什么食物可以补钙（食物补钙可以吗）

什么是钙？目前钙缺乏的现状各年龄段不同人群钙需要水平钙含量丰富的食物影响钙吸收的因素补钙食物参考

一、什么是钙？

钙是人体含量最多的矿物质元素，占据成人体重的1.5%-2.0%。人体内约99%的钙集中在骨骼和牙齿中。

钙对于各年龄段的人群有着重要的生理功能，婴幼儿、儿童长期缺钙和维生素D不足容易导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏可导致佝偻病，出现“O”或者“X”型腿等等。

钙摄入不足，也容易导致龋齿，影响牙齿的质量。

而中老年人随着年龄的增加，骨钙丢失的速率加快，尤其绝经期妇女，随着雌激素分泌减少，钙丢失加快，更容易引起骨质疏松。

二、目前我国钙摄入量现状

由中华预防医学会儿童保健分会发布的《中国儿童钙营养专家共识（2019年版）》提到，全国抽样调查数据中， 2—11岁前儿童的钙摄入量平均不到300mg/日，11-18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日，达到AI的儿童仅有10%左右。

美国儿童在生后第二年钙的摄入量已达1046mg/日，儿童钙摄入未达RNI的人群仅为10%。

而在日常实际配餐的过程中，成年人传统膳食钙摄入普遍都不足，经过膳食评估基本上供应在400毫克左右，远远未达到每日800毫克的推荐摄入量。

三、各年龄段不同人群钙需要水平

人的一生中，骨骼都在不断地进行着重塑和再造，而钙作为人体骨骼的重要组成成分参与了整个过程，生命的各个阶段对钙的需要量都非常重要，

比如《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，11岁—17岁的青春期钙的需要量甚至高达1000-1200毫克，成人的骨量50%是在这个时间段获得。如果这个时间段钙摄入不足，那么不仅容易影响孩子的身高发育，还会影响成年后最大峰值骨量的形成等等。

四、钙含量丰富的食物

奶类食物

奶和奶制品不仅钙含量高，而且吸收利用率也高，奶类中含有的一些有成分，比如乳糖、维生素D等都可以促进钙的吸收，因此奶类是钙的良好来源。

比如一盒250g的牛奶就可获得260毫克的钙，而每100g酸奶的钙含量为118g，实际上市场上的一些酸奶可能还达不到这个数据，但是因为酸奶中有乳酸，可以促进钙的吸收利用。

当然了，还有一些奶制品，比如每100g奶酪的钙含量高达800mg。

如果喝牛奶肚子胀气不舒服，可以选择“舒化奶”或者酸奶替代普通奶，当然也可以把奶类与其他食物搭配食用。比如吃牛奶面包、和面的时候打入牛奶等等。

2、豆制品

日常生活中，对于不吃奶和奶制品的人来说，豆腐及其豆制品就成为了补钙的重要食物。比如有豆腐、豆腐丝、豆腐干等等。日常生活中，我们常常吃的北豆腐含钙量要比南豆腐高一点，而豆浆本身含有大量的水分，钙含量偏低一点。

与奶类不同的是，豆腐中含有的镁和维生素K都可以促进钙的吸收。

两者各有千秋，若是可以相互搭配食用，则是最美不过的。

3、绿色蔬菜

蔬菜作为平衡膳食的重要组成部分，可以提供膳食纤维、维生素、矿物质等等。

有些绿色蔬菜本身钙含量就非常的丰富，甚至还高于牛奶，比如苜蓿、荠菜、雪里蕻、苋菜，有些蔬菜的钙吸收率甚至超过了牛奶，比如每100g牛奶的钙吸收率为32.1%，而小白菜高达53.8%。

但是需要注意的是，有些蔬菜中含有的草酸会阻碍钙的吸收，比如菠菜中的草酸，但是焯一下水就可以去除草酸。而一些坚果中、豆类中含有的植酸虽然也会妨碍钙的吸收，但是没有草酸那么严重。

4、其他食物来源

一些坚果，比如核桃、杏仁、松子尤其是芝麻，每100g黑芝麻的钙含量高达780毫克，但是芝麻有硬皮，难以消化，但是做成芝麻酱就容易多了。

另外，还有一些日常我们经常提到的虾皮、小鱼干等等，经过合适的烹调，同样也可以成为补钙小能手。

需要注意的是，不仅仅是食物中的草酸、植酸等会影响钙的吸收，日常的一些可乐等甜饮料中会添加磷酸，磷酸会促进钙的排泄，加重缺钙的风险。另外可乐中还含有促进钙排泄的咖啡因，因此要减少这类食物的摄入。

补钙食物推荐

牛奶小白菜猪肉包子

材料：

面粉、瘦猪肉、虾皮（或者豆腐丝）、小白菜、牛奶适量。

调味料：盐、酵母、香油、其他调味料可以根据自己口味添加（少油、少盐）。

饮食小窍门：

用牛奶替代水分，和干酵母和面发酵，一方面可以让面团充分吸收牛奶，发酵后包子质地松软，味道香醇。

调馅儿料的时候，最好蔬菜和肉的比例在2:1，可以适当添加一些菌藻类的蔬菜，比如木耳以及钙含量非常丰富的虾皮，可以吸收多余的水分。

当然了，也可以用牛奶和面制作饺子、馒头等主食，都可以增加钙的摄取量。

海带炖豆腐

材料：豆腐（北）100g ，海带150-200g。

调味料：盐、葱、姜、植物油。

饮食小窍门：

海带用温水泡发，洗净切成菱形，豆腐可以切成大块，放入锅内加水煮沸，捞出晾凉。

炒锅加油烧热，放入各种调味料进行煸炒，再加入豆腐、海带，煮沸后用小火炖30分钟左右，出锅放盐。

豆腐虽然营养价值丰富，有丰富的蛋白质、钙等营养素，但是其含有的皂角容易加速碘的排泄，容易造成体内碘含量的缺失，而海带中碘含量丰富，可以有效补充人体内缺乏的碘。