喝什么牛奶补钙（喝牛奶补充钙）

一、喝牛奶有什么好处？

1、牛奶中含有丰富的钙，能够增强牙齿和骨骼的发育，每天500ml的牛奶可以满足人体80%的钙需求。

2、牛奶接近于母乳，含有丰富的蛋白质和脂肪。人体对牛奶中的蛋白质、脂肪消化吸收率高达95%以上。

牛奶最根本的作用补钙。

没有比它更好、更便宜的钙质来源——几块钱的钙片除外，如果穷，也可以拿钙片替代牛奶。

蛋白质的替代品泽有很多，比如鸡蛋、豆浆等。

二、什么时候喝牛奶比较好？

纯牛奶、鲜牛奶最好饭后喝，这样牛奶会在胃里停留更长的时间，增强吸收。

空腹喝绝对没有害处，只是吸收率稍低。

酸奶、活菌型乳酸菌乳饮品（养乐多之类）空腹喝还是饭后喝稍有争议， 据研究两种方式差不多：空腹时候喝，可以使酸奶减少在胃部的停留时间，快速进入肠道，但是此时胃酸PH值比较高，一般的益生菌存活希望不大；饭后喝，各种食物都可以成为有益菌的“食物”，大量繁殖的有益菌可以在胃中活下来一部分，并进入肠道，但是，也是百不存一。就算活下来的益生菌，到了肠道也要和肠道内的其他菌竞争，不一定能在肠道中定植——所以，什么时候喝基本没多大区别。

三、喝牛奶有没有什么禁忌？

禁止人群：胃溃疡病患者；喝牛奶之后容易长痤疮的年轻人。

成年人建议每天饮用300mL-500mL，最多不要超过2升，过量的钙质对人体无益（有可能增加患肾结石、前列腺癌的风险）。

其他诸如不能和鸡蛋、茶、咖啡、巧克力同食等等，都是无稽之谈。

乳糖不耐症：乳糖不耐症不是一条红线。可以用少量、多次的方法喝纯奶和鲜奶，逐渐提高身体对牛奶（乳糖）的耐受度，当然，也可以选择酸奶和舒化奶。

另：我国73%至100%的人是乳糖酶缺乏，但是乳糖酶缺乏者中仅有20%左右的人存在乳糖不耐受症状，真没有传说中“90%的人有乳糖不耐症”那么夸张。

四、如何选购牛奶？（兼名词解释）

生牛乳：刚挤出来的、未经过任何加工的新鲜牛奶。生牛乳可能含有细菌（如：布鲁氏杆菌、李斯特菌、结核杆菌、弯曲杆菌、肠出血性大肠杆菌），也容易被自然界的真菌、大肠杆菌等污染，所以最好不要直接喝，要经过加热后再饮用。

1、纯牛奶：又叫常温奶。采用瞬时超高温灭菌，配料只有“生牛乳”的牛奶。

经135℃左右高温灭菌2-5秒，高温使得所有菌类（包含有益菌）全部死亡。怕热的维生素B、维生素C经过高温之后损失10%左右，胡萝卜素、维生素E也有所损失，蛋白质的活性也有所下降。这种牛奶保质期比较长，常温下，盒装牛奶可以保存6-12个月。保质期长是因为细菌都被杀死了，而且使用了无菌纸包装技术，并不是因为添加了防腐剂。

一般情况下，建议选择进口纯牛奶，因为欧美的纯牛奶的生产标准比较高，产业链成熟，规模化生产条件下价格反而比较便宜，1升的售价在当地大概在5-6元人民币左右，通过海运进口到国内港口，运费也就增加了几毛钱，售价差不多在8-9元，比国内的纯牛奶还要便宜。

2、鲜牛奶：又叫巴氏奶，通过巴氏杀菌法杀菌的牛奶：或63-65℃杀菌30分钟（此工艺已经基本淘汰），或72℃-85℃杀菌10-15秒。这种杀菌方式使得牛奶中仍会有芽孢、微量细菌，当常温时会快速繁殖，因此需要全程冷藏保存，一般保质期在7-10天以内。

国内牛奶冷藏链很多地方是有问题的。正常情况下，生牛乳从挤出来到加工厂，从加工厂制成鲜牛奶到顾客手中，必须全程在2℃-6℃的环境中保存，特殊情况比如配货、搬运期间应该在低温状态下（10℃-12℃）存放不能超过4小时。但是你去超市、小卖部看看，有多少鲜牛奶因为冰柜放不下而“暂时”堆在旁边？

单从营养上分析，纯牛奶和鲜牛奶的差异很小，鲜牛奶仅仅多保留了一些维生素等营养。而缺失的维生素可以通过蔬菜、水果补充。不过现实情况是，国内优质牛乳基本会拿来做鲜牛奶（巴氏奶），而不是常温奶。因为鲜牛奶对生牛乳的质量要求更高，利润也更高。

2.5、高温杀菌乳：也叫ISL乳（Extended Shelf Life），鲜牛奶的保质期太短，很多远离牧场的地区奶企赚不到钱，于是，推出了这种保质期更久的鲜牛奶。杀菌程度低于纯牛奶，高于鲜牛奶；口感接近鲜牛奶，总之呢，你可以理解为稍微差一点鲜牛奶。它的保质期一般在15-20天，品牌有光明的“新鲜牧场”、三元的“72℃”、味全的“严选牧场”、日本明治的“醇壹”、君乐宝的“悦鲜活”……

3、酸奶：按我国GB-19302标准，酸奶分为酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳四种。酸奶又可以经过热处理，保质期长达半年，但是大部分活菌被杀死了（蛋白质、钙等仍然保留完好）。

酸奶对原材料牛奶的质量要求比鲜牛奶更高，如果牛奶中有抗生素，就无法做成酸奶。

酸乳：只能是采用保加利亚杆菌、嗜热链球菌来发酵。

4、发酵乳（酸奶的一种）：在鲜牛奶（经过巴氏杀菌）中加入乳酸菌发酵后制成的乳制品。鲜牛奶中的乳糖基本被分解为乳酸，脂肪酸也增加了2倍，因此，有乳糖不耐症的适合喝酸奶。酸奶里的蛋白质（少部分被分解）、脂肪、矿物质等更也容易被人体吸收。

C₁₂H₂₂O₁₁(乳糖)+乳酸菌(无氧、适宜温度)→C₃H₆O₃(乳酸)+H₂O(水)+能量

其他优点：酸奶中的钙是易被人体吸收的乳酸钙；细菌发酵提高了维生素A、维生素B₁、维生素B₂等的含量，增加了叶酸；改善胃肠功能；乳酸菌可以调节人体肠道菌群，促进消化和排便。

缺点：真·发酵乳太酸，一般人无法接受，所以市场上的酸奶大多加了糖，制成风味发酵乳。

禁忌人群：糖尿病人，有肠道疾病的人群，减肥人群（酸牛奶脂肪含量较高，不利于减肥）。

适宜人群：发育期的青少年，骨质疏松的中老年人。

推荐：光明如实酸奶（发酵乳），需要低温存放，建议线下购买，或者在盒马等当天送货的平台购买。

5、风味发酵乳（酸奶的一种）：以不少于80%的生牛乳为原料，添加糖、果蔬、各菌种、食品添加剂经过发酵后就是风味发酵乳。风味发酵乳具有更好的口感——也因为加了很多白砂糖，所以，发酵乳品质高于风味发酵乳。风味发酵乳保质期一般是21天-28天（2℃-6℃冷藏条件下）。市场上常见的就是这种。

部分风味发酵乳使用的是复原乳、普通奶粉做的，所以成本更低。

6、老酸奶：酸奶又可以分为凝固型和搅拌型。普通酸奶是搅拌型，先发酵，再分装；老酸奶是先分装，再发酵，同时加入果胶、卡拉胶等物质使其凝固，其口感也挺好，和其他酸奶营养上区别不大。

注意：酸奶和酸奶味饮料不是一种东西。优酸乳、酸酸乳之类的都是酸奶味饮料，营养价值差了很多！

7、高钙奶：普通牛奶钙含量约110毫克/100毫升，含量达到120毫克/100毫升以上才能称为高钙奶。高钙奶分三种：真·高钙奶、添加·高钙奶、蒸馏·高钙奶。

“真·高钙奶”：牛奶本身0添加，因为奶源好，本身就达到了120毫克的标准，比如水牛奶、娟姗奶。

“添加·高钙奶”：这些所谓的“高钙奶”中的添加的钙是碳酸钙，不是乳酸钙，并不容易吸收。所以，添加·高钙奶的价值比普通纯牛奶还要差一些，如果价格便宜一些，也还凑合值得买。如果贵了，贵的那部分就是智商税。

“蒸馏·高钙奶”：这种牛奶的蛋白质、钙、脂肪等大部分数据都高出普通牛奶一大截，然而并不是因为它的奶源特别牛，而是把普通牛奶通过闪蒸方法去除水分，从而提高蛋白质、钙、脂肪等物质的含量。闪蒸已经属于老工艺，目前主流工艺是用离心分离机，把蛋白质、脂肪等物质分离出来，然后再重新添加，更高端的工艺是膜过滤。

通过这种工艺处理的牛奶牛奶更浓稠，数据更漂亮，但是价格往往贵了一倍多，而牛奶的实际品质仅仅提升了10%左右。可以说含有智商税，也可以说为了更好的口感花更多的钱。看大家的需求。

8、全脂奶：未经处理的纯牛奶就是全脂奶，脂肪含量3%左右。口感比较好。

9、半脂奶：脂肪含量1.5%左右的牛奶，口感比较单薄。

10、脱脂奶：加工后脂肪含量低于0.5%，口感更差。事实上，因为牛奶本身脂肪含量并不高，就算是全脂奶也不会让你多增加几克的体重，想靠此减肥的就算了吧。

11、舒化奶：通过在牛奶中添加乳糖酶，提前分解乳糖。使得“乳糖不耐症”人群也可以喝牛奶——和酸奶一样。

注：大部分“乳糖不耐症”人群喝舒化奶没事，少部分人仍然不行。

12、复原乳：用浓缩乳（炼乳）或奶粉加适量的水，重新做成牛奶的样子。因为经过两次高温杀菌，所以维生素、赖氨酸扥成分损失较多，但是主要营养成分蛋白质和钙基本没有损失，所以，虽然复原乳口感稍差了一些，如果价格合适，还是值得购买的。

常见品牌：旺仔牛奶。

13、活菌型乳酸菌乳饮品：以脱脂乳粉为原料，经乳酸菌发酵而成，同时加入多种有益菌种（如“干酪乳杆菌代田株”，代田博士在1930年发现）。这些有益菌种进入肠道后会迅速繁殖，从而帮助消化，改善肠道环境。需要注意的是，乳酸菌饮品需要在2℃-6℃冷藏条件下保存，如果常温存放（25℃温度下保质期只有2-3天），乳酸菌的活性会因为温度适宜而大大增强，过度的发酵会让活性益生菌大量死亡和变质，从而失去应有的价值。所以，没冷藏的就不要买了。

乳酸菌饮品含糖量比较高，一瓶350ml的含糖量就超过每天50g的摄入上限。也就是说，多喝会月半！不要天天喝。

常见品牌：养乐多（益力多）、君乐宝“每日活菌”、味全。

14、乳酸菌饮品（杀菌型）：目前，市场上很多类似的产品，用“天津达利集团”“西安达利公司”“达利园（福建）饮料”等等来擦边达利园的母公司福建达利集团，四处低价售卖常温的乳酸菌饮品，一般七八块钱一件（12瓶），看起来很划算，其实都是智商税。

为什么这么说呢？

①“达利园”商标属于福建达利食品集团有限公司，但是，商标和公司名称是两码事，别人是可以注册含有“达利园”三个字的公司，这是合法的。然后，他们故意把公司名称字体写的很大、很明显，让你误以为是“达利园”这个品牌。——这种行为叫做蹭名牌。

②这样的产品是饮料，而不是牛奶制品。好一点的，里面加一些进口奶粉（因为便宜），差一些的，里面全是各种添加剂，完完全全是牛奶味的饮料。

③什么叫做“杀菌型”？就是把益生菌全部杀死了，益生菌饮品里面最有噱头的就是益生菌，你全给杀了，那就只剩下“寂寞”了。

15、羊奶：羊奶中的叶酸含量低于牛奶。其他诸如蛋白质、脂肪、钙、乳糖等物质和牛奶差不多，所以，羊奶和牛奶的营养其实差不多。

山羊奶与牛奶和人奶营养成分的比较

资料来源：山羊奶与牛奶和人奶营养成分的比较.pdf

羊奶最大的优点有两个，一是羊奶的酪（lào）蛋白是A2蛋白。二是除膻（shān）之后的羊奶口感好于牛奶。

中国最常见的荷斯坦奶牛中，接近30%只产生A2酪蛋白，70%同时产A1和A2蛋白（有的只产生A1酪蛋白）。A2更有益于消化系统健康，更容易吸收，减少腹泻等不良效应。

但是一来羊奶有一定的膻味（随着工艺进步在降低），其次，因为因为羊奶市场规模较小、奶羊品种培育较弱，羊奶产量低等原因，导致羊奶价格较贵。

据调查，经常喝羊奶的女性普遍更白、更漂亮。

经研究发现，这是因为经常喝羊奶的女性更有钱，买得起更好的化妆品，可以购买更好的美容、护肤服务。

此款产品包含智商税。

16、骆驼奶：骆驼奶维生素C含量超高，硒含量超高，钙含量超高……特别适合中老年人。同时，据研究，骆驼奶可以帮助小白鼠治疗慢性乙肝、糖尿病……（广告宣传语）

据调查，经常喝骆驼奶的中老年人寿命更长、更健康。

经研究发现，这是因为经常喝骆驼奶的老人更有钱，有更好的生活条件，可以享受到更好的医疗服务。

找到一篇关于骆驼奶的文章，写的不错：骆驼奶有营养吗?

此款产品包含智商税。

骆驼奶和牛奶、羊奶、猪奶、狗奶、驴奶、鹿奶、猴奶、马奶、人奶其实都差不多，都是哺乳动物的奶，某一方面好一点，另外一个方面差一点，但是，都是以补充钙质、蛋白质为主，没有本质区别。之所以贵，只是因为“物以稀为贵”，而不是有什么神奇的功能。自己喝没必要，拿来送礼还可以。

17、农垦联盟

2010年牛乳收购新国标实施之后，有十几家公司成立了“优质乳农垦联盟”，标准定的很高，甚至达到了欧盟标准。但是需要注意的是，这不是一个强制标准，这些企业旗下的牛奶也并不是所有都达到了这个标准。

18、不是牛奶，只是牛奶味的饮料：

营养快线、优先乳、优酸乳、AD钙、早餐奶、儿童牛奶……

分辨方法看“配料表”。

五、喝不起牛奶怎么办？对牛奶过敏怎么办？

豆浆+鸡蛋+钙片（海带）

打豆浆参考：打豆浆用什么黄豆（大豆）好？怎么打豆浆最好喝？含正宗传统豆浆制法

六、火眼金睛看“营养成分表”和“配料表”

概括：

“营养成分表”里看“蛋白质”，3克以上算好牛奶。

“配料表”里看“生牛乳”，80%以上算牛奶，80%以下算饮料（没写，就按80%以下处理）。

纯牛奶营养成分表

牛奶的主要成分是水，约占80%。剩下的营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等。我们可以根据营养成分表来判断一款牛奶的好坏。

需要注意的是，大部分牛奶都是用“每100毫升含量”来标注，部分牌子套路深，用“每份”来标注，看起来高，实际上却很低。

1、蛋白质

蛋白质主要由酪蛋白（79.6%）和蛋白乳清（11.5%）组成，还有少量的乳球蛋白（3.3%）、免疫球蛋白、酶等。人体消化吸收率95%，所以，牛奶是非常优秀的蛋白质来源。

牛奶中的蛋白质含量在2.8%-3.3%，含量越高，说明这款牛奶的原生乳质量越好。我国新的生乳标准中，每100毫升牛奶乳蛋白含量标准从2.95%降低到了2.8%，菌落总数标准从每毫升50万个提高到了200万个。如果大家见到蛋白质含量是2.8克的，建议就别购买了——不是因为蛋白质低，而是因为质量标准低。

一般买3.0-3.3毫克含量的牛奶就可以了。但是大家经常会发现有好多都标注3.5毫克、4.0毫克，难道是虚标？其实并不是，而是和上文“高钙奶”提到的那样，也许是经过“提纯”了。如果大家想花最少的钱，买最划算的牛奶，3.0毫克的就可以。如果不差钱，追求更好的口感，买3.8毫克、4.0毫克的。

至于营养，“多喝一口”差别就不大了。

2、钙

牛奶中最有价值的营养其实是钙，而不是蛋白质。因为现在国人普遍不缺蛋白质，而是缺钙。大家不喝牛奶，还可以通过肉、豆制品补充蛋白质，但是日常饮食很难补充这么好的钙。

牛奶中钙的比例相对固定，基本都是110毫克/100毫升，水牛奶含钙量相对较高，可以达到120毫克/100毫升。不过呢，这个差距也可以用“多喝一口”来弥补……

3、脂肪

牛奶中脂肪大约占2.8%-4%，以脂肪球的形式存在于牛奶当中，主要成分是甘油三酯，有少量磷脂和胆固醇。人体吸收率高达97%。

乳脂中含有多种易消化的脂肪酸，是牛奶香味的来源。脂肪含量越高越香，口感越醇厚，脱脂牛奶没有香味……

4、碳水化合物

主要是乳糖，含量约3.4%-5.4%，可以提供能量，并促进钙、铁、锌、磷等矿物质的吸收，促进生长发育。乳糖不耐症就是因为这个了。

5、钠

适量的钠可以保证人体内水的平衡，调节水分和渗透压，维持体内酸碱平衡。婴幼儿尽量选择钠含量比较低的牛奶，钠过度摄入会对身体造成一定负担。大部分牛奶的钠含量都差不多。

配料表：

如果配料表中只有生牛乳，那就是纯牛奶（鲜牛奶）了。酸奶的话，生牛乳含量80%以上也算合格。

比如图1：采用巴氏杀菌法，属于鲜牛奶。如果是高温杀菌，那就是纯牛奶了。

1、巴氏杀菌·鲜牛奶

图2：没写100%生牛乳，是因为加了益生菌，也可以当成100%的牛奶。（可以拉回上文看“酸奶”介绍）

2、酸奶

图3、4：生牛乳排第一位，但是没敢标明含量，说明没超过80%，算不上牛奶。第二、第三配料是水、白砂糖……奶味饮料无疑。如果价格较低，也可以选择。如果和牛奶的价格一样，那还是算了吧。

3、某品牌的早餐奶

4、某品牌的早餐奶七、酸奶里的益生菌

益生菌是对人体有益的、活性微生物的总称。需要注意的是，每毫升酸奶里益生菌数量达到10⁸（1亿）以上才能发挥作用，而且，益生菌一旦脱离冷藏环境，会很快失去活性，再喝它已经没有意义了（重点：常温酸奶里的益生菌都是死的，完全没用）。

保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌：保加利亚乳杆菌是乳酸菌的一种，在发酵过程中，会产生蛋白分解酶，把酪蛋白分解成大量游离氨基酸。这些游离氨基酸可以促进嗜热链球菌的生长繁殖，产生的甲酸盐和二氧化碳又可以促进保加利亚乳杆菌产生酸。牛奶在发酵过程中变酸变稠，变成了酸奶。

保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌很难在人体肠道内定植和繁衍，主要功能是发酵，基本到不了肠道，因此算不上益生菌。

乳双歧杆菌：人体内总数最多的菌种。可以促进食物消化吸收和营养合成，避免腹泻，促进乳糖分解，减少乳糖不耐受，提高身体免疫力。

鼠李糖乳杆菌（LGG）：可以有效预防和治疗腹泻，排除部分毒素，预防龋齿，消除过敏，提高免疫力及抗癌。鼠李糖乳杆菌具有活性强、耐胃酸的特点，能够在肠道中定植长达两周。

八、奶牛品种：牛不一样，牛奶也不一样

荷斯坦奶牛：就是常见的黑白花牛，原产于荷兰，整体产奶量最高。最高≠最好。

中国荷斯坦奶牛：清朝末年引进荷斯坦奶牛，和本土黄牛杂交，然后经过长期选育而成，是国内分布最广的奶牛，占80%左右。但是因为国内发展的比较晚，培育的杂交牛质量偏低，饲喂方式不规范，而且小型奶农比较多等原因，大多中国荷斯坦奶牛质量不高。比如，2012年以色列荷斯坦奶牛平均年产牛奶11.5吨（牛奶蛋白和脂肪含量为3.14%、3.52%），2000年美国荷斯坦奶牛平均年产牛奶9.77吨，2020年我国奶牛平均产奶量8.4吨（2008年4.6吨，2014年6吨，2018年7.4吨,）。

娟珊牛：小型乳用牛，原产于英吉利海峡的杰茜岛，乳脂率5.8%，乳蛋白率4.0%（比荷斯坦奶牛高20%左右）。娟珊牛的产奶量比荷斯坦奶牛要低20%左右。脂肪含量更高，因此更好喝，价格也更贵。

瑞士褐牛：原产于瑞士阿尔比斯山区，蛋白质含量相对最高。最适合做干酪的牛奶。

安格林牛：产于德国，牛奶中脂肪含量相对最高。

更赛牛：中型乳用牛，原产于英国更赛岛，距离娟姗岛35公里。蛋白质、脂肪综合最高，维生素含量最高。

水牛：水牛的产奶量大概只有荷斯坦牛的1/4，牛奶品质和娟姗牛奶差不多。我国的水牛主要分布在广西省。