老年人吃什么食物补钙效果最好（老年人吃补钙的食物有哪些）

一.补钙误区知多少？

以下是患者的常见误区，是错误的做法哦：

1. 「空腹」服用

空腹服用钙片容易刺激胃，而且空腹状态胃酸分泌少，为了减少对胃的刺激，更有利于钙的吸收，钙剂最好选择在餐中或餐后服用。另外强调一点，三餐中，晚餐后补钙效果最好。

2. 「顿服」服用

将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。

3. 整片吞服

市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大，充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，而且有利于钙的吸收。

4.「液体钙」比「固体钙」吸收好

钙是否能吸收和维生素 D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他的钙剂无明显差别。

5. 喝「骨头汤」补钙

很难通过熬制把骨头里的钙溶解出来，即便加醋也帮助不大，因此，骨头汤里含的钙其实很少。每 250 mL 骨头汤仅含有的 3 mg 钙，而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微，但却富含脂肪、嘌呤，因此，还是少喝为好。

6. 蔬果能促进钙吸收

蔬果中的维生素 C 的确有利于钙的吸收，但青菜中的草酸容易和钙结合，形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，因此，蔬果和钙最好分开吃。

7. 单纯补钙，忽视补充维生素 D

钙的吸收离不开维生素 D 的帮助，如果没有维生素 D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法对钙进行吸收。老年人单纯补钙往往效果不好，这多半与缺乏维生素 D 有关，因此，要注意多晒太阳或适当补充维生素 D。

8. 骨质疏松患者单纯补钙就行

骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。

二.如何补钙效果最佳？

1. 服用时间

补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。

酸性环境有利于钙的吸收。进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好（即便是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收），而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。

一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

2. 少量多次

研究发现：「每天顿服」与「分次服用」 相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20% 以上），故推荐每天分 3～4 次服用，每次补钙量不超过 200 mg。

3. 嚼碎服用

钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。

4. 单独服用

钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

5. 与维生素 D 合用

维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素 D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

三.各种注意事项

1.临床主要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果，决定补钙量；

2.定期监测血钙、尿钙，防止补钙过量，高血钙的病人禁止补充钙剂；

3.胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂；

4.糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂（如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖）；

5.酒、咖啡、碳酸饮料会影响钙吸收，建议少喝，最好不喝；

6.某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、花椰菜、空心菜、茭白、竹笋等）含草酸较多，后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯煮，把草酸破坏掉，然后再烹调。

专家提醒：钙是非常重要的基础骨营养剂，充足的钙量是保证骨强度的关键因素，但是，补钙仅作为预防骨质疏松的手段之一，并不能治疗骨质疏松，如果患者已经出现明显骨质疏松，仅靠补充钙剂是不够的，需要在专业医生的指导下，接受规范的抗骨质疏松药物治疗。

策划 | 戴冬君

首发 |内分泌时间

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题图 | 站酷海洛