补铁补血（补血补铁的食材）
我是大枣，一提到补血，大家就会想到我。没错！作为“枣帮”的帮主，我已经称霸“补血江湖”很多年。
“补血江湖”最近不太平，大大小小的帮派，比如“红糖帮”、“花生帮”、“桂圆帮”、“黑芝麻帮”，都在争地盘；
看着战火纷纷，我突然间感觉无比疲倦。骗了人类几千年，我真的累了。对于补血，我有些大实话想说。
并非红色就一定补血
大概是受到“以色补色”理论的影响，不少人类认为我们这些红色的食物都可以补血，比如说红糖、樱桃、甜菜根、红苋菜、花生、红豆等等。
但并不是这么回事。
人类平常说的补血，主要就是通过补铁来防治缺铁性贫血。
对于我们这些植物性的食物，我们之所以“红” 不是因为富含铁，而是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质，比如樱桃中的花色苷，红甜菜中的甜菜红
[2]
。
也就是说，虽然我们很红，但含铁并不多，我把这些红色小伙伴的含铁量总结了一个表，你一看就会发现，我们和猪肝、鸭血一比，能差到 4~75 倍左右。
而且，我们这些植物界的食物，里面含的铁是非血红素铁，这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接，有效吸收率为 2~20%，而血红素铁的吸收率比它高 2~3 倍
[2]
。
不仅含铁少，吸收率还低，这真的就是我们这一群“红色”食物的补铁的真相了！
（常见红色食物含铁量
[3]
[4]
）
黑芝麻也不能补血
一些黑色食物，比如黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳，也被认为可以补血。
其实，道理与我们红色食物一样，它们看起来黑色，也是因为一些色素物质，而不是因为含铁多。
有些人可能会反驳说黑木耳含铁量高得很，那是干制品好不好，水发后只有 5.5 毫克 /100 克
[3]
。
可能有人又会问黑芝麻，它的含铁量是挺高的（22.7 毫克 /100 克
[3]
），我就给大家算一算。普通成人每天铁的推荐摄入量是 20 毫克（18~49 岁女性）或 12 毫克（18 岁及以上男性，50 岁及以上女性）
[5]
。
如果按一普通白瓷勺黑芝麻 10 克来说，它的含铁量 22.7/100*10=2.27 毫克，补够一天的铁需要吃这么多黑芝麻：
18~49 岁女性：20/2.27≈8.8 白瓷勺
其他普通成人：12/2.27≈5.3 白瓷勺
即使你能勉强吃下这么多黑芝麻，可是，黑芝麻含油多（46.1%
[2]
），热量高，你不怕胖，不怕腻吗？
这里也要提醒下，连黑食物、红食物都不补铁，说山药、莲子、桂圆干补铁就更是凑热闹了。它们同样含铁量低，吸收率不高，真的和补铁沾不上边。
神乎其乎的食物也不一定补血
那神话类的食物，总可以补血吧？我的实话又要让你失望了：也不一定哦！就拿阿胶和枸杞来说。
阿胶：
阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的，主要成分是胶原蛋白，这是一种劣质蛋白，不仅不能补铁，营养也比不上牛羊肉
[6]
[7]
。
再说阿胶中的铁含量实在是少的可怜，每 100 克只有 0.1~0.4 毫克铁
[8]
，接近猪肉的十分之一。
枸杞：
枸杞是含有一些铁，不同产区的枸杞铁含量可能不大一样，100 克枸杞中低的只有几个毫克，高的有二十几毫克
[9]
[10]
。
但这和猪肝、鸭血比，也算不上高。更何况，多数人每次吃的量不多，甚至只是喝它泡出来的水，摄取的铁能有多少呢？
一句话，不要指望它补铁。
铁锅补铁总行吧？也够呛！
经常感叹人类太聪明，竟然想过用铁锅来补铁。
用铁锅炒菜，确实可以增加菜里面铁的含量，具体有多少，跟炒菜时间、炒的食物等因素有关，例如，炒一些酸的食物（如番茄），可以溶出更多的铁
[11]
。
不过，这种铁属于无机铁，不大好被人体吸收利用，因此，可能铁锅都被炒的薄了，你身体的铁也不会长多少。
真正能补铁的是它们！
我时常想，动物性食物补铁效果那么好，为什么人类选择视而不见呢？
例如，猪肝、鸭血（白鸭）含铁量分别高达 23.2、30.5 毫克 /100 克，再加上比较高的铁吸收率，补血效果杠杠的。
说实话，真正补血的是这三大类：
1.动物肝脏
如：猪肝、鸭肝、鸡肝
2.动物血
如：鸭血、猪血、鸡血
3.动物瘦肉
如：牛肉、羊肉、猪肉
想说的话，终于说完了，心里十分顺畅。虽然我知道，并不是所有人都能记住，如果他们愿意白花钱，我也来者不拒。
最后再唠叨几句：
贫血也分多种，前面提到的主要是针对缺铁性贫血，食物只是辅助，想要病快快好，最好还问问医生，要不要服用铁剂。至于其他类型的贫血，靠食物更没用了，千万要找医生呀找医生！
刘萍萍 注册营养师
