补钙有什么作用（补钙到底有没有作用）

补钙这件事，在没接触营养学之前，我一直停留在只有儿童、老人需要补钙，成年人不缺不用补的认知阶段。直到系统地学了营养学才知道，原来补钙是每个人一生的功课。

为什么每个人都要补钙？

说补钙是一生的功课，不光是因为所有细胞都需要钙，钙对于人体很重要，很多营养素对人体也都很重要。说补钙重要的原因，主要跟钙的存储特性有关。

我们体内的钙分血钙和骨钙两种，这两种钙在体内会相互协助。我们从食物中摄入的钙，经消化吸收后进入血液，就是我们说的血钙。内分泌系统会控制血钙在一个稳定的范围内，多余的钙会进入骨骼沉积，就是我们说的骨钙。

我们身体所有的器官，特别是神经和肌肉，都需要血液中有充足的钙供应。当血钙不足时，人体会从骨骼中抽取骨钙来维持血液中稳定的钙浓度，以此来维持很多关键的代谢过程。所以，想通过验血来判断自己是否缺钙是不太准确的，最可靠的方法是测量骨密度来判断自己是否缺钙。

骨骼当中的钙越多，骨骼就越健康，年老后患骨质疏松和骨折的风险就小（老年人骨折卧床后的死亡率为10%左右，年老后骨折是会要命的）。所以，我们当然是希望骨骼能够持续性地多沉积一点钙。但事与愿违，在30~35岁左右的时候，我们的骨骼会达到峰值骨量，其后就开始慢慢下降。

所以，我们在年轻的时候（35岁之前）就应该好好补钙，让骨骼中的钙多存储一些。那有的人会说，既然过了35岁钙就补不进去了，是不是就不用补了。这个逻辑是不对的，即便这个时候钙已经无法往骨骼里存了，但平时仍然要摄入足量的钙来保证正常的血钙功能。前面我们提过，当血液中的钙不足时，会从骨骼中抽取骨钙来维持血钙的稳定，对于人体来说，骨钙是很宝贵的，所以要尽可能的少去动用它，让骨骼维持在健康水平。

这就好比，年轻的时候拼命赚钱，存够了养老金，年老后退而不休，仍然在赚钱，有收入来源，那生活就能过得很优渥；相反，年轻的时候不好好努力，养老钱都没存够，年纪大了还没了收入，只能用仅有的一点老本，那生活就会捉襟见肘，甚至有生存风险。

所以，才会说补钙是每个人一生的功课。从儿童时期开始就要好好补钙，在补钙的黄金期让自己的峰值骨量尽量的高，35岁过后也要持续补钙，保证血钙的稳定，不用去动用到骨骼中的钙。

还有一类人群要特别注意补钙，就是绝经后的女性（也包括因某些原因提前闭经的女性）。女性在绝经后的1~5年内，由于雌激素的快速减少，骨量也会快速丢失，大约会流失总量的15%~20%左右。所以，处在这个阶段的女性尤其要注重补钙问题，尽早为年老后的骨骼健康采取预防措施。

怎么补钙最有效？

想要知道怎么补钙最有效，首先要知道哪些因素能促进钙的吸收利用，哪些因素会妨碍钙的吸收利用。

乳糖、适量的蛋白质能促进钙的吸收

为什么医生、营养学界都推荐喝牛奶来补钙，就是因为牛奶中天然含有钙，同时又含有乳糖和蛋白质的缘故。当然也会有一些人乳糖不耐受，喝了牛奶就会腹胀、腹泻不舒服 ，可以选择无乳糖的牛奶（对钙的吸收会有一些影响），或者少量多次食用。对于牛奶过敏者，也可以慢慢少量开始尝试。实在没法喝牛奶的，再考虑其它方式补充钙。

同理，在吃其它含钙的食物的时候，适量配合含蛋白质的食物一起吃，会提高钙的吸收率。

胃酸帮助钙吸收

如果你在服用钙补充剂，随餐吃的效果会比空腹吃效果好。老年人消化功能减弱，胃酸分泌减少，会影响钙的吸收，更要注意多摄入含钙的食物。

低磷饮食能促进钙的吸收

大家可能都从广告上听说过钙磷比，现代人钙摄入不足，磷摄入过多确实是一个问题。大家容易摄入磷过量，主要是由于加工食品中的添加剂。比如 ，碳酸饮料会用到磷酸来酸化，父母小时候跟我们说，少喝碳酸饮料，牙齿会坏掉，不无道理。再比如，磷酸在制糖过程中会被用作螯合剂，在酿酒时用作酵母的营养剂，在烘焙食品中用作抗氧化剂等，果汁、罐头食品、冰淇淋、方便面等食品中也都会用到磷。

过量的磷会与钙形成复合物，影响钙的吸收，尤其当膳食中钙摄入不足时。所以，如果平时钙本来就摄入不足，又喜欢吃碳酸饮料、果汁、面包、蛋糕、饼干、罐头食品等加工食品的人士，要注意少吃含磷的加工食品。

一次摄入过多，会降低钙的吸收

钙的吸收并不是摄入越多吸收就越多，相反，钙的吸收会随着一次性钙摄入量的增加而降低。所以，补钙的时候少量多次分开吃效果更好，每次不超过500mg。选择钙补充剂的时候也尽量选择小剂量的片剂，方便分次补充。

高钠饮食会影响钙的重吸收

当膳食中摄入过多钠时，会影响钙在肾脏的重吸收，增加尿钙的排泄。老年人、已经患有骨质疏松的人群，即便血压不高，也要注意低钠影响，以免影响骨骼健康。

草酸、植酸、咖啡、烟酒茶会影响钙的吸收

如果平时不太注重补钙，或者正在服用钙补剂，最好尽量少吃以上提到的食物，或者至少间隔2小时分开吃。

维生素D、维生素K、维生素C会促进钙的吸收

很多钙补充剂中都会添加维生素D来帮助钙吸收，就因为它俩是一对好搭档，维生素D能促进钙的吸收。同时，一些含维生素C和维生素K的食物也会促进钙的吸收。

慎选天然钙剂

现在大家都喜欢选择纯天然的产品，但是市场上的一些天然钙补剂却要慎重选择。一方面天然钙补剂比较难溶解，另一方面会有重金属超标的问题，所以不太建议吃。大家可以拿自己的钙补剂在家做个小实验，把钙补剂放在食醋里检测钙的溶解性，如果半小时还没溶解就不建议吃了。

哪些食物富含钙，每天又该摄入多少钙？

牛奶、奶制品的钙吸收率比较高，是最好的钙的来源。根据品牌和产地的不同，每100ml牛奶大约含钙100~130mg。按照营养学会的膳食指南建议，每天喝300~500ml奶，就能摄入300~650mg的钙。

大豆、豆制品虽然钙吸收率稍次于牛奶，但是也是不错的钙的来源。比如，100g豆腐含钙大约110~140mg。

深绿色叶菜、花菜钙含量也不错，介于50~130mg/100g 之间，但菠菜、苋菜、空心菜，虽然钙含量不错，但草酸含量也较高，吸收率相对就低。

水果中柑橘类水果含钙还可以，每100g含钙 20~30mg，其它水果含钙量都很低。

贝类的钙含量较高，基本高于200mg/100g。鱼类的钙含量也不错，基本在50~150mg/100g。

平时大家提得比较多的虾皮、芝麻等虽然钙含量也不错，但日常摄入的量有限，对补钙的贡献不大。

我们日常喝的水也是钙的来源之一，各种不同的水含钙量可以参考下表。

知道了如何补钙有效，哪些食物含钙丰富，还得知道自己每天摄入多少钙合适。根据中国营养学会的推荐，各年龄段的钙摄入量参考下表。

一个成年人，每天想要摄入800mg钙，基本上喝一盒250ml的牛奶（约300mg钙），吃300g深绿色叶菜（约200mg钙），100g贝类（约200mg钙），100g柑橘类水果（约30mg钙），再加上来自水中的钙，基本上就能吃够一天所需的钙了。尽量通过天然食物来补钙，实在吃不够的情况下再选择补充剂。

最后，还是希望大家都能重视起来，好好补钙，终身都能拥有健康的骨骼。

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