补钙食补（补钙食补怎么补）

我国居民钙摄入一直处于较低水平，数据显示的是近30年来我国居民钙摄入量从未达标。

新出来的《中国居民膳食指南（2022）》，再次增加了奶及奶制品的推荐量，从原先的300g增加到了300-500g。

所以大家走过路过不要错过，看完这篇干货满满的内容，就知道食物补钙怎么补，补钙产品怎么选了~

后面有9款钙产品的测评哦，最物美价廉的一款先推荐给你：

如何判断自己是否缺钙呢？

可以从身体表现进行判断，如果出现身体乏力、牙齿松动、关节疼痛等症状时，考虑有缺钙的可能性。如果在夜间睡觉时出虚汗、经常有小腿抽筋等相关的情况，也表示体内缺乏钙元素。

此外，还可以去医院进行抽血，检查微量元素，明确是否缺钙。

一、食补，哪些食物可以补钙？

奶制品、绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，在评价钙的食物来源时，应先评价食物钙的含量，但由于一些食物中富含草酸和植酸，会使钙的吸收率降低，故仍需考虑吸收率问题。与奶制品的钙吸收率比较，干豆的钙吸收率是其1/2，而菠菜中钙吸收率只是奶制品吸收率的1/10。

1.乳类与乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。喜欢长痘的小伙伴这一项慎选，我自己就是牛奶喝多了痘痘就会加重。

2.豆类与豆制品

包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。胃不好的小伙伴不能吃太多豆制品。

3.海产品

包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

4.肉类与禽蛋

包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

5.蔬菜类

包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

6.水果与干果类

包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。

二、9款钙产品测评（一）钙制剂的选择

在纷繁的补钙产品中，人们往往会被各种广告“蛊惑”，那么如何在补钙乱象中如何合理选择钙制剂呢？选用钙剂的原则是：含钙量高，容易吸收，无副作用，不刺激胃，价格便宜，便于承受而且坚持长期服用。

1.钙含量较高

无机钙剂钙含量较高，如氧化钙可达72%，氢氧化钙为54%，碳酸钙40%，而有机酸钙钙含量较低，如醋酸钙25.34%，枸橼酸钙24.12%，乳酸钙18.37%，葡萄糖酸钙为9.3%；氨基酸螯合钙的含钙量则在20%左右。

现在大部分产品都会标注出钙的含量，而不是碳酸钙含量，所以这一个知识点了解就好，用不着计算。

含钙量高不等于补充的钙就多，还要考虑吸收率的问题。

2.容易吸收，吸收率高

运用同位素示踪法发现有机酸钙产品的吸收率略高于无机钙产品，而氨基酸螯合钙制剂的吸收率明显高于有机酸钙产品及无机酸钙产品。

所以，以氨基酸螯合钙源为主的产品是目前较为理想的补钙制剂。

另外钙制剂的物理性状如剂型、添加剂、颗粒大小以及压片方式等都会影响钙的生物利用度。因此挑选时还应注意钙剂的形式。

3.无副作用

含钙高的碳酸钙是一种碱性盐，服用后可在胃酸的作用下产生钙离子，但对于胃酸缺乏的老年人儿童等，此类产品则不宜使用。

磷酸钙由于含磷较高，不适合于慢性肾功能不全者。服用钙剂的副作用还包括血管钙化及软组织钙化，引起肾结石等。

糖尿病患者不能用葡萄糖酸钙。

另外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，在补钙时要先向医生咨询清楚，以防止钙剂与这类药物相互作用。

某宝热销的进口钙产品中只有一款氨基酸螯合钙，一款天然碳酸钙，剩下的7款都是碳酸钙。

只考虑吸收率和副作用，首推氨基酸螯合钙、天然碳酸钙。如果同时考虑到价格，天然碳酸钙是氨基酸螯合钙贵很多。

市面上目前最多的还是碳酸钙，螯合钙产品并不多，这款OsteoForm氨基酸螯合钙是我在吃的一款，想了解更多螯合钙的朋友可以看一看：

参酸钙虽然是市场主流，但还是不推荐。

其一是吸收率低；

其二是副作用大，便秘、胀气、打嗝、消化不良都可能出现：

4.口感好

钙剂的口感好决定了服用的依从性，因此选择时也应注意口味问题。

我曾经吃过一款嚼起来像是石膏的钙，天天给自己找不吃钙片的借口。

这款氨基酸螯合钙是胶囊的形式，不用嚼，就不用担心口感问题啦~

5.价格合适

钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。

目前市场上的钙制剂，价格差异更多的是因为加工工艺的不同，同类型产品的品质其实并未有太大区别。选购时不轻易听信某些广告的夸大宣传。

规格不同，所以同样60粒，有的可以吃60天，有的可以吃30，性价比还要结合前面的补钙量一起计算哦~

这款氨基酸螯合钙性价比虽然不是第一，但也能排进前三，重要的是氨基酸螯合钙本身工艺就要比碳酸钙更加复杂，算起来的确是更划算的。

6.钙制剂的适用人群

不能从食物中获得推荐量的人群如孕妇、乳母及老年人等，都应根据自身生理特点及食物不能满足的钙量选用合适的钙制剂。

补钙需要补充的量=推荐摄入量—实际摄入量

大家的饮食钙摄入量不同，身体所需的钙也不同，就算是同一款钙产品，也不是都推荐吃同样的量。可以根据产品的钙含量*吸收率来计算每一粒产品的补钙量，结合自身情况决定每天吃几粒，推荐用量并不适合所有人或者所有情况。

以Newchapter（美国）为例：

按照推荐用量每日3片服用，每日补钙量高达2400+mg，补钙量严重超标。每日一片800mg也超过大部分年龄段所需补钙量。

建议大家尽量选择每一粒含钙量较少的产品，更好控制钙摄入量。

关于补钙过量的原因，在文章最末的内容有说明，可以直接把进度条拉到最后。

我的饮食有注重营养均衡，所以我每天的氨基酸螯合钙都只吃1粒：

7.需同时补充维生素D

成人每日口服维生素D3.75μg时，钙的吸收可明显增高。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

补钙的时候还有一个不可忽视的微量元素是镁，镁有助于钙在人体里吸收利用，能防止钙在软组织中沉积，造成结石。还有很多其它微量元素也都有各自的作用。

（二）钙制剂使用的注意事项1.不宜喝碳酸饮料、咖啡制品

饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使我们从食物中获得的一部分钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。

2.与食物的相互作用

乳糖可与钙螯合，形成低分子量可溶性络合物，使肠腔pH值降低，有利于钙吸收。膳食蛋白质充足，某些氨基酸如精氨酸、赖氨酸和色氨酸等可与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收。

而凡能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均干扰钙的吸收。膳食中的草酸盐与植酸盐可与钙结合成难于吸收的钙盐。粮食中的植酸较多，某些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋等）含草酸较多，则钙的吸收率较低。膳食纤维也干扰钙的吸收。当脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

3.警惕过量

摄入钙剂500～1000 mg也可使血钙水平瞬间升高，但摄取富含钙的食物则不会引起循环钙水平的急剧变化，这可能是由于食物中的蛋白质、脂肪与钙一起摄入导致钙吸收速度减慢。

为防止相关的高钙血症，可于餐后服用钙剂，大剂量则可分多次服用。另外，长期大量服用钙剂可能发生高血钙、尿钙增高、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象。

钙是人体生长发育的重要元素之一，新的研究发现钙对人体的健康具有多方面的影响，包括对于人的精神状态，心脑血管以及死亡率都有不同的效应，对于不同年龄及不同生理阶段的人群，额外补充钙制剂是满足机体钙摄入量需求的重要手段，但考虑到钙剂本身的问题，食物仍应是满足机体钙摄入量的最佳选择。

这也是前面我不推荐单粒钙含钙量太高的产品的原因，很容易补钙过量。