补钙最好的奶粉（奶粉补钙好还是牛奶补钙好）

钙是体内最丰富的矿物质，人体近99%的钙储存在骨骼和牙齿的结构中。

然而，事实是，我们中的许多人没有吃足够的高钙食物。

你如何从吃高钙食物中受益？

提供钙支持功能的食物，包括骨骼构建、神经传导、心跳调节、肌肉收缩和体重维持——更不用说预防缺钙了。

为了让您的身体正确吸收和使用钙，您还需要其他必需营养素，包括镁、维生素 D 和维生素 K。

这就是为什么最好从真正的食物来源或在某些情况下从复杂的食物补充剂或钙强化来源中获取所需的钙，而不是服用并不总是被很好地吸收的孤立钙补充剂。

随着年龄的增长，或者如果您怀孕/哺乳或正在处理消耗钙的疾病，您将受益于饮食中的额外钙。

让我们深入了解钙含量最好的食物，它们如何支持整体健康，以及在食谱中使用这些高钙食物的一些方法。

什么是钙？

钙是人体内发现的一种必需的化学元素，通常表现为柔软的银灰色金属。

钙不仅储存在人类和许多其他动物的骨骼和牙齿中，而且存在于地壳的某些层内。

钙在体内的作用是什么？

骨钙被用作储存区域，在需要时将钙释放到血液中。

不过，钙需要的不仅仅是骨骼健康。

吃富含钙的食物使我们的身体有可能达到最佳的神经传递（或“细胞间神经通讯”），血液凝固，激素分泌和肌肉收缩。

吃富含钙的食物的另一个令人惊讶的好处？

它们可能有助于控制食欲并可能促进减肥。

研究表明，钙类食物可以增强进食后的满足感，特别是当有人遵循低脂饮食或限制卡路里（能量）摄入时。

血钙受到严格控制，因为它起着许多关键功能，包括平衡身体的酸/碱体和pH值。

身体根据需要从骨骼中借用钙。

事实上，这种情况经常发生，以至于骨骼实际上每10年重建一次。钙对于控制血液中镁、磷和钾的水平也很重要。

您每天需要多少克钙才能满足您的钙需求？

根据美国国立卫生研究院的说法，以下是钙的推荐每日摄入量：

出生至6个月，200毫克

婴儿7-12个月，260毫克

儿童 1-3 岁， 700 毫克

儿童 4-8 岁， 1，000 毫克

儿童 9-13 岁， 1，300 毫克

青少年 14-18 岁，1，300 毫克

成人 19–50 岁， 1，000 毫克

成年男性 51-70 岁，1，000 毫克

成年女性 51–70 岁， 1，200 毫克

成人 71 岁及以上， 1，200 毫克

孕妇和哺乳期青少年，1，300毫克

孕妇和哺乳期成人，1，000毫克

富含钙的食物

大多数人在听到钙时会立即想到乳制品，尤其是牛奶。

虽然牛奶和其他乳制品肯定是钙的良好来源，但它们并不是唯一的选择。

您可能会感到惊讶的是，许多不同类型的非乳制品植物和动物源性食品 – 包括蔬菜，鱼，坚果和豆类 – 也提供钙。

以下是钙含量最高的 15 种食物：

1. 沙丁鱼

一罐 3.75 盎司（约 92 克）大西洋沙丁鱼含有约 351 毫克钙，即 35% 的每日价值 （DV）.

沙丁鱼是一种高蛋白食物，还含有有益心脏健康的脂肪以及重要的微量营养素，如维生素 B12、硒和磷。

2. 开菲尔

一杯商店购买的全脂牛奶开菲尔含有 390 毫克钙（30% DV）。

开菲尔富含益生菌，可含有 50 多种益生菌和酵母菌。

3. 牛奶

一杯牛奶全脂牛奶含有超过 300 毫克的钙（30% DV），脱脂牛奶高达 325 毫克.

牛奶是维生素A和D的优质来源.在草地上放牧的奶牛比工厂化农场奶牛的牛奶产生更高水平的心脏健康的脂溶性维生素。

4. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含营养，对你非常有益。它们中的大多数钙含量高，尤其是羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝。

一杯（约190克）切碎的羽衣甘蓝营养含有约255毫克钙（27%DV）。

5. 酸奶

酸奶有很多种，钙含量都很高。根据美国农业部的数据，200克不加糖的全脂希腊酸奶（约一杯）含有约200毫克的钙（20%DV）。

未经加工的发酵乳制品对肠道健康有益，因为它们提供的益生菌（“好细菌”）是假设乳蛋白对您来说不是问题。

特别是纯希腊酸奶，比普通酸奶含有更多的蛋白质和更少的糖。

6. 豆腐

一份 3.5 盎司的豆腐含有 201 毫克钙（20% DV）。

当然，当用硫酸钙制备时，它的钙含量甚至更高。

豆腐是蛋白质的重要来源，还有其他关键的微量营养素，如锰、钙和硒。

每份豆腐的热量也很低，每 70 克只有 100 卡路里。

7. 奶酪

大多数奶酪含有大量的钙，尽管像布里干酪这样的软奶酪则不含。

一份羊乳酪（重约28克）含有140毫克钙（14%DV）。

羊乳酪比牛奶奶酪更容易消化，过敏性和炎症性要小得多，这对那些可能对乳制品敏感的人来说是令人鼓舞的。

8. 豆类（和扁豆）

一杯（约 182 克）煮熟的海军豆含有约 126 毫克钙（13% DV）。

像其他豆类和扁豆一样，海军豆富含抗氧化剂和微量营养素。它们也是植物性蛋白质和纤维的重要来源。

9. 乳清蛋白

根据美国农业部的数据，一勺普通的勺（28克）乳清蛋白粉含有大约95毫克的钙（9%DV）。

乳清蛋白的成分提供高水平的必需氨基酸，包括支链氨基酸。

正是这些蛋白质的生物活性赋予乳清蛋白许多有益的特性。

10. 种子

仅一汤匙（约88克）干燥的整个芝麻含有约9毫克钙（%DV）。

像其他种子一样，芝麻含有大量的蛋白质、铜、锰和钙。

11. 苋菜

一杯（约246克）煮熟的苋菜粒含有约116毫克钙（12%DV）。

苋菜是蛋白质、纤维、锰、镁、磷和铁的重要来源。它还有助于保持您的消化系统受到调节。

12. 毛豆

一杯准备好的毛豆含有155毫克钙（8%DV）。

毛豆的碳水化合物和卡路里含量相对较低，但富含蛋白质、纤维和一系列重要的微量营养素.

13. 杏仁

一盎司（约 28 克）杏仁营养提供约 74 毫克钙（7% DV）.

在医学界，杏仁营养因单不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂的存在而受到尊重。

14. 秋葵

半杯（约80克）煮熟的秋葵营养含有约62毫克钙（6%DV）。

秋葵是一种高纤维食物，其营养的一半是树胶和果胶形式的可溶性纤维。

维生素 B10 和叶酸的推荐水平也近 6%。

15. 无花果

​无花果可以生吃或干吃，这会影响营养价值.因此，100克生无花果营养含有约35毫克钙（4%DV）。

干燥后，无花果的健康益处增加到 162 毫克钙（16% DV）。

结语

钙是体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中。

钙的功能包括构建骨骼，帮助神经信号传导和平衡其他矿物质。

一般来说，钙在生乳制品和绿色蔬菜中的含量最高。

一些高钙食物包括生牛奶、酸奶、开菲尔、发酵奶酪、羽衣甘蓝、沙丁鱼、西兰花、豆类和杏仁。

吃富含钙的食物的好处包括预防骨质疏松症、骨质流失、蛀牙、心脏病、糖尿病和体重增加。

最好从富含钙的食物中获取钙，而不是补充剂。

补充剂在某些情况下可能是有益的，但总体而言，尚未显示出与均衡、健康饮食一样多的保护。