食物补铁（什么食物补铁）

补铁食物有哪些？

铁是一种重要的矿物质，必须定期食用，因为身体无法自行生产。不过，有些人需要限制摄入的红肉和其他富含血红素铁的食物。所幸的是，大多数人很容易调节食物中的吸收量。小编整理12种最容易被人体吸收利用的食物。

1.贝类

贝类既美味又营养。所有贝类都富含铁，但是蛤，牡蛎和贻贝是特别好的来源。

例如，一份3.5盎司（100克）的蛤may可能包含多达3毫克的铁，这是DV的17%（3可信来源）。

但是，蛤的铁含量变化很大，有些蛤的铁含量可能低得多（4）。

贝类中的铁是血红素铁，您的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。

一份3.5盎司的蛤also还提供26克蛋白质，维生素C的DV的24%和维生素B12的DV的4,125%.

实际上，所有贝类都富含营养，并且已证明可以增加血液中有益于心脏健康的HDL胆固醇水平（5可信来源）。

尽管对某些类型的鱼类和贝类中的汞和毒素存在合理的担忧，但食用海鲜的好处远大于风险（6可信来源）。

PS:一份3.5盎司（100克）的蛤provides提供铁的DV的17%.贝类还富含其他许多营养素，可能会增加血液中的HDL（良好）胆固醇水平。

2.菠菜

菠菜具有许多健康益处，但热量却很少。

大约3.5盎司（100克）的生菠菜含2.7毫克铁，或DV的15%（7可信来源）。

尽管这是非血红素铁，吸收不好，但菠菜中也富含维生素C.这很重要，因为维生素C会大大促进铁的吸收（8可信来源）。

菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可以降低患癌症的风险，减少炎症并保护眼睛免受疾病侵害（9可信来源， 10可信来源， 11可信来源， 12可信来源）。

将菠菜和其他绿叶蔬菜与脂肪一起食用会帮助您的身体吸收类胡萝卜素，因此请务必将菠菜和橄榄油等健康脂肪一起食用（13可信来源）。

PS:菠菜每份含铁的DV含量为15%,还有几种维生素和矿物质。它还包含重要的抗氧化剂。

3.肝脏和其他器官肉

器官肉极富营养。流行的类型包括肝脏，肾脏，大脑和心脏-所有这些元素都富含铁。

例如，一份3.5盎司（100克）的牛肉肝含6.5毫克铁，或DV的36%（14可信来源）。

器官肉也富含蛋白质，并富含B族维生素，铜和硒。

肝脏中的维生素A特别丰富，每3.5盎司份量可提供DV的1,049%.

此外，器官肉是胆碱的最佳来源之一，胆碱是许多人摄入不足的对大脑和肝脏健康至关重要的营养素（15可信来源）。

PS:器官肉是铁的良好来源，肝脏每份含DV的36%.器官肉还富含许多其他营养素，例如硒，维生素A和胆碱。

4.豆类

豆类营养丰富。

豆类，扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆是一些最常见的豆类。

它们是铁的重要来源，特别是对于素食者。一杯（198克）煮熟的扁豆含有6.6毫克，占DV的37%（16可信来源）。

黑豆，海军豆和芸豆等豆类都可以帮助您轻松增加铁的摄入量。

实际上，半杯（86克）熟黑豆可提供约1.8克铁，或DV的10%（80可信来源）。

豆类也是叶酸，镁和钾的良好来源。

而且，研究表明，豆类和其他豆类可以减轻糖尿病患者的炎症。豆类食品还可以降低患有代谢综合征的人的心脏病风险（17可信来源， 18可信来源， 19可信来源， 20可信来源）。

此外，豆类可以帮助您减肥。它们的可溶性纤维含量很高，可以增加饱腹感并减少卡路里摄入（21可信来源）。

在一项研究中，含大豆的高纤维饮食被证明与减肥的低碳水化合物饮食一样有效（22可信来源）。

为了最大程度地吸收铁，请与富含维生素C的食物一起食用豆类，例如西红柿，蔬菜或柑橘类水果。

PS:一杯（198克）煮熟的扁豆可提供铁的DV的37%.豆类中的叶酸，镁，钾和纤维含量也很高，甚至可以帮助减肥。

5.红肉

红肉既美味又营养。

一份3.5盎司（100克）的碎牛肉包含2.7毫克的铁，这是DV的15%（23可信来源）。

肉还富含蛋白质，锌，硒和几种B族维生素（24可信来源）。

研究人员建议，经常吃肉，禽和鱼的人铁缺乏的可能性可能较小（25可信来源）。

实际上，红肉可能是血红素铁最容易获得的单一来源，可能使它成为容易患贫血的人的重要食物。

在一项针对有氧运动后铁存储量变化的研究中，食用肉类的女性比服用补铁的女性保留的铁更好（26可信来源）。

PS:一份碎牛肉含15%的DV铁，是最容易获取的血红素铁之一。它还富含B族维生素，锌，硒和优质蛋白质。

6.南瓜子

南瓜籽是一种美味的便携式小吃。

每1盎司（28克）南瓜籽中含有2.5毫克铁，是DV的14%（27可信来源）。

此外，南瓜籽也是维生素K,锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一，许多人的镁含量低（28可信来源）。

1盎司（28克）食物含40%的DV镁，有助于降低您的胰岛素抵抗，糖尿病和抑郁症的风险（29可信来源， 30可信来源， 31可信来源）。

PS:每1盎司南瓜籽可提供14%的铁。它们还是其他几种营养素的良好来源，尤其是镁。

7.藜麦

藜麦是一种流行的谷物，被称为伪谷物。一碗（185克）熟藜麦提供2.8毫克铁，是DV的16%（32可信来源）。

此外，藜麦不含麸质，因此对于患有乳糜泻或其他形式的麸质不耐症的人来说是一个不错的选择。

藜麦的蛋白质含量也高于其他许多谷物，并且富含叶酸，镁，铜，锰和许多其他营养素。

此外，藜麦比许多其他谷物具有更高的抗氧化活性。抗氧化剂可帮助保护您的细胞免受自由基的损害，自由基是在代谢过程中以及对压力的反应中形成的（33可信来源， 34可信来源）。

PS:藜麦每份可提供铁的DV的16%.它也不含麸质，并且富含蛋白质，叶酸，矿物质和抗氧化剂。

8.土耳其肉

土耳其肉是健康又美味的食物。它也是铁的良好来源，尤其是深色火鸡肉。

一份3.5盎司（100克）深色火鸡肉含1.4毫克铁，是DV的8%（35可信来源）。

相比之下，相同数量的白火鸡肉仅含0.7毫克（36可信来源）。

深色火鸡肉每份还含有28克蛋白质，以及多种B族维生素和矿物质，包括32%的DV锌和57%的DV硒。

食用高蛋白食物（如火鸡）可能有助于减肥，因为蛋白质可使您感到饱食并增加餐后新陈代谢率（37可信来源， 38可信来源， 39可信来源）。

高蛋白摄入还可以帮助防止体重减轻和衰老过程中出现的肌肉流失（40可信来源， 41可信来源）。

PS:土耳其肉为铁提供了DV的13%,并且是多种维生素和矿物质的良好来源。高蛋白含量可促进饱腹感，促进新陈代谢并防止肌肉丢失

9.西兰花

西兰花营养丰富。1杯（156克）煮熟的西兰花服务包含1毫克铁，这是DV的6%（42可信来源）。

此外，一份西兰花还可以补充112%的维生素C DV,有助于您的身体更好地吸收铁（8可信来源， 43可信来源）。

同样的份量也富含叶酸，并提供5克纤维和一些维生素K.西兰花是十字花科蔬菜家族的成员，该家族还包括菜花，布鲁塞尔芽菜，羽衣甘蓝和卷心菜。

十字花科蔬菜含有吲哚，萝卜硫素和芥子油苷，它们是被认为可以预防癌症的植物化合物（44可信来源， 45可信来源，46,47可信来源）。

PS:西兰花一份可提供铁的DV的6%,并且维生素C,K和叶酸的含量很高。它还可能有助于降低癌症风险。

10.豆腐

豆腐是一种大豆食品，在素食主义者和一些亚洲国家中很受欢迎。

半杯（126克）提供3.4毫克的铁，占DV的19%（48可信来源）。

豆腐还是硫胺素和包括钙，镁和硒在内的多种矿物质的良好来源。此外，每份可提供22克蛋白质。

豆腐含有称为异黄酮的独特化合物，与提高胰岛素敏感性，降低心脏病风险和缓解更年期症状有关（49可信来源， 50可信来源）。

PS:豆腐每份铁所含DV的19%,并且富含蛋白质和矿物质。它的异黄酮可以改善心脏健康并缓解更年期症状。

11.黑巧克力

黑巧克力既美味又营养。

1盎司（28克）的食物含3.4毫克的铁，占DV的19%（51可信来源）。

这种小份包装还分别包装了铜和镁的DV的56%和15%.

此外，它还含有益生元纤维，可以滋养肠道中的友好细菌（52可信来源）。

一项研究发现，可可粉和黑巧克力比起巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性（53可信来源）。

研究还表明，巧克力对胆固醇具有有益的作用，并且可以降低您患心脏病和中风的风险（54可信来源， 55可信来源， 56可信来源）。

但是，并非所有巧克力都是一样的。人们认为，称为黄烷醇的化合物是造成巧克力益处的原因，黑巧克力中的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力（57）。

因此，最好食用可可含量至少为70%的巧克力，以获得最大的利益。

PS:一小份黑巧克力含有19%的铁DV,多种矿物质和益生元纤维，可促进肠道健康。

12.鱼

鱼是一种高营养成分，某些品种（如金枪鱼）的铁含量特别高。

实际上，一罐3盎司（85克）的金枪鱼罐头含有约1.4毫克的铁，约占DV的8%（74可信来源）。

鱼还富含omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸是一种对心脏有益的脂肪，具有许多健康益处。

特别是，已证明omega-3脂肪酸可促进大脑健康，增强免疫功能并支持健康的生长和发育（75可信来源）。

鱼还含有其他几种基本营养素，包括烟酸，硒和维生素B12（76可信来源）。

除了金枪鱼，黑线鳕，鲭鱼和沙丁鱼，还有其他一些富含铁的鱼，您也可以在饮食中添加这些鱼。

补铁有什么注意事项？

铁是用于将氧气输送到人体各个部位的重要矿物质。铁的轻微缺乏会导致贫血（疲劳/虚弱），而慢性缺乏会导致器官衰竭。

相反，铁过多会导致有害自由基的产生，并干扰新陈代谢，从而损害心脏和肝脏等器官。水果和蔬菜中的铁被人体很好地调节，因此过量的情况很少见，通常仅在人们服用补品时才会发生。

与普遍的看法相反，水果和蔬菜可以是铁的良好来源。此外，维生素C在水果和蔬菜中含量丰富，有助于增加铁对人体的吸收。

铁含量高的水果和蔬菜包括干果，深色绿叶蔬菜，豌豆荚，芦笋，蘑菇，橡子南瓜，韭菜，干椰子，绿豆和覆盆子。铁的当前每日价值（DV）为18毫克（mg）。