孕期补铁的食物（孕期食物补铁有哪些）

感觉这是我的题，怒答一波，资深研究健康早餐的孕中期孕妈一枚，国家健康管理师，育婴师…全职的现代化孕妈，以前是医院新生儿科护士，现在是健康管理师…

作为全职女性，很多时候，吃什么还真的轮不到自己选择，公司有饭堂，午餐包餐，所以饭堂有什么就吃什么了，这没什么好说的，比较幸运的是饭堂是自助的，可选择空间还是挺大的。很多人会说，为什么不自己带饭？这个，个人的饮食习惯问题，不愿意吃隔夜的或者烹调时间间隔久的菜品，况且，重复加热后的食品，口感风味差不说，营养物质也会有相关的流失。晚餐一般都是和家人一起吃，虽说孕妇有特权，但是呢，很多时候家长的烹调理念和食材选择的原则和自己的健康认知还是差异很大的，很多时候沟通无效。再且，会有不定期的加班，晚餐有时候质量确实没办法保障，那么就剩下早餐是自由的。分享一下我的孕期早餐搭配，早餐搭配原则是按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议：食物多样，均衡膳食

食物品类的选择参考膳食宝塔的建议已经很全面了哦，不过不同的孕期需要做一些食物的增减

孕早期：因为这个胎儿的生长发育速度相对缓慢，所需的营养与孕前无太大差别，所有完全可以按照膳食宝塔的建议选择食物，但是要注意需要额外补充叶酸，毕竟叶酸虽然在天然的食物里面的含量高，但是毕竟天然食物的叶酸不稳定生物率低，还是建议要补充400μg/d的合成叶酸，这个可以让医院的医生开。

孕中期：一天的食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有颜色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量150-200g；牛奶300-500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。

孕晚期：一天的食物建议量：谷类200-250g，薯类50g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有颜色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200-250g；牛奶300-500g；大豆类15g，坚果10g；烹调油25g，食盐不超过6g。

对比下来会发现孕晚期相比于孕中期在食物选择上主要是增加了约50g蛋白类的肉食，其他类型的食物量基本相同。

以上的食物均是一天的食物选择，那么分配到三餐的话可以建议早：中：晚的比例为3：4：3,要是平时有加餐需求的孕妈可以把其中的10%的食物量分配到每日的两次加餐，每次为5%。也就是每天就变成了5餐。比例可以调整为2.5：0.5：4：0.5：2.5或者3：0.5：3.5：3：0.5，具体并没有严格的比例的，孕妈可以根据自己的饮食习惯做相关的调整。不过最好能够保证早餐不低于一天25%的食物摄入量，晚餐不高于30%，睡前的加餐选择要看自己身体适应情况和自己的体重增加情况哦，加餐一日两餐或者三餐也是个人选择。

我平日早餐选择的品类一般为这几种：谷薯类、精米白面类、杂粮糕点、粥品类、菌藻类、蔬果类、大豆及豆制品类、蔬果类、牛奶/酸奶、优质蛋白类

搭配原则：

1、粗细结合：精米白面类+谷薯类或者精米白面类+杂粮，当天的早餐一定不会出现纯的精米白面，毕竟升糖确实高，但是也不会全部是粗杂粮，因为我尝试过全部粗杂粮的话升糖太慢了，饥饿感比较强。

2、品类丰富：每天的早餐至少5-6个品类的食材，食物的种类在8-12种之间，妥妥做到食物多样

3、颜色缤纷：白色、绿色、红色、橙色、黑色、紫色、褐色、黄色等，每天食材的颜色一定会超过4种以上，保证有益的植物活性物质

4、烹调的方法:隔水蒸、清炒、焯水、微煎都有

5、尽可能清淡，少油少盐。

食材介绍

主食类（精米白面+粗杂粮）：精制类（面包、馒头、包子、烧麦、煎饼、饺子、虾饺、蛋饺）、杂粮类：（红薯、玉米、山药、莲藕、南瓜、五色米、杂粮粥、小米粥）

菌藻类：鲜香菇、木耳、白蘑菇、金针菇、海带（暂时就喜欢吃这几种了）

蔬果类：菜心、油麦菜、上海青、花椰菜（花椰菜经常），水果就是各种各样啦，看季节的

蛋白类：鸡胸肉、鳕鱼肉、三文鱼、鸡蛋（基本就是这几种轮换了）

大豆及大豆制品：一般是水煮毛豆或者豆浆。做过一次千张，感觉自己不喜欢吃

牛奶/酸奶：牛奶就自己选择什么品牌都可以，酸奶最好低糖，无糖我也是在是喝不下。

如何确定早餐的食物量？

其实很简单的要是有条件的话可以使用食物秤，按照上面给的建议简单计算一下秤量一下就好了。要是嫌食物秤麻烦，那么用饱腹感就很好的，自己吃一顿下来觉得刚刚有饱的感觉就是7-8分饱了，那么就可以按照这个分量，要是过饱就要减量，可以优先减一点主食类。

建议家里有一个双层的蒸蛋器，实在是太好用了，定时、安全、节省时间。

制作时间会不会很长？

其实不会呢，我早上8:30上班，每天是6:45左右起床，做早餐加装好大约需要30min，因为很多食物是蒸煮的，那么在等待的时候我可以梳洗，基本上7点50分前都能整理好出门的，到办公室后再慢慢吃早餐，公司对于孕妇还是很宽容的,在办公室可以吃早餐。

最后晒一波我平时的早餐，因为拍摄技术有限，都是比较粗糙的，希望看观们不要介意哈

分隔的饭盒对于早餐的分类特别友好，各位亲们也可以参考的…

因为食物都比较原生态，整体的升糖不高的，所以糖妈妈也不用担心吃这样的早餐血糖会飙升的，我前面也帮一位糖妈妈一直做健康早餐，娃娃已经生出来了，特别健康…

我是鱼鱼Lai，专注于母婴健康、以及常规的健康管理营养搭配，曾经的新生儿科护士、注册护师、国家健康管理师三级、国家育婴师四级，只做干货的输出，欢迎大家点赞、评论、关注。