吃了过期的锌硒宝（钙铁锌硒过期可以吃吗）

在介绍了人体必须的营养素之后，不如轻松一下，总结一些关于吃的技巧和误区。

当然，整体上还是围绕食物的营养学特点，告诉大家哪类食物应该怎么吃，不应该怎么吃。毕竟，我们每天做饭吃饭的方法，都有可能漏洞百出。是时候学习真正的吃饭技巧了。

如何吃谷类

谷物作为主食，每天必不可少。但食用谷物要注意以下几个事项，才能发挥出最大的营养价值。

尽量吃全谷物，而不是精制谷物。因为大部分维生素、矿物质、蛋白质都存在于谷皮和谷胚中，精制后的谷物营养价值严重降低。不要过度清洗。大米在淘洗的过程中，维生素B可损失20%~60%，矿物质可损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。谷类食物最好与豆类或动物性食物搭配食用。因为谷类食物中赖氨酸含量普遍偏低，单独食用会限制其营养价值。如何吃豆类

首先阐明一点，豆类分为大豆和其它豆类，它们之间的营养价值差距较大。

大豆是动物性食物外唯一的优质蛋白来源。蛋白质含量高，且氨基酸模式比较接近人体。而其它豆类则各有不同，有些蛋白质含量只比大豆低一些， 但有些几乎完全是碳水化合物。

最好与谷类同时食用。因为大豆的蛋氨酸含量偏低，赖氨酸含量较高，而谷类的赖氨酸含量偏低，蛋氨酸含量较高。同时食用可提高双方的营养价值。有些豆类应当作主食。绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆等豆类淀粉含量在60%以上，应当作主食食用，并相应减少精制谷物的摄入。豆芽中会形成新的营养物质。干豆类几乎不含维生素C，但发芽后，维生素C的含量明显提高。因此吃豆芽与直接吃豆有着不同的营养价值。豆类中存在影响蛋白质消化吸收的物质。比如抗胰蛋白酶因子，可抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化分解。此外，豆类中还存在植酸、红细胞凝集素、胀气因子等物质，可引起肠胃不适。但好在加热可消灭这些物质，因此豆类一定要做熟再吃。豆类加工成豆制品后可提高蛋白质的消化率。豆浆、豆腐的消耗率比整粒大豆的消化率高20%~30%。但并不表示吃豆制品更好，因为豆制品的蛋白质含量相比大豆有所降低。如何吃坚果

坚果种类很多，按主要营养素成分分为两类，分别为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等，油脂含量在40%以上。淀粉类坚果包括栗子、芡实、银杏、莲子等，碳水化合物含量在70%左右。针对这两种类型，应采取不同的食用策略。

适当食用油脂类坚果。油脂类坚果虽然油脂含量高，但好在都是不饱和脂肪酸，对血脂异常有改善作用，可以每天吃一些。但也不能吃太多，以免当日脂肪摄入总量超标。淀粉类坚果应作为主食。比如栗子，用其替代一部分精制谷物是不错的选择。油脂类坚果易变质。由于不饱和脂肪酸含量高，油脂类坚果容易被氧化，需要保存在避光、干燥处。一次吃不完的坚果一定要密封，尽量少与空气接触，否则营养价值会下降。如何吃蔬菜

蔬菜的种类非常多，不同类别的营养价值差异也很大。

有色叶类蔬菜应占每日蔬菜摄入的一半。在所有蔬菜中，有色叶类蔬菜营养价值最高，富含维生素和矿物质。颜色越深、越新鲜，营养价值越高。合理加工与烹调。蔬菜所含的维生素和矿物质大多易溶于水，所以宜先洗后切。切好后不要久置，以避免空气的氧化作用。烹调方法有优劣之分，水煮、油炸营养素损失较多，急火快炒、蒸、烤可以更好的保留营养素。但总体而言，烹饪时间要短，尽量保留食物原本的形态。烹调时加入少量淀粉可保护维生素C不被破坏。某些蔬菜中的植物化学物质对人体有好处。除了主要的几类营养素外，菌藻类食物中含有的多糖、香菇嘌呤等物质，也对人的血脂、免疫力有调节作用。如何吃水果

除了水分，水果中主要的营养物质是碳水化合物，包括游离糖和淀粉。由于游离糖的存在，水果大多吃起来比较甜。即使是淀粉含量高的水果，如香蕉、苹果等，放置一段时间后，淀粉也会水解为葡萄糖，使其甜味增加。

水果并非高升糖指数的食物。虽然含大量游离糖，但大部分水果的升糖指数并不高。因为水果中富含膳食纤维、果胶、低聚糖等不易消化的营养素，这些物质在提高了饱腹感的同时也降低了升糖指数。不要用果汁代替水果。一旦把水果榨汁，就失去了水果里的不溶性膳食纤维，结果则是一杯低饱腹感高升糖指数的“糖水”，营养价值大幅下降。而且，榨汁的过程中果汁与氧气接触面积增大，使很多维生素被氧化破坏。干果营养价值低于鲜果。因为水溶性维生素大量流失，所以不建议用干果代替鲜果。如何吃肉

肉包括畜肉、禽肉和水产品。对人来说，吃肉是再重要不过的事情。它既美味，又可以带来植物性食物无法提供的优质营养素。从营养学的角度考虑，不建议大家做素质主义者。

吃瘦肉，不要吃肥肉。瘦肉的主要成分是蛋白质，而肥肉则是脂肪。不巧的是，肥肉中的脂肪是饱和脂肪酸，可以说是有害无益。所以，肥肉可以完全不吃，而瘦肉则必须要吃。动物肝脏可定期少量摄入。读过前面几篇介绍营养素的文章的话，可以注意到动物肝脏是许多营养素的优质来源。包括维生素A、维生素B族、维生素E、铁、锌、硒等等。但肝脏的胆固醇含量也较高，因此应定期少量摄入，一周吃一次，一次吃50g即可。禽类脂肪优于畜类脂肪。前者不饱和脂肪酸比例高于后者，因此老年人及心血管疾病患者应食用禽肉，少吃畜肉。鱼肉的营养价值高于禽肉和畜肉。首先，鱼类蛋白质的氨基酸评分高。其次，鱼类脂肪以不饱和脂肪酸为主，且为n-3系列，对改善心血管疾病和智力发育有益。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼肉由于不饱和脂肪酸含量高，易腐败变质。需低温或腌渍处理才可长久保存。总体上，建议均衡食用禽畜肉和鱼肉。如何吃蛋和奶

蛋和奶是营养价值非常高的动物性食物，一定要每天食用。

吃全蛋，而不是只吃蛋清。蛋清中只包含蛋白质，而其它营养物质则全部集中在蛋黄中。即便是蛋白质，蛋黄中的含量也高于蛋清。正常人每日摄入一个全蛋是比较好的选择。鸡蛋不可生吃。生鸡蛋的蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化吸收，并导致身体不适。加热后这两种物质逐渐消失，因此鸡蛋要做熟再吃。鸡蛋不可加热过久。加热过久会使蛋白质过分凝固，形成硬块，不利于消化吸收。此外，半胱氨酸加热会释放出硫化氢，与蛋黄中的铁结合形成黑色的硫化铁，营养价值降低，且影响感官。喝牛奶肠胃不适，可选用替代品。很多中国人有乳糖不耐受的症状，喝纯牛奶会拉肚子。这是因为体内缺乏分解乳糖的酶，乳糖在小肠中不能消化吸收，进入结肠被细菌发酵，产生乳酸，乳酸刺激肠壁，增加肠蠕动而导致腹泻。选用一些不含乳糖的奶制品可以避免此问题，比如酸奶、无乳糖牛奶（伊利舒化、蒙牛新养道等等）、奶酪。尽量选用无糖酸奶。酸奶是个好东西，但市面上的酸奶却大都添加了大量游离糖。虽然口感好很多，但营养价值严重下降。建议看清配料表，选择只含有生牛乳、乳酸菌的酸奶。奶应避光保存，以保护其中的维生素。鲜牛奶经日光照射一分钟，B族维生素就几乎消失殆尽。所以，如果是现打的鲜牛奶，建议用一个不透光的瓶子保存。如何吃油和调味品

油和调味品是每顿饭必不可少的成分，虽然用量不多，但也很重要。

植物油优于动物油。后者的饱和脂肪酸含量较高，对维持血脂稳定不利，要尽量少吃。植物油易酸败，不宜长期储存。建议买小包装的食用油，这样可以在油营养价值下降前及时用完，也方便经常更换油的种类。咸味和甜味可互相抵消，酸味可强化咸味。这意味着在饭店中吃到的既甜又咸的菜中，往往加入了过多的盐和糖。自己烹饪时，适当加入醋调味，可减少食盐的用量。酱油和醋中含有丰富的矿物质和维生素。包括钙、铁、B族维生素等。如何喝饮料和茶

饮料和茶无处不在，很多人每天必喝饮料，通常来说这不是个好习惯。

大部分饮料含糖量过高，不宜经常食用。果汁、碳酸饮料、茶饮料、乳饮料、功能性饮料等等，都添加了大量游离糖。这些饮料的配料表中往往可以看到白砂糖、果糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糊精等字样。纯果汁可以喝，但不推荐。能吃水果的情况下就不要喝果汁，因为果汁的营养素损失较大。茶含有多种矿物质和维生素，可适量食用。但茶叶含有咖啡碱，睡前饮浓茶容易失眠。如何吃保健品

保健品如今非常流行，但社会上对其看法存在两个极端。有些人认为保健品都是骗人的，而另一些人认为保健品非常有用，可以治病。这两种观念都过于偏颇，我们应该正确看待保健品的用途。

保健品的完整名称是保健食品，与普通食品和药物有别。它的特点是，与普通食品类似，但具有调节人体功能的作用，适合特定人群食用，但不以治疗疾病为目的。它必须无任何急性、亚急性、慢性副作用，其功能需经过严格验证后才可上市。因此，保健品是可以信赖的。应合理地选用保健品，避免滥用。虽然保健品没有毒副作用，但也不是吃得越多越好。最好是针对自己营养摄入的不足，选用特定的营养补充剂，以弥补膳食的不足。如何吃食品添加剂（能吃吗）？

这里并不是说直接吃食品添加剂，而是要谈谈含食品添加剂的食品能不能吃。现代社会物质生活相当富足，很关键的一点是加工食品多种多样。饮料、零食、奶茶、各种加工肉类、奶制品等等，就算只吃正餐也难免会有摄入。

很多人谈添加剂色变，其实完全没有必要。事实上，很多食品添加剂是无害甚至有益的。比如，你可能经常在配料表中看到抗坏血酸、明胶、果胶这几样食品添加剂。其中，抗坏血酸就是维生素C，作为抗氧化剂保护食品不被空气氧化。明胶就是从动物体内提取的胶原蛋白，作为食品的增稠剂。果胶是水果中富含的一种多糖，属于水溶性膳食纤维。这三种物质都对身体没有坏处，因为它们就是人体必须的营养素，所以少量摄入肯定是没问题的。

当然，也存在一些有毒性的食品添加剂，比如亚硝酸盐。之所以会在肉制品的配料表中看到亚硝酸盐，是因为它有一个巨大的好处——抑制肉毒梭菌的繁殖。为了保证肉在存储的过程中不变质，添加亚硝酸盐是唯一有效的措施。所以即便它有毒，国家也要允许添加。但有句话说得好，“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”。在国家标准规定的添加量范围内，这些食物都是安全的。

不过，还是有人觉得，单独吃一样食物可能不超标，但我吃得食物种类多了，每个里面都添加一些有毒物质，累积起来不就危险了吗？这个顾虑有道理，但好在国家也已经考虑到了这种情况。食品安全标准制定的时候已经按照一天可能摄入的所有食品所含的总剂量来规定每样食品的添加量了，所以仍然不用担心。

此外，不要迷信“零添加剂”、“零防腐剂”等宣传。防腐剂的作用是为了保障食品的安全，避免滋生细菌等有毒有害物质。如果真的不添加防腐剂，要么保质期严重缩短，要么需要使用腌渍等处理方法来抑制微生物繁殖。如果一不小心吃了过期的食物，可能引起食物中毒，严重者甚至威胁生命。至于通过高盐高糖的手段抑制微生物繁殖的食物，它们带来的危害我想各位应该心知肚明。

总之，正规厂商生产的食品都是可以放心食用的。不过，食品添加剂虽然没有坏处，但通常也没有什么好处。从营养学的角度考虑，加工食品营养价值一定不如新鲜制作的食品，所以我的建议是，偶尔吃吃可以，不要作为主要食物来源。