中老年如何补钙（中老年补钙哪种药好）
本期专家：阎敏，中南大学湘雅医院药学部副主任药师
要问中国人最关心补什么，补钙肯定是候选答案中的其中之一。
补不补？
补多少？
怎么补？
……堪称“灵魂三连问”。
不过有个消息你得知道：
在近日公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，更新了中国人的补钙标准。
注意，这是历经十年的一次重要更新，绝对不能错过。
成年人统一标准：800毫克/天
10年前，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：普通成年人、孕早期女性推荐钙摄入量为800毫克/天，50岁以上人群、孕中晚期(第14周以后) 及哺乳期女性为1000毫克/天。
10年后，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成年人推荐摄入量仍然为800毫克/天，50岁以上人群也降至800毫克/天，孕期和哺乳期女性没有建议额外增加摄入量，同样保持在800毫克/天。
这么一看，无论男、女、老，推荐钙摄入量都调整为800毫克/天。
为什么有些人群的推荐钙摄入量下调了？
这并不是因为钙不重要，而是专家们重新评估了钙摄入量与健康的关系。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》参考了近年来的多项研究成果，发现多项证据指出，在50岁以上人群中，比起每日钙摄入量800毫克以上的中老年人，每日摄入量达到1000毫克的人，骨折发生率并没有得到显著改善。
换句话说，无论是800毫克/天还是1000/天，在预防骨折方面差别不大。
综合考虑下来，50岁以上人群的每日推荐钙摄入量和其他成年人群一样，统一为800毫克/天，足以满足绝大多数人的需要。
当然，男性50岁、女性40岁后，仍应关注自身骨骼健康。定期监测骨密度，如发现骨密度较低或有骨量减少，因尽可能达到推荐摄入量；如情况严重或膳食补充无法有效改善，更应尽快就医接受系统治疗。
怎么吃到800毫克/天？
虽然“新标准”的钙摄入量调整到了800毫克/天，但这也并非是一个能轻松完成的目标。
有研究显示，在欧美国家，由于人们日常饮食习惯饮用牛奶、食用芝士等乳制品，所以人均每日膳食钙的摄入量可达700—900毫克。
但在亚洲地区，大多数人的日摄入量仅有400—600毫克。
一句话：缺口还挺大。
所以，要补钙，还是得会吃。
钙的主要食物来源：奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。
常见食物（100克）钙含量
鲜奶
100—110毫克
豆腐
110—140毫克
深绿色叶菜
50—130毫克
柑橘类水果
20—30毫克
鱼类
50—150毫克
蛋类
50—60毫克
贝类水产
＞200毫克
禽肉类
＜20毫克
钙补充剂怎么选？
即便已经多食富含钙的食物，许多人的钙摄入量仍可能存在不足。
这时，就需要选择合适的钙补充剂。
如今市面上的钙制剂琳琅满目，其实各有不同。
碳酸钙：
来源为海洋生物、动物骨骼或外壳，极为常见，但易在酸性环境下产生二氧化碳，有些人吃完后会有不适感。
柠檬酸钙：
分为化学来源与天然来源两种，虽然含钙量低一些，但吸收率高，补钙效果也是比较理想的，是目前被广泛应用的一类补充剂。
海藻钙：
素食者一般推荐海藻钙。作为一种全素的天然来源，它的吸收率及含钙量还高于前两者。
新型钙（复方氨基酸螯合钙）：
由氨基酸螯合钙、镁、锌、铜、锰、钒、硅、硼、磷酸氢钙、抗坏血酸钙、维生素 D3组成的复方制剂。
毋庸置疑，这些常见钙补充剂都是安全且有效的。但并不是所有的钙补充剂都适合所有人。
比如碳酸钙在酸性环境下会产生二氧化碳，有些人吃完会有腹胀或不断打嗝的症状。同时，由于碳酸根的存在，它并不适合只吃素食的人群。
因此，我们要学会选择适合自己的钙补充剂，建议从3个维度入手。
1.钙元素含量
不同种类的钙，钙离子的比例不同。
比如在海藻钙中，钙离子比例可达32%。若产品标示上显示有海藻钙1200毫克，那实际的钙离子含量就是384毫克。
所以在选购时，一定要弄清楚钙离子的含量。
常见钙离子比例（%）
碳酸钙
40
海藻钙
32
柠檬酸钙
21
氨基酸螯合钙
16
乳酸钙
13
葡萄糖酸钙
10
2.钙离子吸收率
各种钙剂的吸收率约为30%。不过钙的吸收率受很多因素影响。
如碳酸钙先经过胃酸的作用再被肠道吸收，在胃酸正常、胃蠕动良好的情况下，钙剂吸收速度快。
3.其他营养素
挑选时要关注是否添加有益于骨骼及牙齿健康的营养素。
如镁、维生素Ｄ、维生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，这些营养素对补钙也有一定的加分作用。
小贴士：会“吃”比会“选”，更重要！
不管挑中什么样的钙补充剂，最重要的还是要“科学服用”。
1、口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。
2、如采用1日3—4次的服用方法，最好于餐后1—1.5小时服用。
3、含钙量高的制剂，以每晚睡前服用为宜。
4、需要长期补钙者，以间歇性补钙为佳，比如服2个月后停服1个月，如此循环。
5、钙和其他矿物质应分开补充。
6、日常补钙不能取代正规医疗。
