补钙最好的食品（补充钙的食品）

适合补钙的食物有哪些？

天津市泰达医院 李青

钙是人体必需的微量元素。钙有许多重要的生理功能，儿童缺钙会出现精神不稳，夜间哭闹（夜哭郎），抽搐，发育迟缓，佝偻病等；成人缺钙会出现失眠多梦，烦躁不安，腿软抽筋，腰酸背疼，牙齿松动，骨质疏松等。人的一生都需要不断的补钙。

根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，婴儿每天钙的摄入量应为300毫克左右，5岁之后增加到每天400毫克，7岁之后以及成人每天800毫克；老年人钙需要量增加，每天需要1000毫克，孕妇和哺乳期妇女需要量更高，每天需要1200 毫克。

钙的来源主要是食物，那适合补钙的食物有哪些呢？

一、有关钙吸收的基本常识

1、钙的含量：

适合补钙的食物，首先钙的含量要比较高。

卫生部出台的《食品营养标签管理规范》规定，每100g固体食品中钙含量≥240mg，每100ml液体食品中钙含量≥120mg时，才可以标注“高钙”。常见的高钙食品见表：

2、钙的吸收：

不是说，食物中所有的钙都能吸收，也不是说，食物中的钙含量越高，吸收的也就越多。

食物中不同的钙，吸收率是不一样的。天然乳钙的吸收率可达到50%-80%，碳酸钙的吸收率可达40%，葡萄糖酸钙的吸收率只有9%。

食物中的蛋白质可增加钙吸收，而动物油脂等饱和脂肪酸在胃肠道与钙结合后形成不溶性物质，使钙的吸收率降低。植物中的草酸、植酸可与食物中的钙形成不溶性钙盐，也抑制钙吸收。

3、食物的摄入量：

人体对钙的需求量很大，所以理想的补钙食品还应该能够大量的食用，且不能因为大量的摄入该食品导致其他物质超过或者过剩。

二、理想的补钙食品排行榜

1、牛奶：

牛奶是最好的补钙食品，没有一种食物的补钙作用能和牛奶相提并论。

牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙量达140毫克。而且牛奶中矿物质和微量元素都是溶解状态，各种物质的含量比例合适，易消化吸收。据统计，人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。

此外，牛奶中蛋白质含量高，而且都是优质蛋白，消化率高达98%。不含嘌呤，胆固醇含量低，每100克中仅含16毫克胆固醇。长期、大量食用没有任何危害，所以，《中国居民膳食指南》指出，牛奶是补钙的首选食品。

奶酪是一种发酵的牛奶制品，其营养与酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有丰富的乳酸菌、蛋白质、钙、维生素等营养成分，但是奶酪的浓度比酸奶更高，营养价值也因此更加丰富。奶酪是浓缩的牛奶。

2、豆腐：

豆腐是最好的植物补钙食品。豆腐的钙含量较高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是优质蛋白，长期大量食用，既能保证钙和蛋白质的供应，又不会导致高脂血症和高尿酸血症。

除了豆腐，还有豆干、豆皮等豆制品，也是较好的补钙食品。豆浆因为水的稀释，奶的含量相对较低一些。

3、骨头汤：

骨头中含有大量的钙，所以很多人靠喝骨头汤来补钙。其实，骨头汤并不是理想的补钙食品。

首先，骨头中的钙很难溶解，溶解出的钙也很难吸收。此外，骨头中的油脂和嘌呤含量都很高，通过骨头汤补钙，钙还没有补足，可能已经出现高脂血症和高尿酸血症了。

所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

4、芝麻酱：

芝麻酱是非常好的补钙食品，其含钙量不逊于奶酪，而且芝麻酱中的钙易吸收。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素、蛋白质和不饱和脂肪酸。

但是，因为饮食习惯，芝麻酱不能大量的食用，所以，尽管含钙量高，但也只能作为次要补钙食品。

5、其他：

小虾皮、贝类等海产品也富含钙离子，例如每百克虾皮含钙991毫克，每百克虾米含钙555毫克，但其钠的含量也很高，长期大量食用会导致高血压。所以，也只能作为次要补钙食品。