菠菜 补铁（菠菜补铁还是补血）

补铁的食物＆补铁误区一.补铁的食物（六大补铁王）

（1）动物肝脏

动物肝脏不但美味，营养价值也很高，是铁元素的宝库。例如，每100g的鸭肝里就含有23mg的铁元素，铁的吸收率高达35%，是植物中铁元素吸收率的7~8倍！猪肝是饭桌上最常见的动物肝脏，含有丰富的铁、磷元素，能有效预防缺铁引起的贫血症。吃饭时喝一碗猪肝汤，不但汤鲜味美，还有食补功效，真是棒极了。

（2）瘦肉

各种瘦肉中都含有一定的铁元素，虽然不能和肝脏的含铁量相媲美，但铁的吸收率却和肝脏差不多。而植物性食物中的铁元素容易受到食物中所含的植酸盐、草酸盐等元素的干扰，吸收率很低。要是长期不吃肉，很容易患上缺铁性贫血。

（3）猪血

猪血又叫“血豆腐”，吃在嘴里口感嫩滑，很多人都喜欢吃。猪血的铁元素含量很高，而且易于被人体利用吸收。经常吃猪血，既能防治贫血症状，又能增补营养。

（4）黑巧克力

说到巧克力，很多人都会连连摇头。其实，黑巧克力的好处可多了，1盎司（约24.350g）的黑巧克力中就含有2~3mg的铁元素，吃它补铁准没错！不过，购买黑巧克力时，可不能购买廉价的代可可脂巧克力。这种巧克力非但不能补铁，还会给我们的身体带来很大的副作用！

（5）腰果

腰果不仅能补充蛋白质，还能补铁哦！腰果中的铁含量超过了大多数的肉类，每天适量吃些腰果，不但补血补铁，还有延缓衰老的功效！但是，腰果的油脂含量高，过多食用可能会对肝脏造成负担。肝脏功能不良的人，可一定要谨慎食用呀~

（6）贝类食物

贝类食物的含铁量都很高，其中，蛤蜊、牡蛎和贻贝更是铁元素的好来源。一份100克的蛤蜊含有人体所需的155%的铁元素，营养价值比肉类高多了~而且，贝类食物的脂肪含量很低，要是担心吃多了肉食容易发胖，就多吃点贝壳类食品吧！

二.补铁误区

误区一：吃鸡蛋补铁

每天吃一个鸡蛋来补铁，几乎是每个人都这么认为的，甚至连医院里的儿科医生，也建议儿童从六个月以后每天吃鸡蛋黄补铁。鸡蛋中是含有铁元素，每100克鸡蛋中含有2毫克的铁，但是鸡蛋里除了含有铁元素，还含有一种名为卵黄高磷蛋白的物质，会影响身体对铁元素的吸收率。所以吃鸡蛋并不补铁，铁吸收率仅为3%。

误区二：吃菠菜，黑木耳，红枣可以补铁

评价某种食物是不是一种补充某营养素的好食物，不仅要考虑某食物中某营养素的含量，还要考虑某食物中某营养素的吸收率。

铁在食物中以非血红素铁（三价铁）和血红素铁（二价铁即亚铁）的形式存在，前者为主，后者只存在于动物肝脏、动物全血、禽畜肉类等食物中。血红素铁不受其他膳食因素的影响而吸收率较高，大约在20%以上，非血红素铁易受其他膳食因素（如谷物蔬菜中的植酸、草酸，茶叶咖啡中的多酚类物质等）的影响而吸收率低，约为1～5%（不超过10%）。

菠菜等绿色叶菜中的铁含量一般都是比较高的，如：菠菜含铁2.9毫克／100克、荠菜为5.4毫克／100克、苋菜为5.4毫克／100克、油菜铁含量为5.9毫克／100克……但绿色叶菜中的铁属于非血红素铁，吸收率低。

干红枣中的铁含量约为2.3毫克／100克，铁的吸收率较低（＜5%），故不能作为补铁的首选辅食。正如之前所讨论的，光吃植物性食物补铁不太现实。

当然除了红枣，还有黑木耳（水发木耳，5.5mg/100g）中铁也是非血红素铁，也不容易被人体吸收。