吃什么最补钙（补钙吃什么钙片最好）

一说补钙，感觉就是小孩和老人的事儿。其实，补钙和护肤一样，对不同年龄段的女性都很重要，每天都要补。

要知道，钙不仅组成了牙齿和骨骼，还参与心脏的搏动、肌肉运动收缩等活动。如果年轻时，忽视补钙，等年纪大了很容易骨质疏松，导致骨折、驼背、身高变矮等情况，甚至还会影响心脏健康。

就拿骨质疏松来说，研究表明，2016年中国60岁以上的老人，男性骨质疏松率为23%，女性却高达49%。

特别要注意的是，女性在绝经后的5年内，骨质流失会加速，大约会流失15%~20%的骨质。如果你想要推迟骨质疏松的时间，最好30岁前，每天都要补足适量的钙。

这就和护肤一样，越早开始越好。等你年纪大了，往同龄人里一站，看上去就会显年轻。所以，补钙不仅仅是小孩和老人的事情，每个年龄段的女性都要好好补钙。

每天究竟要补充多少钙？

那每天需要补充多少钙呢？一般成人每天钙的摄入量是800毫克/天；50岁及以上，每天钙的摄入量是1000-1200毫克/天。孕后期、哺乳期每天钙的摄入量是1000毫克/天。

哪些食物能补钙？

除了了解每天补钙的量，最关键的是要知道吃什么补钙，食物里的钙含量究竟有多少？

1.牛奶，补钙老大

一般每 100毫升的牛奶中，约含钙 104毫克，其中含有的乳糖、维生素D还可以促进钙的吸收。每天喝1杯250毫升的牛奶，轻轻松松就能补到约260毫克的钙。

2. 绿色蔬菜，含钙高

蔬菜中，绿叶蔬菜的钙含量也是比较高的。拿芥蓝来说，100克约含钙128毫克。像100g油菜，约含钙108毫克。

根据中国居民膳食指南建议，每日应食用300-500克的蔬菜。其中，绿叶蔬菜和深色蔬菜加起来要占总量的二分之一。

但要注意的是，有些绿叶蔬菜草酸含量较高，烹调前，最好焯下水，这样可以去除大部分草酸。不然，就会影响钙的吸收。如菠菜、苋菜，需要焯水后烹调。一般焯水时间控制在10-15秒，以免营养流失。

3.豆类制品，很补钙

豆制品也是钙的很好来源。如 100 克卤水豆腐，约含钙138毫克。100克豆腐干，约含钙308 毫克。

根据中国居民膳食指南建议，每天应食用20-25克大豆或对应的豆制品。25克大豆大约相当于50克豆腐干或100克卤水豆腐。

补钙除了每天喝牛奶，适当多吃些绿叶蔬菜、豆制品外，像蛋黄、海产品（虾皮、紫菜、海带等）、坚果类、香菇、木耳等，还有我们的高钙芝麻丸，都是补钙小能手。

什么时候补钙最好？

这里还要提醒一下姐妹们，关于补钙的最佳时间。一般最好在早上或晚上睡觉前补钙为好。另外，如果要吃补钙制剂的话，最好在饭后1小时吃。

最后，还要注意的是，每天只要补足适量的钙即可。不然，天天补过量，血液里钙浓度过高，就会影响铁、锌、镁等元素的吸收。如果身体无法及时排出这些多余的钙，就会导致肾结石或尿道结石。所以，适量补钙，才是王道。

参考资料：

[1]王振纲. 对补钙有关问题的初步探讨[J]. 药物不良反应杂志,2006(05):326-329.