鸡蛋能补钙吗（鸡蛋能补钙效果怎么样）

n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

维生素D :强化谷物、每天适量光照

钙：绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源；

铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C 的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹饪。

锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

素食人群膳食指南

中国营养学会在《素食人群膳食指南》中指出，素食者需要养成科学的饮食模式，以保证营养的均衡摄入，推荐如下：

1、 食物多样，谷类为主；适量增加全谷物。

素食人群应食物多样，适量增加谷类食物摄入量。全谷物保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃全谷物食物。建议蛋奶素人群每天摄入谷类250-400克，全谷物100-150克。

2、 增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克；选用发酵豆制品。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其它有益健康的物质，素食人群应增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。蛋奶素人群每天摄入得大豆25-60克或等量的豆制品。

3、 常吃坚果、海藻和菌菇。

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质；海藻含有多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类。因此素食人群应常吃坚果、海藻和菌菇。

4、 蔬菜、水果应充足，食用量和一般人群一致。

建议餐餐有蔬菜，每天蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2 。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、 合理选择烹调油。

素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，为了满足必需脂肪酸的需要，可以多选择亚麻籽油和紫苏油。比如可以用菜籽油、大豆油炒菜，紫苏油、亚麻籽油凉拌。

最后，和非素食人群一样，素食者也要养成良好的饮食习惯，做到食物多样不偏食吖~

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