怎么晒太阳补钙（晒太阳补钙需要晒多长时间）

喝牛奶、晒太阳、吃虾皮、喝骨头汤……很多人都能脱口而出几种补钙的方法，它们的效果究竟如何？

喝牛奶

靠谱指数 ★★★★

奶类是人体钙质的最佳来源。无论是鲜奶还是酸奶都含有丰富的钙质，每100毫升鲜奶或酸奶中钙含量约为100毫克，奶酪中的钙含量更高，每100克奶酪中钙的含量为800毫克。加上奶类中的钙、磷比例合适，且富含优质蛋白质，所以，奶类中的钙质更容易被人体吸收、利用。

虽然奶类是钙质的最佳来源，但只让孩子多喝奶并不能达到补钙的理想效果。因为如果体内没有足够的维生素D，进入肠道的钙质也很难被充分吸收利用。所以，家长给孩子喝奶时，切不可忽视维生素D的补充。

晒太阳

靠谱指数 ★★★

晒太阳对增进骨骼健康确实有效，因为阳光中的紫外线可以使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，而维生素D在人体内的主要作用就是促进肠道中钙的吸收、骨骼中钙的沉积以及肾脏中钙的保留，可使人体内钙的吸收率、利用率大大提升，促进骨骼健康。

人们在户外晒太阳时都会活动，比如慢走、跑步、跳跃等，这些活动可使进入血液中的钙质更容易进入骨骼，也有助于骨骼变得更健康。

虽然我们可以通过晒太阳而免费获得维生素D，但阳光中的紫外线在提高人体内维生素D水平的同时，也会对皮肤造成一定的伤害。对孩子来说，紫外线对视网膜的损伤和对视力发育的伤害也不容忽视，所以，不建议孩子通过在阳光下直晒来获得维生素D，尤其是6个月以下的孩子。鉴于此，医生建议所有人群都应适量补充维生素D，每天400～800lU，婴儿更需要在出生后几天内就开始补充维生素D。

吃虾皮

靠谱指数 ★★★

每100克虾皮中的钙有900毫克～1000毫克，对成人来说，每天吃100克虾皮就能获得足够的钙。只是，如果吃下这100克的虾皮，也会让我们摄入的钠大大超标！另一方面，虾皮中的钙、磷比例不是很合适，会影响钙的吸收。如果单吃虾皮补钙，而不注意体内维生素D是否充足，钙的吸收也会大打折扣。

应尽量挑选含钠量较低的虾皮，只将虾皮作为调味料，每周吃100克，这样对于钙的摄入以及避免钠超标还是比较有益的。

吃大豆

靠谱指数 ★★★

大豆包括黄豆、青豆和黑豆，大豆的含钙量高于大多数食物。豆腐、豆腐干、豆皮等豆制品因在制作过程中采用了含钙的凝固剂，所以含钙量更高，每100克含钙量可达到150毫克以上。但是，大豆中含有较多的植酸，而植酸会影响钙的吸收。

豆浆的含钙量并不高，大约100毫升豆浆含钙量在10毫克左右，与牛奶相去甚远，不宜用豆浆代替牛奶给孩子补钙。

吃绿叶蔬菜

靠谱指数 ★★★

绿叶蔬菜也是人体钙的主要来源之一。以油菜心为例，每100克油菜心的含钙量可达到50毫克～100毫克。

所以，家长要记得多给孩子吃些绿叶蔬菜。当然，由于绿叶蔬菜的植酸含量高，钙的吸收会差一些。吃绿叶蔬菜可以获得一部分的钙，补钙的靠谱指数略逊于吃虾皮和大豆。

喝骨头汤

靠谱指数 ★

有人说骨头汤中富含钙，还有人建议煮骨头汤时加一些醋，有助于骨头中的钙溶出。其实，想让骨头中的钙溶解出来可不是件容易的事，即使经过长时间的烧煮，骨头汤煮成奶白色，汤中所含的钙也很有限，绝大多数的钙仍留在骨头里。

据测定，100毫升骨头汤中钙的含量大约是4毫克，也就是说，让孩子喝上一大碗骨头汤，也不过是帮孩子补了不到20毫克的钙，可见，光靠喝骨头汤来补钙的做法不靠谱。但从另一个角度看，如果不光让孩子喝骨头汤，还让他吃骨头上的肉，借由蛋白质的摄入增加钙的吸收，可以达到一定的效果。

由此可见，奶类含钙丰富且易吸收，对于全部喝奶，或以奶为主食的婴幼儿来说，可不必考虑孩子是否缺钙。对于大一些的孩子，每天保证喝300毫升~500毫升奶，再加上其他含钙比较丰富的食物，也可以获得足量的钙。此外，不要忘了适量补充维生素D，多带孩子进行户外运动，让骨骼更健康。