锌硒宝吃了12个（锌硒宝片孩子吃会早熟吗）
先了解一下几种关键营养素的来源
蛋白质：大豆及其制品是常见的少数植物性优质蛋白的丰富来源之一，最好天天都要有，尽量挑选水分含量低的素鸡、豆腐干、豆腐丝、千张、豆腐皮、腐竹等豆制品。
不吃蛋/奶的素食者还应该在主食中搭配杂豆类（赤小豆、绿豆、芸豆、小扁豆、鹰嘴豆等），推荐使用电压力锅煮杂豆饭、杂豆粥，或用豆浆机磨五谷豆浆当早餐。荞麦、莜麦、藜麦中的蛋白质也很优质。
鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、豆苗、豆芽等）、坚果油籽（瓜子、火麻仁、花生）也富含蛋白质。
维生素B12：这种营养素基本上只富含于动物性食物中。素食者即使每天一杯奶加一个蛋也只能满足2/3的推荐摄入量。
尽管有研究显示部分海藻含有活性B12，发酵豆制品也含有部分活性B12，但尚无人体实验证明它们是可靠或实际的来源。可靠的非动物性B12来源只有强化食品（例如强化了维生素B12的豆奶、麦片、营养酵母）和补充剂，欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎见不到。即使是50岁以上的非素食者，由于吸收天然B12的能力下降，也有必要通过这两种来源满足需要。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是维生素B12缺乏的敏感体检指标之一。
特别推荐强化了维生素B12的营养酵母（Nutritional Yeast），属于纯素食，有奶酪味，可作为调味品，除了富含B族维生素，还富含优质蛋白、铁、锌和硒等，都是素食者较易缺乏的营养素，这里推荐两个直邮海淘网站：iherb和vitacost。需要注意的是，并不是所有品牌的营养酵母都强化了维生素B12，选购时要确定营养成分表中包含维生素B12。
n-3系脂肪酸：亚麻籽油、紫苏籽油、芥花油（双低菜籽油）、核桃、火麻仁
选用富含α-亚麻酸的食用油，亚麻籽油、紫苏籽油的含量最高，但不适合日常高温烹调，适合凉拌、油煮（水炒）或在出锅后淋入，如味道不习惯可混合一半芝麻油。
芥花油（双低菜籽油）是日常高温烹调的最佳选择，性价比高，也含有较高的α-亚麻酸。
钙和维生素D：豆腐干、千张、素鸡、老豆腐、嫩豆腐等含有石膏/卤水的大豆制品，荠菜、油菜、海带、芥菜、芥蓝、香菜、菜心、白菜、西蓝花等高钙、低草酸深色蔬菜，不饮奶的素食者还应该挑选一些富含钙的其它食物，如芝麻酱、榛子、巴旦木、无花果、桑葚、柑橘、荞麦、燕麦、小米，尤其是强化了钙的豆奶、果汁、麦片。经常晒太阳以获取足够的维生素D，晒干的菌菇也含有维生素D。
铁：豆类、菌藻、干果、绿叶蔬菜、全谷粗粮
富含铁的各类常见食物：豆酱、腐乳、酱油（推荐铁强化酱油）、黑木耳、蘑菇、毛豆、蚕豆、紫菜、海带、香菜、苋菜、菠菜、菜心、油菜薹、葡萄干、芝麻酱、瓜子、扁豆、黄豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、绿豆、荞麦、小米、燕麦、全麦。
同时搭配富含维生素C的食物可促进铁吸收（水果可以在餐前或餐后食用）：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、辣椒、豆苗、油菜薹、花菜、甘薯叶、苦瓜、西蓝花、香菜、芦笋、莲藕、菜心、卷心菜、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、土豆、甘薯。
此外，木耳、紫菜等菌藻中的铁更容易吸收，可优先选择，葱、蒜等葱属植物也能促进铁吸收。避免餐前/餐后喝茶、葡萄酒、咖啡、巧克力以免影响铁吸收，至少间隔一小时。
锌：坚果油籽、豆类、菌菇、葱蒜、全谷粗粮
富含锌的各类常见食物：瓜子、山核桃、甜杏仁、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黄豆、鹰嘴豆、毛豆、蚕豆、茶树菇、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、芸豆、桑葚干、鲜枣、无花果、小麦胚芽、燕麦、黑米、荞麦、藜麦、黑麦、全麦、香醋、陈醋。
其中全谷粗粮和豆类经过浸泡、发芽、发酵、高压烹调可改善锌的吸收，葱蒜、菌藻、醋也有利于锌的吸收。
针对孕妇和乳母的额外营养建议：
1、除了常吃富含α-亚麻酸的食物，还应该补充DHA藻油以代替鱼油。
2、除了摄取碘盐外，还应该常吃富含碘的藻类食物（海带、紫菜、裙带菜等）。
3、定期体检以及早发现潜在的营养素缺乏，必要时请在专业人士的指导下服用相应的营养素补充剂。
4、只有配方奶粉才能代替母乳的营养，如果不愿意选择动物奶粉，可以选择大豆配方奶粉，在
搜狗购物
上就可以找到。
更多素食营养知识（包括各类食物的推荐摄入量、富含关键营养素的食物）详见
素食人群膳食指南（简易版） – 知乎专栏
根据国际素食联盟（International Vegetarian Union）的定义，素食主要可分为纯素（Vegan）和奶蛋素（Lacto-Ovo Vegetarian）两种类型。
考虑到素食主义在欧美发达国家比较流行，那里的商店有很多专为素食者开发的营养强化食品，营养学知识也比较普及，外出也很容易找到提供素食的场所，所以还是建议生活在发展中国家的素食者在饮食中保留蛋奶，这样更容易保证营养均衡，降低营养缺乏的风险，尤其是对于怀孕及哺乳期妇女、发育期的未成年人和老年人来说。
推荐《中国居民膳食指南（2016）》为妇幼人群提出的营养建议，虽然是针对杂食者设计的，但也可供素食者参考：
备孕
、
孕期
、
哺乳期。
