补铁食物前十名（食物补铁的最佳选择是）

世卫组织表示：2011年，全球非孕妇的贫血比例为三分之一，相当于近5亿妇女。至少一半的贫血被认为是由于缺铁，而铁是促进免疫和神经系统发育和细胞生长以及调节能量代谢和运动的必需营养物质。缺铁可以是因为膳食铁的摄入或吸收不足、生长期需求增加、月经或蠕虫感染的血液丢失而造成。育龄期妇女月经失铁且饮食常常缺乏可用的铁，所以特别容易出现缺铁。

每日补铁可降低经期妇女和青春期少女的贫血和缺铁风险，而没有任何副作用。

如何判定自己是不是缺铁？

首先缺铁最常见的表现就是缺铁性贫血，如果有头晕、乏力、心慌、困倦、面色苍白等症状，可以检查是否是贫血。

有统计表明，近一半的贫血是缺铁导致的，在确定贫血原因以后，可以在平时的饮食中注意补铁。

除了贫血还有缺铁还可能导致其他的症状，下面有一个小测试，可以简单测试一下是否缺铁。

测一测你身体是否缺铁？

指甲发白，凹凸不平，或者是反长，如汤匙状一样，容易裂开；走楼梯或上坡时，会感到心悸或气短；眼皮内侧会有发白的现象；脸色灰灰的，在冬天会更明显；累时，会感到眩晕；会感到乏力、疲劳，还很难恢复；免疫力下降，容易会感冒；运动后，会感到恶心。

如果符合4项以上，就要提高注意了，严重的话最好去医院检查一下，确定是否缺铁。

阿胶、红糖、莲子、桂圆，这些食物真的能补铁吗？

阿胶

阿胶由驴皮熬制而成的，主要成分虽是著名的胶原蛋白，但从营养学上说，这种蛋白质缺乏人体必需的色氨酸，是一种劣质蛋白质，并非良好的蛋白质来源。

它所含的铁非常微量，对于补铁补血并没有什么帮助。

红糖

红糖是没有经过精炼的糖，其中高达 95% 以上都是糖类，包括铁在内的矿物质非常少，靠红糖补血是不靠谱的。

大姨妈的时候泡红糖水喝，也不是红糖补的血，是热水续的命。

红枣、莲子、桂圆

这些都是「养生补血粥」里非常常见的食物。

实际上，干枣中的铁含量大约是 2 mg/100g，鲜枣是 1.2 mg/100g。与一些动物性食品，如猪肝相比，铁含量并不高。

更重要的是，枣里面的铁是植物性的非血红素铁，吸收率也很低，靠吃枣是达不到补铁补血的效果的。

桂圆、莲子中的铁含量不高，吸收率也比较低，并不是很好的补铁食物。

不过，红枣、桂圆对于补铁也不是毫无作用。因为他们还有大量维生素C和有机酸帮忙，铁的吸收效果会提高不少。所以可以作为零食来吃，但是不可完全依赖他们。

怎样才能科学的补铁？

一般把膳食中的铁分为：

血红素铁和非血红素铁

血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，它以卟啉铁的形式直接被肠粘膜上皮细胞吸收。一般来自于含动物蛋白质高的食物，如瘦肉、动物肝脏、动物血和鱼等。这些食物不仅含铁量高，而且在人体的吸收过程当中，可以不受膳食的其他食物影响（钙除外），直接经特异受体进入小肠粘膜细胞。

非血红素铁，指含于蛋白质或蛋白质复合体中血红素形态以外的铁离子，是作为区别于血红素而命名的。非血红素铁主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中，在小肠上的吸收受体也不同于血红素铁，必须先与其他有机部分分离，还原为亚铁离子（Fe2+）才能通过粘膜细胞被吸收。其中与有抗坏血酸VC、有机酸、肉、鱼、海产品等同吃时，可促进非血红素铁吸收的因素。

日常生活中，可以多吃富含血红蛋白铁的食物，其次是富含植物性铁和维生素 C 的食物，推荐的食物有：

红肉

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉，这些动物血的铁含量比较高，比如，牛肉中铁含量为 3.3 mg / 100 g，羊肉的铁含量为 2.3 mg / 100 g，而且这些铁的吸收利用率高。

动物血和动物内脏

动物血中的铁都是血红素铁，吸收率相对较高。

以猪血为例，铁含量为 8.7 mg / 100 克。动物内脏，如肝、肾等含有丰富的铁元素，建议每月吃 2-3 次动物内脏，每次 25 克左右。

富含 VC 和有机酸的新鲜果蔬

维生素 C（VC） 是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。

因此，在补铁的同时，吃一些维生素 C、有机酸丰富的蔬菜或水果，比如：菠菜、绿菜花、橙子，对于促进铁的吸收都有好处。

这里也要提醒一下大家，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说，平时更需要提高动物性食品、富含维生素 C 的水果、蔬菜在饮食中的比重，帮助补充所需的铁元素。

日常饮食中，红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类，每天可以吃 40～75 g，大约一个巴掌大小；新鲜水果每天吃 200～350 g，约 1-2 个中等大小苹果的分量；蔬菜每天吃一大盘，约 300～500g。

注意：

吃铁含量高的食物前后不要喝茶、喝牛奶

茶叶中含有大量的鞣酸，容易与二价铁结合，形成不溶解性鞣酸铁，进而阻碍铁的吸收

牛奶虽然营养丰富，但含铁量很低。牛奶中磷、钙含量较高，体内的铁能与牛奶中的钙盐磷盐合成不溶性的含铁化合物，影响铁的吸收。

因此，补铁时，前后1小时内时都是不宜喝茶、喝牛奶的。

补铁不能盲目和过量，过量补铁有害

人体对铁元素的需求，不同年龄段的人需求量是不一样的，男性和女性的需求量也是不一样的，有的人不经过检查就私下吃补铁的药物，就容易出现补铁过量的情况，会对人体造成一定的伤害。

首先，最常见的就是消化道的症状了，补铁过量了会出现恶心，呕吐，腹泻。

第二，铁是一种很强的氧化剂，它在催化和启动氧化反应的时候会产生大量的自由基，增加癌变、中风等风险

第三，铁会影响我们的心脏。过多的铁，除了部分随失血丢失，很少经其它途径排泄，体内多余的铁以铁蛋白的形式储存起来，铁储备过多可以增加患心脏病的风险，并且血液中的铁蛋白与胆固醇相互作用能使心脏病恶化。

最后，体内过多的铁元素，也会使微量元素的代谢失衡，影响了锌，镁等的吸收；铁沉积在肝脏，会增加肝硬化和肝纤维化的风险；

最后给出不同人群补铁剂量的参考建议：