而合成作用减弱，也非常容易骨质疏松，因此有必要补钙，而且补充的剂量应该大于成年人。有些错误的观点认为老年人反正已经骨质疏松了，补钙也没用，干脆就不补了。可是不补钙，骨质流失的速度会越来越快，老年人会加速丧失运动能力。为了老人的生活质量，还是及时补钙为好。

补铁——远离贫血

说完钙，我们来谈谈铁。铁也是人体中非常重要的矿物质，而且很容易缺乏。相信大家都听说过贫血，而缺铁是引起贫血的最常见因素。

铁是血红蛋白的重要成分，血红蛋白在血液中负责运输氧气。一旦体内缺铁，血红蛋白的合成会受到限制，细胞供氧不足，就会引起一系列反应和症状，比如面色苍白、口唇黏膜和眼结膜苍白、疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍、学习能力降低等等。

如果看到某人面色苍白、身体虚弱，很可能就是缺铁性贫血。这时，不免有人会建议TA吃一些补血的食物，像红枣、红糖、阿胶之类。网上对这几样东西是否能补血有不少争论，但大体上还是存在共识。这三样食物都是红色，与血颜色接近，容易让人落入以形补形的误区。事实上，红枣、红糖的主要成分是糖，铁含量很低，阿胶的主要成分是胶原蛋白，铁含量也很低。所以，靠这几样东西补铁恐怕不太可行，反而容易摄入过量的游离糖，或者是劣质蛋白。

真正能够高效补铁的食物还得是动物性食物，特别是动物肝脏和动物全血，其次是红肉。原因有三。第一，动物性食物中铁含量较高，颜色越红，铁含量越高，所以红肉高于白肉，牛肉高于猪肉。第二，动物性食物中的铁是二价铁，称为血红素铁，植物性食物中的铁是三价铁，称为非血红素铁。只有二价铁可以直接被人的小肠吸收，而三价铁需要经过还原后才能被吸收。因此血红素铁的吸收率较高。第三，某些植物中含铁量也很高，比如菠菜，但植物中的草酸、植酸会与铁结合形成不溶性物质，严重影响其吸收。而血红素铁则不受此影响。

因此，我们推荐大家每周吃一次动物肝脏或动物全血，即可满足人体对铁的需求。

但是，铁不是越多越好，如果天天吃动物肝脏，很可能会引起铁中毒，从而得不偿失。

最后，需要提醒大家的是，即使没有出现缺铁性贫血的症状，也要注意补铁。铁在体内的分布与钙类似，除了在血红蛋白中起到生理功能以外，还有一部分会以铁蛋白的形式储存下来，待血液中缺铁时释放。就像骨骼中的钙默默付出一样，铁蛋白中的铁很可能早已经匮乏了，而我们却浑然不知。

其它矿物质

其它矿物质并不像钙、铁那么容易缺乏，所以我们简单提一下。

碘是合成甲状腺激素的重要物质，缺乏或过量都会影响身体机能。婴幼儿缺碘会对神经系统造成不可逆转的损害。我们日常可以偶尔吃一些海带、紫菜等高碘食品，平常使用含碘盐，即可满足所需。

锌是多种酶的催化剂，并对蛋白质的合成起到调节作用，缺乏或过量也都会产生不利影响。贝壳类海产品、红肉、动物内脏是锌的优质食物来源。

硒在体内有着多种生理功能，其中最著名的一项是具有抗氧化作用。今天，人们都开始懂得氧化会加速衰老，而能够抗氧化的物质自然就能抵抗衰老。硒的优质食物来源与锌类似，也是海产品、动物肝肾、肉类。

维生素

说完矿物质，再来谈谈维生素。毫无疑问，维生素也是一类容易缺乏的微量营养素。与矿物质不同的是，维生素不是构成机体组织的原料，而仅起到生理调节作用。需求量虽小，却也是必不可少的，一旦缺乏就会引起各种问题。

维生素按照其溶解性质可分为脂溶性和水溶性两大类，前者可溶于油脂和有机溶剂，后者可溶于水。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸、维生素B12、维生素C。

不同的溶解性质导致维生素在摄取和利用时有很大的不同。相比之下，水溶性维生素的稳定性更差，因为在制作食物时，这些维生素很容易随水流失。比如蔬菜中富含维生素C，但在冲洗和煮沸的过程中，维生素C会大量损失。因此不建议过度烹饪，特别是水煮。此外，水溶性维生素无法在体内储存，每天摄入量只用于当天消耗，如果摄入过多，会随尿液排出。这一特点的好处在于不至于摄入过量而中毒，但坏处是由于无法储存，很容易导致缺乏。相反，脂溶性维生素可以存储在脂肪组织，也就不容易缺乏，但一次摄入过多可能会中毒。

维生素A

维生素A是第一种被人类发现的维生素。日常生活中，维生素A经常和β-胡萝卜素一起被提起。这是因为β-胡萝卜素在人体内可以分解为维生素A，所以补充β-胡萝卜素相当于补充维生素A。两者的区别是，维生素A只存在于动物体内，而β-胡萝卜素只存在于植物内。

初中的时候很多同龄人开始近视，第一次听到有人提醒补充维生素A。没错，维生素A的确对视力有好处。人在暗处看清东西依赖于视网膜细胞中的视紫红质，维生素A有利于视紫红质的产生和恢复。如果缺乏维生素A，人眼的暗适应能力会下降，严重时会导致夜盲症。吃鱼肝油可以明目，就是维生素A在起作用。

但是，注意到了没有，维生素A对视力的帮助与近视并没有关系。近视是由于眼球生理结构改变导致的，而不是缺乏某种营养物质。

除了对视力有益外，维生素A最重要的作用是维护上皮组织的健康。这里所说的上皮组织并非皮肤，而是广泛分布于人体各个器官表面的组织，比如皮肤、舌、鼻、咽、喉、呼吸道、胃肠道、泌尿道的上皮黏膜。不同部位上皮组织异常会导致不同的症状。比如，角膜干燥、发炎、软化，可导致干眼病；皮肤干燥、角化，形成鱼鳞状皮肤，以及毛囊性丘疹；舌黏膜、鼻黏膜异常，可使儿童味觉、嗅觉发育不良，进而导致食欲不振；牙釉质形成受阻，导致罹患龋齿的风险增加；呼吸道、消化道、泌尿道黏膜异常，对细菌的屏障作用减弱，容易发生感染。

维生素A的优质食物来源是动物性食物，包括动物肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。通常，每周吃一次动物肝脏，就可以避免维生素A的缺乏。但需要注意，这种脂溶性维生素是可以在体内存储的，如果摄入过量，会有维生素A中毒的风险。

植物性食物富含β－胡萝卜素，但吸收率略低。不过，在吃胡萝卜等蔬菜时，配合油脂一起吃，可以提高维生素A的吸收率。所以，清水煮蔬菜并不一定有营养，大家要避免这一误区。

维生素B族

维生素B族包含了多种具有共性的维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸、维生素B12。

这些维生素的共性是作为辅酶参与体内的物质代谢，在蛋白质、脂肪、碳水化合物以及DNA、RNA等重要物质的分解和合成、能量的转化中，都可以看到维生素B族的身影。

由于维生素B的作用实在太过广泛，一条一条地说显得过于啰嗦。我会在文章的最后放一张总结性的思维导图，供读者查询用。这里只介绍代表性的几点。

乙酰胆碱是一种副交感神经化学递质，可促进胃肠蠕动。维生素B1可保护乙酰胆碱，避免其分解，从而达到促进胃肠蠕动的作用。缺乏维生素B1的人会有食欲减退的表现。

维生素B1还对神经系统、心脏功能具有调节作用。所有因维生素B1缺乏而引起的症状统称为脚气病。不过，该名称并不表示字面上的含义，不要与我们日常所说的脚气弄混。

维生素B2对细胞的正常生长非常重要，损伤后的细胞再生也需要维生素B2。缺乏症与维生素A很像，也会导致皮肤和黏膜的异常，比如角膜溃疡、老年性白内障、口角炎、唇炎、舌炎（地图舌）、脂溢性皮炎、湿疹性阴囊炎等等。

此外，维生素B2对铁的吸收和利用有关，可避免缺铁性贫血的发生。

烟酸也是很重要的辅酶，参与三大产能营养素的能量代谢，以及DNA、RNA的代谢。缺乏者可引起癞皮病，出现皮炎、腹泻和痴呆的症状。这三种症状的英文名都以D开头，因此又称为“3D”症状。

叶酸并不出名，但当过宝妈的朋友应该比较熟悉。因为叶酸对胎儿的神经系统发育非常重要，一旦孕妇摄入叶酸不足，胎儿易发生先天性神经管畸形。一般建议孕妇在怀孕前三个月到怀孕后三个月持续补充叶酸，因为胎儿的神经系统发育非常早，如果等到确认怀孕了才补充，通常会错过这个时间窗口。

这些琐碎的知识看起来有点乱，其实不必太过于关心这些细节，不如讲讲如何吃才能摄入充足的维生素B。下面重点来了。

B族维生素的食物来源和理化性质是类似的。优质来源是动物性食物，特别是动物肝脏。但毕竟中国人以植物性食物为主，从蔬菜和谷物中可以获得大量的维生素B。但需要注意的是，水溶性维生素很容易随水流失，因此蔬菜和谷物不要过度清洗，烹饪方法尽量采用爆炒、蒸的方式，而不是水煮、慢炖。谷物中的维生素B主要存在于种皮，因此精细粮食中基本不含维生素B。这也是现在流行粗粮、全谷物的原因。

维生素C

维生素C应该是大家最熟悉的一类营养素了。它也的确非常重要，在体内发挥着许多关键的生理功能。

首先，维生素C可以促进胶原合成。而胶原是人体组织和器官中支撑结构的物质，如果胶原缺失，最直观的改变是皮肤失去弹性、出现皱纹。而更严重的结果是导致坏血病，典型症状是牙龈出血、伤口愈合缓慢、骨质疏松等等。当年，哥伦布和麦哲伦远洋航行，由于船上缺乏蔬菜水果，导致大部分船员经常牙龈出血且血流不止，有近三分之二的人因此丧命。坏血病由此得名。

其次，维生素C还对神经递质、抗体的合成，铁的吸收，叶酸活性化，解毒，预防癌症起着重要作用。

此外，维生素C还有一个非常受欢迎的作用——抗氧化。我们会在后面单独介绍。

蔬菜和水果富含维生素C，但蔬菜中富含氧化酶，会逐渐破坏其中的维生素C。因此蔬菜存储久了营养价值会变低。此外，蔬菜一般要做熟才能吃，在冲洗和烹饪的过程中亦会有损失。所以，水果是补充维生素C的主力，每天吃水果很有必要。

抗氧化系统

衰老是人类的天敌，人们都希望能有一种延缓衰老的方式。针对自由基的抗氧化理论就是目前最流行的一种。

自由基是带有未成对电子的分子、原子或离子，负责在生化反应中传递电子，在人的生理代谢中不可或缺。自由基的化学性质非常活泼，很容易与多肽链、多不饱和脂肪酸、多糖、DNA、RNA结合，从而破坏这些大分子物质的结构，影响其生理功能。如果体内自由基过多，人的正常生理功能就会受到影响，衰老、心血管疾病、癌症就容易找上门来。

于是人们开始追寻抵抗自由基的方法。研究发现，人体内天然存在对抗自由基的机制，我们称之为抗氧化系统。

人体内的抗氧化系统分为两大部分。

第一部分是酶防御系统，包括超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等等。这些酶可以把含有自由基的物质“消灭”，将其转化为氧化性较低的产物。

第二部分是抗氧化剂，包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等。这些维生素也可以捕获自由基，将其转化为其它产物。

因此，多吃蔬菜水果可以抗衰老是有道理的。有些护肤品宣传包含维生素E，也是出于这方面的原因。

此外，硒、锌、铜、锰、铁、镍等矿物质是多种抗氧化酶的必需成分，充足的矿物质摄入也可以促进体内抗氧化系统发挥作用。

不过，自由基理论尚未在业内达成共识，此领域的研究还处于探索阶段。市面上众多的抗氧化保健品是否有效，难下定论，大家还是要擦亮眼睛，谨慎选择。

总结

本文的内容着实有些多，按照惯例，我们还是简单总结一下重点：

附录

矿物质思维导图

维生素思维导图