补钙吃钙片好还是喝牛奶好（补钙吃牛奶好还是吃钙片好）

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简单粗暴的测试

以下选项，有超过一项的话，就该看看本文了。

□我不缺钙

□补了钙就不会缺钙

□缺钙就要吃钙片

□肯定不能吃钙片

写在前面

几乎所有人都是缺钙的，但不是所有人都知道自己缺钙，并且，多数人都不知道究竟应该如何正确补钙。

本文的结论略显简单粗暴，但是如果你知道我在果壳知乎百度等处查阅了20篇文章相互比较验证后才得到结论，我想你应该仍然会觉得结论很简单粗暴，因为也确实挺简单粗暴。

有朋友问父母应不应该吃钙片，按大叔通常的习惯至少需要查阅20篇文章才会敢发言，但比较尴尬的是，当时正好没有时间就草率的回绝了，结果对方以极不隐晦的方式以绝交相威胁。这又比较尴尬，大叔既不喜欢这种逼迫的方式，又感念其孝心，当然，对一个勇于以绝交相逼的人，交情也还是要顾及一下的。于是在查阅了约20篇文章后，得出的结论是几乎所有人都缺钙，但是最好不要吃钙片！！！

简单粗暴的结论

结论先写在前面，性子急的朋友看完结论就可以不用往下看了。

1、没有任何人推荐使用钙片补钙

2、我国居民平均每日钙摄入量是400mg，但儿童需要600~800，g，成人需要800~1000mg，平均值只有需要量的一半，所以可以认为，几乎所有人都缺钙

3、最好的补钙方式是，均衡膳食（每天多吃点奶豆腐青菜，注意这不是菜肴的名称），补充维生素D（每天晒太阳10分钟），预防骨质疏松（多运动），防止钙流失（戒烟、戒碳酸饮料、少酒、少茶、少咖啡、少巧克力）

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4、如果无论如何膳食无法满足钙摄入量，可用少量钙片补充。但是晒太阳运动等方面仍需保证，否则钙质还是无法吸收。

服用方式为以少量多次，每次100～200mg，每日3～4次。

一般成人可以服用碳酸钙，老人或胃肠功能不好可以服用柠檬酸钙。

误区

在各种牛奶、钙片厂商的猛烈火力下，以下误区已成为错误的共识。

1：摄入足够的钙就能达到补钙的目的

真相：摄入的钙未必能被吸收，还需要维生素及多数微量元素参与。

2：补钙可以治疗骨质疏松

真相：如果已经骨质疏松了，仅补钙的作用就不大了，要到骨科/内分泌科做正规的治疗。

3：钙越多越好

真相：补钙不能过量，每天只需800～1000mg，过量可能会出现肾结石，血管钙化。

4：一次摄入大量的钙

真相：人体最多一次只能吸收178mg的钙元素，一次大量的补钙只能吸收25%。少量多次的话吸收率能达到64%，建议每次100～200mg，每天3～4次。

正文

一、是否需要补钙，谁需要补钙

缺钙最主要的危害是容易引起骨质疏松，易骨折，且难以康复。

很多文章显示，儿童、孕妇、老人需要补钙，但是因为我国居民钙摄入量普遍低于推荐量，即几乎所有人都是缺钙的。所以可以认为所有人都需要补钙。

二、怎么补钙

《中国居民膳食指南》推荐钙的摄入量是儿童600~800mg，成人每日800mg，老年人每日1000mg，最大不能超过2000mg（前面已有叙述，过量会有副作用）。而如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右。

虽然补钙两个字听起来就好像跟牛奶、钙片联系在一起，但是，有研究显示，作为牛奶消费大国，和各种钙片、钙液的消费也是世界首屈一指的美国是世界上骨质疏松症的高发国家之一。

！！！所以补钙还是首先需要平衡膳食

美国人因为肉鱼蛋类摄入量太多，蔬菜豆类粗粮太少，所以即便牛奶的含钙量很多，但是因为营养不均衡，导致不能吸收甚至流失。可见平衡膳食的重要性。

下表列出了常见食物的含钙量。比如，每天喝1000g奶（有人乳糖不耐受），吃100g虾皮（有点咸），或者100g海带（碘过剩），即可满足1000mg的钙摄入量。所以还是那句话，膳食要均衡。

需要注意的是，上表只是食物含钙量，并非摄入多少就可以吸收多少，比如没有维生素D的参与，钙的吸收只有10%。

常见的食物中，多脂鱼类肝脏和蛋类，含有维生素D。

另一种补充维生素D的方法是晒太阳，因为紫外线可以使皮肤合成维生素D。一般的建议是，10点~15点的太阳，裸露30cm以上的皮肤，每周晒两次，每次5~30分钟（一般10分钟就足够）。

另外，钾能够维持酸碱平衡，防止钙流失，需要多吃高钾食物，比如香蕉、橙子、小米等。

镁能帮助转运钙，把细胞外的钙转运到细胞内，把血钙搬入骨骼。需要适当补充镁含量较高的食物，如紫菜、全麦食品、杏仁、花生等。

需要注意的是，少数涩味蔬菜中虽然有草酸（如菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆），草酸会影响钙的吸收，比如菠菜和牛奶不要一起食用。但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

如果一定要吃钙片

如前所述，单纯补钙并不能达到吸收的目的，需要同时补充钾、镁，但钙片中多数已含有该种元素。

在胃肠功能正常的情况下，推荐碳酸钙，随餐服用。

如果胃肠不好，或老年人，推荐柠檬酸钙，或者乳酸钙/葡萄糖酸钙（含钙量少），建议在清晨空腹时服用，这样能吸收最多的钙。而且，早晨6-9点是心脑血管疾病高发的时间段，这时吃钙片提高血钙浓度，能降低这些疾病发作的风险。

如果餐中食用了奶类和豆制品，因已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降，建议和吃豆制品、奶类的时间分开。

钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C 有利于钙的利用。

服用方式是少量多次，最好每次100～200mg，每天3～4次服用。

注意事项

1、重要的事情再说一遍，首先还是膳食平衡。

2、为了钙质吸收，需要维生素D，需要户外运动，需要晒太阳，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，有效的防止维生素D的缺乏。

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

3、为了避免骨质疏松，需要多运动，尤其是负重运动（难道是压实骨骼）

4、为了避免钙质流失，需要戒烟、戒碳酸饮料，少酒、少茶、少咖啡

5、如果已经骨质疏松了，还是去医院，补钙起不到效果。

6、本文只说结果，不提原理，有兴趣的话可以看看参考文献。

写在后面

写完这篇文章才发现应该对那位朋友表示感谢。一来是其逼迫让我真正开始写这篇文章。二来是发现大叔这种可以连续一周吃同样晚饭的营养极度不均衡的人是急需补钙的，不过我也不见得会改。

请转给想到的人看看。