补铁的食物有哪些（食物补铁有用吗）

我们都知道，

缺铁性贫血需要进行补铁。

那么，

从哪些食物中可以获得铁呢？

服用铁剂时是否需要同时服用维生素C呢？

又有哪些小妙招可以促进铁的吸收呢？

一起来看看吧！

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什么是缺铁性贫血（IDA）?

IDA是指身体没有足够的铁去合成血红蛋白，引起贫血。IDA可以通过简单的抽血检查来诊断。此病若是不进行治疗，长此以往，可引起头晕、慢性疲劳、心慌等症状。

任何人都可能缺铁，但有些人更容易患上这种疾病。比如，孕妇患IDA的风险更大，因为整个孕期对铁的需求都在增加。

传统上，医生通常会建议患者将铁和维生素C一起服用，以帮助创造一个酸性的胃肠道环境，这被认为有助于充分溶解铁以供吸收。

因此，治疗IDA的标准做法是告诉患者多吃富含铁的食物或服用铁补充剂，并告诉患者多补充维生素C或多吃富含维生素C的食物，来促进铁的吸收。

然而，有一项研究却表明，补充维生素C可能不是必需的！

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补充铁剂时，是否需要补充维生素C呢？

《美国医学会杂志》上的一项研究共纳入了440名新诊断为IDA的成年研究对象，并将其随机分为两组，一组研究对象服用铁补充剂（以琥珀酸亚铁的形式）和维生素C（即铁-维生素C组），另一组研究对象只服用铁补充剂（即纯铁组）[1]。

其中，纯铁组每8小时服用100毫克的铁片，持续3个月；而铁-维生素C组也服用相同剂量的铁补充剂，外加200mg的维生素C。观察指标是两组的含铁​量。

研究结果表明，纯铁组的血红蛋白水平和铁储存恢复效果与铁-维生素C组相当，二者并没有明显差别。这意味着，维生素C的增加可能对铁的吸收并没有好处。

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研究人员观察到的唯一可能的好处是维生素C可能会增加平均红细胞体积（MCV），这是衡量红细胞平均大小的指标。而IDA患者的MCV值通常低于正常水平。

虽然该研究表明，将铁补充剂与维生素C结合使用对铁的吸收没有临床益处，但其他研究却发现了相反的结果。

在2019年发表在《老年护理》杂志上的一篇文章中指出，用餐时服用100毫克维生素C可以增加67%的铁吸收率[2]。

不过，这两项研究中，纳入的研究对象、铁补充剂剂量等差别比较大，没法比较。对于补充铁剂时，是否需要补充维生素C仍需进一步研究。

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铁的饮食来源有哪些？

虽然服用铁补充剂是治疗IDA的一种方法，但在饮食中补充富含铁的食物也可以帮助你补铁。

饮食中主要有两种类型的铁：

血红素铁似乎比非血红素铁更容易被人体吸收。与非血红素来源的铁一起服用维生素C可能有助于最大限度地吸收铁，而且风险很小。

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如何更好地促进铁吸收？

如果你正在补充铁，你也可以做一些事情来铁的吸收和利用：

1）隔天服用一次铁补充剂

2019年发表在《柳叶刀》上的数据表明，每天给缺铁的女性分次补充铁会减少铁的吸收。另一方面，隔天提供单剂量铁补充剂似乎可以优化铁的吸收，可能是一种更可取的给药方案[3]。

2）从动物性食物中补充

如果你想通过食物来促进体内铁的吸收，那么从动物性食物中补充铁是一个不错的选择。这是因为这些食物中含有铁的是血红素铁，容易吸收。

3）空腹服用

铁的最佳吸收方式是空腹服用。当然，如果你的胃不舒服，你也可以在吃东西的时候服用铁，或者在饭后服用。但是，需要注意，在食物中补充铁会减少40%的吸收率[2]。

4）避免与富含植酸盐和/或多酚的食物一起服用铁

当你服用铁元素时，你也需要注意你摄入的食物和饮料。植酸盐（存在于谷物和某些蔬菜中）和多酚（存在于某些蔬菜、水果、谷物、豆类、茶、咖啡和酒中）会抑制口服铁的吸收[4]。

5）不要服用含铁的抗酸剂或钙补充剂

抗酸剂或补钙剂会减少铁的吸收，因此不应一起服用[5]。这些产品最好间隔服用。一般，在服用抗酸剂或补钙剂12小时后再服用铁补充剂。

6）确保你不缺铜

铜在帮助身体吸收铁方面起着关键作用。如果你体内的铜含量低，你的身体可能很难吸收铁[6]。

7）考虑与铁一起服用维生素C的利弊

当谈到服用维生素C和铁来促进吸收的好处时，目前的研究并没有定论。如果你选择服用维生素C补充剂，请注意补充足够的维生素C。因为有研究提示，需要服用200毫克的维生素C才能获得潜在的益处[2]。

虽然补充维生素C的风险很低，但也不是没有风险。例如，如果你不能耐受这种剂量，你可能会出现恶心和腹泻等胃肠道症状。你还应该知道，一些药物不能与维生素C混合服用，使用前请咨询医生[7]。

参考资料：

[1]Li N, Zhao G, Wanling W, Zhang M, Liu W, Chen Q. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: A randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644

[2]Simonson W. Should vitamin C routinely be given with oral iron supplements?. Geriatr Nurs. May-Jun 2019;40(3):327-328. doi:10.1016/j.gerinurse.2019.05.007

[3]Stoffel N, Cercamondi C, Brittenham G, Zeder C, AJ Geurts-Moespotet, Swinkels DW, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017 Nov;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5

[4]Milman NT. A review of nutrients and compounds, which promote or inhibit intestinal iron absorption: Making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis. J Nutr Metabol. 2020;2020:1-15. doi:10.1155/2020/7373498

[5]Mayo Clinic. Iron Supplement.

[6]Collins J, Prohaska J, Knutson M. Metabolic crossroads of iron and copper. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):133-47. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00271.x

[7]Wishart DS, Feunang YD, Guo AC, Lo EJ, Marcu A, Grant JR, et al. Vitamin C – Ascorbic Acid. DrugBank Online.doi:10.1093/nar/gkx1037

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