孕妇要补钙吗（孕妇补钙要吃啥）

文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）

“补钙”应该可以算是一种全民运动，小孩要补钙、老年人要补钙、中年老母亲也要补钙。

米粒妈记得在新生儿群，每当有新手妈妈进群，大家都会问：“给孩子补钙了吗？”跟中国人见面那种寒暄：“吃了吗”如出一辙

不光给孩子，不少妈妈给父母，给公婆，给老公，给自己都买过钙片吧！（要不然怎么说中国妈妈伟大呢！永远惦记全家的健康！）

不过，给全家人补了这么多钙，你们很可能都补错了！

根据2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”指出：

在74个统计数据的国家地区中，中国人每日膳食钙摄入量排名竟然是倒数第六。

资料显示中国人平均每天的钙摄取量约为339毫克，远远低于每日800毫克的建议量。

这么多年补的钙，等于都白补了！

那么，如何正确地帮全家人补钙？

补充钙质就跟喝水一样，每天都要喝水，钙质也要每天补充才有用，并且除了补钙，还要增加钙吸收。

所以，最好的办法就是从一日三餐中的饮食来补钙，食补永远比药补来得好。

因此，“选对食物”跟“如何吃”就特别重要。

米粒妈帮大家先列出六种高钙食物：

牛奶含丰富的钙质，100克的牛奶，就含125毫克的钙。

也就是说，每天固定喝400克(约一个马克杯)的牛奶，就已经能摄取到500毫克的钙，达到每日建议钙摄取量的62.5%。

剩下的不到四成的钙质可以轻松从三餐的饮食中获得。

而且牛奶的钙质比较容易被人体吸收，同时，牛奶还有多种氨基酸、乳酸、矿物质等，营养丰富。

许多亚洲人空腹喝牛奶容易引起腹泻（乳糖不耐受的原因），所以最好是边吃早餐边喝牛奶，营养能更好地被吸收。

或者睡前1小时喝杯牛奶也很好，既能防止夜间血钙流失，还能安神助眠。

虾和虾皮的含钙是非常高的，尤其虾皮中的钙含量更高，25克的虾皮就含有500毫克的钙。

所以除了少数吃了虾会过敏或腹泻的人以外，适量多吃些虾和虾皮是效率很高的补钙方法。

深海鱼的含钙量比淡水鱼的要高很多，尤其是像沙丁鱼这类的小鱼，他们骨骼中的钙含量尤其高。

沙丁鱼还有丰富的维生素D，可以有效促进钙的吸收，是一种强效的补钙食物。

至于鲑鱼和其他多脂的深海鱼，除了含有钙、维生素D，还富含Omega-3脂肪酸，可以减少骨质流失，预防骨质疏松症。

大豆不但具有高蛋白，钙量的含量也高。

500毫升的豆浆有120毫克的钙质，150克的豆腐含有500毫克的钙质。

经过压制浓缩制成的豆干，钙含量比豆腐高了近7倍，素食者或是对鱼虾海鲜过敏的人，可以用豆干跟青菜一起炒，也能摄取到大量的钙质。

在谷类主食中，燕麦的钙含量最高，是白米的7.5倍，所以是绝佳的补钙主食。

每周最少3次以燕麦为主食，能达到补钙的效果。

包括芥蓝、苋菜、小油菜、西兰花这些深绿色蔬菜本身的钙质含量都不少，而且这些蔬菜含有大量的维生素Ｋ，能帮助钙质的吸收。

烹调的时候记得用沸水焯过蔬菜后再烹调，可以提高钙质的吸收率。

除了上面六种高钙食物以外，补钙，还需要其他的小帮手，这三种维生素能帮助提高钙质的吸收

维生素D是补钙的第一大帮手，维他命D在小肠里能大幅增加钙质吸收率，维持适当的血钙浓度。

富含维生素D的食物包括有：牛奶、酸奶、黑木耳、鲑鱼、鸡蛋、秋刀鱼。

所以说喝牛奶是最简单、最方便、最有效率的补钙方法，既能补充钙质，还能借由摄取维生素D来提高钙质的吸收率，简直就是一箭双雕的补钙高手

钙质在酸性环境下的吸收率较大，因此，摄取足够的维生素Ｃ也能帮助补钙。

饭后吃些富含维生素Ｃ的水果，像猕猴桃、柑橘类、石榴、木瓜等，帮助提高钙质的吸收。

钙质进入人体后，还需要其他营养素才能把钙质转变成骨质。

维生素D可以促进小肠壁吸收钙质进入血液内，但血液内的钙质要能留下来变成骨质，需要的是维生素K。

也就是说，维生素D能帮助钙质吸收，而维生素K能帮助钙质留在骨骼中，是直接影响成骨作用、骨密度与骨骼强度的营养素。

富含维生素K的食物有：深绿色蔬菜、蛋黄、鱼肝油、大豆、卷心菜等。

说完了辅助钙吸收的营养元素，接下来米粒妈讲讲让钙质流失的因素：

咖啡因不只会减少肠道对钙质的吸收，还会增加尿液中钙质排出。

所以，不管是浓茶、咖啡，还是黑巧克力，这些含大量咖啡因的食物小朋友一定要避免。

大人也要格外注意，譬如说，早上喝了杯咖啡，下午就別再喝茶了，或是可以改喝低咖啡因的咖啡或者没有咖啡因的茶。

（米粒爸爱喝茶，而且是浓茶我们去美国要倒时差，米粒爸经常一杯浓茶+一杯浓咖啡这么喝，看的我也是醉了……）

草酸在肠道中会与钙结合形成不溶性的沉淀物，影响钙质的吸收。

所以，食用草酸含量丰富的蔬菜，包括芥蓝、芹菜、菠菜、韭菜等深绿色蔬菜、青椒、茄子时，最好能先沸水焯过，去除掉草酸后再烹调，就能避免高量的草酸影响钙质的吸收。

豆类、花生的草酸含量也比较高，在煮之前先把生的豆子浸泡隔夜，豆类本身的酵素能让草酸分解，就不会影响钙质的吸收。

肾脏在代谢大量的钠时，也会同时把钙给代谢掉。也就是说，人体在排出钠的同时，钙质也会跟着流失。

包括腌制食品、加工食品、调味料等，如腊肉、火腿、腊肠、咸菜、腌菜、泡面、午餐肉、番茄酱等的钠含量都很高，千万不要过量食用，除了会导致钙质流失，长期下来也提高罹患心血管疾病的风险。

碳酸饮料中的碳酸容易在消化道中与钙结合，减少钙质的吸收。

此外，碳酸饮料还含有磷酸盐，会刺激体内的副甲状腺分泌，把钙质从骨头中释出。

这也是为什么米粒妈很少让米粒碰可乐的原因，碳酸饮料不只高糖、高热量、没有任何营养价值，所含的色素还可能导致孩子过敏，也会影响专注力、学习力。

而其中的糖浆更直接影响孩子智商，再加上影响钙质吸收，导致孩子长不高，真的是百害无一利的东西，有多远就让孩子离多远。

如果是靠吃钙补充剂的话，得天天吃，否则偶尔忘记吃的话，很可能造成钙质流失，补钙不成反而导致缺钙，得不偿失。

米粒妈这篇文章，归根结底就这么一句话：补钙，要像喝水一样，每天都要补！

至于补钙的方法，米粒妈也总结好了：一大杯牛奶+含钙好的蔬菜鱼类，同时一定远离草酸、浓茶、咖啡、碳酸饮料等等钙的杀手！

知道怎么补钙才正确，让缺钙滚得越远越好！