吃鸡蛋补钙吗（吃鸡蛋补钙好还是吃钙片）

首先告诉提主，乳糖不耐受的群体其实很大，在咱们国家甚至非常普遍。

水母基因在国内针对乳糖耐受情况做过专项调研，调研样本总计5471人，其中南方946人，北方2449人，未知地域2076人。统计结果显示在调查样本中超过99%的人都属于乳糖不耐受。

基于10万例国人基因样本的水母基因大数据也显示，在基因样本人群中99.25%的人天生乳糖不耐受，只有0.74%的人对乳糖耐受。

由于乳糖不耐受者的肠道中不能分泌分解乳糖的酶使乳糖消化、吸收，为人体所用，而是在肠道中由细菌分解变成乳酸，破坏了肠道的碱性环境，导致肠道分泌出大量的碱性消化液来中和乳酸，从而发生轻度腹泻。

但是，有乳糖不耐症的人不是摄入微量乳糖立即出现腹泻等症状，而是摄入超过一定量之后才会出现——所以大多数有乳糖不耐症的人仍然是可以喝牛奶的，只是不能过量。

针对这些原因，给提主提出几个建议：

一、如果还是要通过喝牛奶来补钙

一是避免空腹饮奶；

空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。所以，要避免空腹饮奶，建议在正餐或餐后1-2小时内饮用。

二是少量多餐；

症状轻的可以把一袋牛奶分成两到三次来喝，来增加耐受性。建议从50毫升开始逐渐增加，帮助肠道逐步适应。

最好再和面包、饼干或馒头等固体食物搭配吃，可“稀释”牛奶中的乳糖浓度，有效缓解或避免不适症状。也可以吃一些全麦食物先垫垫肚子，这样能够帮助身体提高对乳糖物质的吸收。

三是用其他食物代替牛奶；

症状严重的可以减少含乳糖量高的食物，也可以放弃（纯）牛奶，而选择以下替代品：

①羊奶；

羊奶被誉为乳糖不耐受者的福音，而低聚糖羊奶粉以低聚糖取代了部分的羊奶乳糖成分，更利于消化吸收，适合人体的肠道功能。

②酸奶；

对有乳糖不耐症的朋友来说，可以把牛奶换成酸奶。毕竟酸奶也是奶，也含有丰富的营养价值。

③黄油和酥油、奶油等；

黄油和酥油几乎不含乳糖，奶油的乳糖含量也比较少，如果你是轻度乳糖不耐，可以试试吃奶油，也可以尝试一些软质奶酪。

此外，像豆浆、豆奶、杏仁露等也可以很好地代替部分奶制品的营养成分。

二、如果彻底放弃牛奶来补钙

如果实在喝不了牛奶，还有一些食物含钙较高，注意经常摄取，其中包括：芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。

需要注意的是，动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。

三、补钙效果不好怎么办

如果补钙效果不好，可以注意一下以下几个方面：

①年龄

婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅为20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半。因此补钙是有窗口期的。

②某些蔬菜会影响钙的吸收

比如菠菜、苋菜、竹笋和葱中的草酸可在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐，经过肠道排出体外，但这件事可别理解错了，这是好事也是坏事。

③脂肪

脂肪应该在空肠吸收，但是当脂肪酶不足时，一些脂肪不被消化就会形成脂肪泻，这些脂肪会与钙结合排出体外，影响钙的吸收。

④药物

如抗酸药、四环素、肝素会影响钙的吸收。

⑤激素

例如，维生素D、甲状旁腺素、降钙素和钙调素都会影响钙的吸收。

ps.有时候，补钙效果不好并不是因为食物中的钙不够，而是跟自身的吸收能力有关，跟一块儿摄入的其他食物或者药物有关。

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