补铁的食物有哪些和水果蔬菜（补铁蔬菜和水果）
纤维对我们来说非常重要。它使您的胃未消化并最终进入您的结肠，在那里它为有益的肠道细菌提供食物，从而带来各种健康益处 。某些类型的纤维还可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘。营养与饮食学会建议，您每天每消耗 1,000 卡路里热量，就需要消耗约 14 克纤维。这相当于女性大约 24 克纤维，男性大约 38 克纤维。平均每日纤维摄入量估计为 16.2 克。增加你的纤维摄入量相对容易——只需将高纤维食物加入你的饮食中。
什么是纤维？
纤维是一个笼统的术语，适用于您的身体无法消化的任何类型的碳水化合物。食用膳食纤维可以提供以下好处：
1、降低胆固醇。纤维在消化道中的存在有助于减少身体对胆固醇的吸收。
2、促进健康的体重。水果和蔬菜等高纤维食物的卡路里含量往往较低。此外，纤维的存在可以减缓胃中的消化，帮助您长时间保持饱腹感。
3、增加消化道的体积。那些与便秘或消化道普遍迟缓作斗争的人可能希望在他们的饮食中添加纤维。纤维自然会增加消化道的体积，因为您的身体不会消化它。这会刺激肠道。
4、促进血糖控制。分解高纤维食物可能需要更长的时间。这有助于您保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者特别有帮助。
5、降低胃肠道癌症风险。吃足够的纤维可以对某些癌症类型（包括结肠癌）产生保护作用。造成这种情况的原因有很多，包括某些类型的纤维，例如苹果中的果胶，可能具有类似抗氧化剂的特性。
纤维提供许多健康益处，但重要的是在几天内逐渐加入含纤维的食物，以避免腹胀和胀气等不利影响。在增加纤维摄入量的同时多喝水也可能有助于避免这些症状。
下面给大家介绍 22 种既健康又令人满意的高纤维食物。
梨（3.1克）
梨是一种受欢迎的水果，既美味又营养。它是最好的水果纤维来源之一。
纤维含量：一个中等大小的生梨含 5.5 克，或每 100 克含 3.1 克。
草莓（2克）
草莓是一种美味、健康的选择，可以新鲜食用。它们也是你可以吃的营养最丰富的水果之一，含有大量的维生素 C、锰和各种强效抗氧化剂。
纤维含量：每100克2克。
鳄梨（6.7克）
鳄梨是一种独特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪。
鳄梨富含维生素 C、钾、镁、维生素 E 和各种 B 族维生素。它们还具有许多健康益处。
纤维含量： 每100克6.7克。
苹果（2.4克）
苹果是你能吃到的最美味、最令人满意的水果之一。它们的纤维含量也相对较高。我们特别喜欢把它们放在沙拉里。
纤维含量：一个中等大小的生苹果含 4.4 克，或每 100 克含 2.4 克。
覆盆子（6.5克）
覆盆子营养丰富，味道浓郁。它们富含维生素C和锰。
纤维含量：一杯生覆盆子含 8 克纤维，或每 100 克含 6.5 克。
香蕉（2.6克）
香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素 C、维生素 B6 和钾。
绿色或未成熟的香蕉还含有大量的抗性淀粉，这是一种难以消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。尝试将它们放入坚果黄油三明治中以获得蛋白质。
纤维含量：一个中等大小的香蕉3.1克，或每100克2.6克。
其他高纤维水果胡萝卜（2.8克）
胡萝卜是一种根茎类蔬菜，味道鲜美、松脆且营养丰富。它富含维生素 K、维生素 B6、镁和 β 胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可在您的体内转化为维生素 A。
在你的蔬菜汤中加入一些胡萝卜丁。
纤维含量： 每100克2.8克。
甜菜（2.8克）
甜菜或甜菜根是一种根茎类蔬菜，富含多种重要营养素，如叶酸、铁、铜、锰和钾。甜菜还富含无机硝酸盐，这些营养素被证明对血压调节和运动表现有多种益处。
纤维含量：每100克2.8克。
西兰花（2.6克）
西兰花是一种十字花科蔬菜，也是地球上营养最丰富的食物之一。它富含维生素 C、维生素 K、叶酸、维生素 B、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。我们喜欢把它们变成各种用途的沙拉。
纤维含量：每100克2.6克。
朝鲜蓟[jì]（5.4克）
朝鲜蓟这种蔬菜富含多种营养成分，是世界上最好的纤维来源之一。
纤维含量： 1 个生朝鲜蓟中含有 6.9 克，或每 100 克含有 5.4 克。
球芽甘蓝（3.8克）
球芽甘蓝是一种与西兰花有关的十字花科蔬菜。它们富含维生素 K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。尝试用苹果和培根烤制的球芽甘蓝或淋上香醋。
纤维含量：每100 克 3.7 克。
其他高纤维蔬菜
几乎所有的蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括：
所有针对生果蔬菜。
扁豆（7.3克）
扁豆非常便宜，是最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量非常高，并含有许多重要的营养素。这种扁豆汤用孜然、香菜、姜黄和肉桂调味。
纤维含量：每 100 克 7.3 克.
芸豆（6.8克）
芸豆是一种流行的豆类。像其他豆类一样，它们富含植物蛋白和各种营养物质。
纤维含量：每100克6.8克。
豌豆（8.3克）
豌豆由干燥、分裂和去皮的豌豆种子制成。假期过后，它们经常出现在以火腿为特色的豌豆汤中。
纤维含量：每100克8.3克。
鹰嘴豆（7克）
鹰嘴豆是另一种富含营养的豆类，包括矿物质和蛋白质。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础，是自己制作的最简单的涂抹酱之一。你可以把它涂在沙拉、蔬菜、全麦吐司等上。
纤维含量：每 100 克 7.6 克。
其他高纤维豆类
大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养素。如果准备得当，它们是世界上最便宜的优质营养来源之一。
其他高纤维豆类包括：
藜麦（2.8克）
藜麦是一种伪谷物，在过去几年中在注重健康的人们中非常受欢迎。它富含许多营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂，仅举几例。
纤维含量：每 100 克 2.8 克。
燕麦（10.1克）
燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们含有一种叫做β-葡聚糖的强效可溶性纤维，对血糖和胆固醇水平有很大的有益作用。
纤维含量：每杯生燕麦16.5克，或每100克10.1克。
爆米花（14.4克）
如果您的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是您可以吃的最佳零食。空气爆米花的纤维含量非常高，卡路里卡路里。但是，如果添加大量脂肪，则纤维与卡路里的比例会显着降低。
纤维含量：每100克14.4克。
其他高纤维谷物
几乎所有的全谷物都富含纤维。
杏仁（13.3克）
杏仁是一种流行的树坚果。它们富含多种营养素，包括健康脂肪、维生素 E、锰和镁。杏仁也可以制成杏仁粉用于烘烤，并添加一定剂量的额外营养。
纤维含量：每 100 克 13.3 克。
奇亚籽（34.4克）
奇亚籽是微小的黑色种子，在自然健康界非常受欢迎。它们营养丰富，含有大量的镁、磷和钙。奇亚籽也可能是地球上唯一最好的纤维来源。尝试将它们混合到果酱或一些自制的格兰诺拉麦片棒中。
纤维含量：每28克干奇亚籽 9.75 克，或每 100 克 34.4 克。
其他高纤维坚果和种子
大多数坚果和种子都含有大量的纤维。包括：
所有均针对 100 克部分。
红薯（2.5克）
红薯是一种很受欢迎的块茎，非常饱满，有一种美味的甜味。它富含β-胡萝卜素、B族维生素和各种矿物质。红薯可以是美味的面包替代品或玉米片的基础。
纤维含量：一个中等大小的水煮红薯（去皮）含纤维3.8克，即每100克含2.5克。
黑巧克力（10.9克）
黑巧克力可以说是世界上最美味的食物之一。它的营养成分也出奇地高，是地球上抗氧化和营养最丰富的食物之一。只需确保选择可可含量为 70–95% 或更高的黑巧克力，并避免添加添加糖的产品。
纤维含量： 28克 70–85% 可可中含有 3.1 克，或每 100 克含有 10.9 克。
结语
纤维是一种重要的营养素，可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘。大多数人没有达到女性每天 25 克和男性 38 克的每日推荐摄入量。尝试在您的饮食中添加一些上述食物，这样你就可以轻松增加您的纤维摄入量。
