锌硒宝里是什么锌（锌硒宝主要成分）

矿物质两大家族，常量矿物质VS微量矿物质，常量矿物质上一篇给大家介绍了，钙，磷，镁，钠，钾。

今天咱们继续聊，运动圈非常关注的微量矿物质，铁，锌，硒。

吃锌补剂，对运动有帮助吗？

锌

锌在身体里含量很少，但可以帮助50多种酶参与激素作用，遗传物质&蛋白质的合成，帮助维持免疫力，精子的形成，正常的代谢速率，神经和大脑发挥功能，骨骼生长，儿童的正常发育，还能把视觉色素中维生素A变成活性的，参与伤口愈合&味觉感受。是不是有点多？毕竟锌帮助50多种酶，功能多也是符合逻辑的。

锌的缺乏会有什么问题呢？

① 轻度的缺乏都会损伤视力

② 食欲不振，营养不良

③ 生长缓慢

④ 严重损伤免疫反应，容易被病菌感染

⑤ 掉头发

⑥ 眼与皮肤的病变

面包发酵过程还能分解植酸？

人类第一例关于缺锌的报道，始于半个世纪前，中东地区不能正常生长发育的儿童和青少年的观察研究。

17岁的少年只有1.22米高，相当于7~8岁的孩童。

当地饮食结构以谷物&豆类为主，动物蛋白很少，饮食还含有丰富的纤维和植酸。

锌过度会有什么问题呢？

锌这么好这么关键，多吃点吧，锌吃的过量有什么问题呢？

① 高剂量（50mg）的摄入锌，可能会引起呕吐，腹泻，头痛

② 影响其他矿物质的吸收

锌的推荐量：

成年男性：每天10.4mg

成年女性：每天6.1mg

最高可耐受量：建议不超过每天40mg。这是根据使动物心肌变性的量设置的，每天超过150mg有临床观察指标的改变。

锌能提高运动表现吗？

运动圈流行吃锌补充剂，2000年有一项非常著名的研究：

在非赛季，研究人员给半职业足球运动员服用锌&镁的符合补充剂（ZMA），并让他们进行力量训练，结果提高了运动员的力量效能。[1]

还有研究发现，在耐力运动员中，血清锌水平较低的运动员，相比血清水平高的运动员，运动量较低。

研究人员推测，这可能是由于血清锌水平低的运动员，不能像血清水平高的运动员那样，进行高强度的训练。[2,3,4]

无独有偶，最新的两个高质量的研究，检验了锌+镁补剂在现实训练条件下，对自身运动者的睾酮水平的影响。

结果各两个研究都没有发现：

① 锌+镁补剂对睾酮，血浆皮质醇，和其他激素的影响。

② 最重要的：服用8周之后，自身运动者在力量，体脂，肌肉方面没有显著效果。[6,7]

另外一项试验，每天有在试验之前测试，参与人员的血清锌水平。

直接在研究中使用了剂量极高，每天135mg的锌补剂，结果发现，吃到这个量的时候，确实能够提高肌肉的力量和耐力。

但是！大家还记得锌的最高可耐受量吗？那可是每天40mg啊！[7]

总而言之，目前科学实验，对于锌能不能提高运动表现，没有结论。

对于那些不缺锌的运动者来说，服用补剂不会因此受益，考虑服用锌补剂的朋友们，服用剂量一定不要超过推荐的剂量，男士每天：10.4mg，女士每天：6.1mg。

不同运动项目，还有不同的缺铁原因？

铁

咱们身体里含量最多的微量元素，就是铁，之前分析女性运动员的饮食里，详细的讲解了铁。

今天就不做赘述，挑些主要的说一下。

关于铁，这些你知道吗？

① 微量元素里最容易缺的就是铁

② 身体按自身铁的储备量，来决定吸收铁的吸收率，因为身体里铁过多会中毒

③ 女性需要的铁几乎是男性的2倍

④ 含铁多的食物，身体吸收率约15%

⑤ 青菜里的铁吸收率低，加点柠檬汁或配橙汁喝，可以提高3倍的吸收率

⑥ 把蔬菜放入沸水里，烫5~10秒，可以去除大量影响矿物质吸收的植酸，同时保留铁

⑦ 让儿童远离铁补剂，容易铁过载中毒

不同运动类型，不同原因缺铁？

① 各种运动类型中，优秀的女性长跑运动员，是患缺铁性贫血机率最高的群体

② 长时间耐力型运动，会导致大量流汗，以至于大量流失铁

③ 剧烈耐力项目，增加了胃肠道出血的机率，容易导致流失铁

④ 铁运输氧气的能力，是耐力的关键因素

铁推荐量：

成年男性：每天12mg

成年女性：每天20mg

50岁+：每天12mg

最高可耐受量：每天42mg

硒缺乏容易肌肉无力疼痛？

硒

硒的作用没有锌那么复杂，主要就是抗氧化，保护细胞不被氧化破坏，硒配合维生素E，能限制自由基的产生，另外含硒的酶，能协助含碘的甲状腺素交接代谢。缺硒有啥后果？

硒的轻微缺乏可能给身体带来不良影响，许多细胞缺乏硒，就少了对自由基的限制，让自由基达到了有害水平而增加炎症反应，严重的缺乏，会引起肌肉无力和疼痛。

硒缺乏还被认为是导致克山病的重要原因，最开始发生在我国黑龙江克山地区，克山病是一种心肌病，一种多发性灶状坏死为主要病变的心肌病，临床特征表现为心肌凝固坏死，伴有明显心脏扩大，心功能不全，心律失常，重者发生心源性休克或者心力衰竭，死亡率高达85%，易感人群是2~6岁的儿童和育龄妇女，病因就是当地的水土环境中严重缺硒。缺硒还会导致大骨节病，这种病容易发生在青少年时期。

硒能抗癌吗？

在癌症的研究中，血液中适量的硒，似乎可以预防前列腺癌，结肠癌和其他癌症。

不过，服用硒补剂，并没有证明能够抗癌。

硒含量对于心脏病的关系，目前科学有较为模糊，就像咱们看的那么多试验结论，大多都是花开两朵各表一枝。

有结论的是：吃硒的补剂，并不能降低心脏病的风险，过量的硒还会伤害健康。[8]

硒能帮助运动后修复？

运动，尤其是耐力运动，会让肌纤维产生过氧化物VS自由基，所以硒在降低肌肉氧化应激方面，有一定的作用。[9]

缺乏硒的时候，运动后的恢复时间有可能被延长，但目前没有证据证明，增加硒的补充对提升运动表现有任何作用。[10]

硒的推荐量

成人：每天60μg

最高可耐受量：每天400μg

硒过量有什么后果？

硒过量会引起中毒，头发和指甲脱落，皮肤受损，精神系统异常，比如肢端麻木，抽搐，严重可致死亡。

我国湖北恩施地区，陕西紫阳县，都是高硒地区，60年代就曾经发生过，因为吃了高硒玉米，而中毒的病例，别小看这玉米，摄入量达到了每天38mg，仅仅3~4天，头发全部脱落，指甲变形，每天4.99mg的摄入，就会引起慢性中毒。还以同样的话结尾，只要剂量足，万物皆有毒！

我们盘点了矿物质里绝大部分矿物质了，能给大家的建议都是，除非有明确的缺乏，医院指标指证的，否则的话，尽量食补，特别喜欢补剂的，请一定看好剂量。