什么食物补钙效果好（食补钙比较好的食材有）

每个人几乎都有补钙的需求，尤其是到了冬天，晒太阳的时间变少，钙的吸收及补充量也有所下降，所以，建议多加强在钙质营养素方面的补充。

当然，药补不如食补。把功夫花在平时，比严重缺钙已经出现各种症状甚至引发疼痛、疾病后再补救要好得多。

下面，就全面且详细地给大家讲讲“食疗补钙”的8大类食物。

01 蔬菜类

主要代表：苋菜、油菜、菠菜、西兰花、花菜、红薯叶

许多绿叶蔬菜补钙效果不逊色，其中苋菜、油菜钙含量均超过同等重量的牛奶；菠菜不仅补钙，还补铁、补气的功效。而且，蔬菜中含有很多矿物质元素和维生素k，有助于钙的吸收。蔬菜用沸水煮后烹饪，钙的吸收率会更好。

02 谷类

主要代表：燕麦、黑芝麻

燕麦

谷类中，燕麦钙含量较高，是精白米的7.5倍以上。尽管吸收率不如牛奶，但搭配牛奶、黑芝麻等其他富含钙质的食物一同食用，也有很好的补钙效果。

黑芝麻

黑芝麻里的钙成分要高于白芝麻，有很好的补钙作用，而且吃法也很多，如黑芝麻酱、黑芝麻糊、黑芝麻丸、黑芝麻饼、黑芝麻盐等，也可以作为辅料用于烹饪菜品和面食当中。

03 水鲜类

主要代表：泥鳅、鱼、虾

鱼、虾富含蛋白质，钙含量也很高，但同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右，可谓是补钙佳品。

04 豆类

主要代表：芸豆、黄豆

黄豆是高蛋白食物，含钙量也很高。150克豆腐含钙就高达500毫克；500克豆浆含钙120毫克。

芸豆则比黄豆更厉害，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近2倍。

05 豆制品类

主要代表：豆腐、豆腐干

豆制品也是补钙的良品，比如豆腐、豆腐干/小香干等。100克豆腐中含有164毫克的钙元素，只要每天食用两小块的豆腐就可以满足一个人一天中所需要的钙元素的量。

小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。香干炒肉或是炒芹菜，既美味又补钙。

【温馨提示】

豆腐尽量不要与草酸含量高的蔬菜同吃，如菠菜。虽然菠菜也是一种“高钙菜”，但菠菜中富含草酸，草酸与钙相结合后会生成一种妨碍钙吸收的物质，所以吃之前建议开水焯一下。

06 坚果类

主要代表：榛仁

榛仁属于“高钙坚果”，钙含量很高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。

07 乳类

主要代表：奶饮、酸奶及奶酪、奶片

乳类一直都是补钙的好来源，比如羊奶、牛奶、驼奶等，吸收率高还很方便。酸奶及奶酪、奶片等奶制品中也含有较高的钙元素及蛋白质成分。

08 干货类

主要代表：黑木耳、海带、干黄花菜、紫菜

干货中很多食物每百克的含钙量都超过200毫克，比如海带2257毫克、干黄花菜463毫克、黑木耳357毫克、紫菜330毫克等。