什么补钙（补钙吃什么食物最好最快）

提到补钙的食物，估计很多人都会想到骨头汤。那么，骨头汤中真如人们所认为的那样含有丰富的钙质吗？对处于生长发育的小儿来说，家长让孩子喝骨头汤就可补充身体生长发育所需的钙量了吗？带着疑问和小编一起来一次探究之旅吧。

小儿的生长发育离不开骨骼的不断长长和长粗，而钙却是构成骨骼的主要元素之一，这也就是说，钙在小儿的生长发育中起着举足轻重的作用。而人体内的钙约99%集中在骨骼和牙齿中；约1%的钙存在于软组织、细胞外液及血液中。由此可见，骨骼中的钙含量是非常丰富的。

骨头汤补钙不可行

和人类的骨头一样，畜、禽、鱼虾类动物的骨骼中也含有丰富的钙。民间一直有“以脏补脏、以形补形”的说法。如果只是简单的套用这个说法的话，那么“喝骨头汤可以补钙”的观念好像是没有问题，是理所当然的事情。

不论是畜禽等动物的骨头，还是人的骨头，其所含的钙质都是以钙盐的形式存在于骨头内。而这些钙盐在水中的溶解度很低，也就是说能游离出被人体所吸收的钙离子很少。即便是熬煮时间足够长的骨头汤，其中钙的含量也是极少的。

有研究者做过这方面的实验，用高压锅蒸煮骨头2小时，结果溶解到汤中的钙质仍然微乎其微。比如一碗200~300ml的家庭用碗所盛的骨头汤，大约溶解2~3mg的钙质。这点钙含量甚至还不如我们日常生活中一些饮用水的钙含量多。而且骨头汤里还缺少促进钙吸收的维生素D。

然而，为了更好地补钙，有些人还想出了十分聪明的办法，在熬煮骨头汤时加些食用醋，认为酸性的环境更利于骨钙的溶出。其实这些做法都是枉然的。因为即使在酸性环境下能溶解出的钙也是极其有限的，还会促使骨头内其它有害重金属的析出[2]。

因此，按照2016年中国居民膳食指南和2017年版中国原发性骨质疏松诊疗指南中建议的，对钙需求量比较大的生长发育期的孩子们、孕妇和乳母（这些人群每天钙的需求量为1000mg~1200mg），单纯靠喝骨头汤是难以达到补钙效果的[1]。

相反，经过长时间的熬煮，骨髓里的脂肪纷纷浮出来，骨头汤就会变得浓稠并且很白，这时的汤内就含有大量的脂肪以及嘌呤，长期大量服用此汤，容易导致高血脂、高尿酸和肥胖，甚至还会造成体内原有钙离子的流失。

真正的高钙佳品

如果真的需要补钙，可选择钙剂或者高钙食品。而说到含钙高的食物，那小编首推牛奶。因为牛奶中的钙不仅含量高，还容易被人体吸收，另外，还含有丰富的钾和镁离子，以及促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸等。据研究，每200mL的牛奶中含有100mg以上的钙，而同等量的骨头汤中才含钙约2mg[2]。

除此之外，绿叶蔬菜、豆制品（最好是发酵的豆制品）、坚果类、海产品等的补钙效果也要远好于骨头汤。

虽不能补钙，但营养丰富

本来是想用骨头汤来补钙，结果却是大失所望。不过，除了骨头汤能补钙的误会被澄清之外，骨头汤也不是一无是处，毕竟骨头汤里面有少量的钙、胶原、磷脂、微量元素等营养物质，对人体还是有益的[1]。

另外，骨头汤对一些特殊人群来说仍不失为是美味的营养食物，如消瘦虚弱的小儿适合喝骨头汤，促进食欲，增加营养，补充能量；泌乳的乳母也可以适量喝骨头汤，既补充乳母的能量需求又促进乳汁分泌[2]。

但一些肥胖的人群，就不建议多喝骨头汤，会增加身体的负担。

最后，小编要说的是，还走在用骨头汤给孩子补钙路上的家长们，要停下你的脚步了，因为骨头汤真的不能补钙。孩子真的需要补钙的话，最好选择补钙之王牛奶，但也需要注意其它营养物质的合理摄入，以保持孩子的营养均衡。

[1]宁莉.喝骨头汤能补钙？[J].健康,2012(02):34

​[2]张健.喝骨头汤≠补钙[J].中国工会财会,2012(11):52.