吃什么蔬菜补钙（吃蔬菜补钙效果最好）

钙的最佳来源是什么？1、来自食物：

一般来说，最好从天然含有钙的食物中获取大部分钙，并限制从补充剂中获取的量，包括钙强化饮料和食品，如橙汁、某些不含乳糖的牛奶，以及几乎所有植物-基础奶（如豆奶和杏仁奶）——这就像在食物中服用补充剂。

添加到这些饮料以及软糖和液体补充剂中的常见形式的钙是磷酸钙或磷酸三钙。

来自所有来源的钙都计入可耐受的最高摄入量 (UL) ——高于该摄入量，不良反应的风险会增加——但仅从食物中摄入的钙很少会超过这一限度。

乳制品是许多人钙的主要食物来源。

一杯牛奶或酸奶提供 300 至 400 毫克的钙——大约是每日需要量的三分之一。

如果您不能吃乳制品，那么从饮食中获取足够的钙可能是一个挑战，因为它们通常是钙的主要来源。

然而，其他食物，包括植物和肉类，可以提供大量的钙——尽管必须意识到钙不能很好地从某些植物性食物中吸收。

（1）来自植物性食物：

许多植物性食物富含钙，但这些食物中的草酸盐和植酸盐会抑制钙的吸收，从而降低钙的生物利用度。

例如，菠菜中的钙生物利用度很低，而菠菜中的草酸盐含量很高：每 ½ 杯食用量只能吸收 115 毫克钙中的约 6 毫克。

相比之下，羽衣甘蓝、西兰花和白菜等草酸盐含量低的蔬菜对钙的吸收率很高——这些蔬菜每 ½ 杯可提供约 25 至 40 毫克的钙。

大豆是一个例外，它富含钙，但尽管草酸盐和植酸盐含量也很高，但钙的生物利用度相对较高（Weaver, Am J Clin Nutr 1999). ½ 杯煮熟的大豆可提供约 125 毫克的钙。

豆腐（由大豆制成）每 ¼ 硬块提供 160 毫克钙——尽管其中大部分来自作为凝固剂添加的钙。

富含钙和植酸盐的豆类，钙的生物利用度大大降低；在豆类中，白豆的钙含量最高——每 ½ 杯含钙量约为 25 毫克。

坚果和种子也富含钙。例如，您可以从一份 28 克杏仁或一汤匙（9 克）芝麻中获取约 80 毫克钙。

虽然大豆和杏仁含有丰富的钙质，但要知道豆奶和杏仁奶制品中的钙质大部分是添加的，所以含量可以与牛奶相媲美。

强化食品和饮料中添加的钙算作补充钙。

（2）来自肉类：

肉类和家禽也能提供钙——每 100 克约含 120 毫克钙。

鱼肉含有较少的钙，但是，因为它们含有小骨头，沙丁鱼和罐装鲑鱼一样富含钙（每份 600 毫克），其中包括软化的骨头（每份 200 毫克）（美国农业部国家营养数据库).

2、来自补充剂：

如果选择和使用得当，钙补充剂可以帮助满足日常对钙的需求。

然而，在您转向补充剂之前，请尝试从食物中获取尽可能多的钙，因为从天然来源摄取钙时，钙的最大益处就会出现。

同样，当每日服用较少量时，补钙的潜在风险会降至最低。

如果您正在考虑服用钙补充剂，请务必计算您已经从食物和其他来源（例如非处方抗酸剂）摄取了多少钙，然后仅补充您需要达到推荐量的量每日摄入量。

如上所述，最好将单次剂量限制为 500 毫克钙。请注意，某些补充剂，如Viactiv，每份提供的量要多于此。

此外，请确保您摄入了足够的维生素 D，因为这会增加钙的吸收和适当利用。

例如，服用含有 400 至 800 IU 维生素 D 的钙补充剂可能会有所帮助，而且非常安全。

补充剂中的钙形式：

碳酸钙是补充剂中最常用的形式。其他形式如柠檬酸钙可能更容易被吸收，但与碳酸钙相比，这种形式以及其他形式如乳酸钙和葡萄糖酸钙的钙含量较少，这意味着需要服用更多药丸或更大的药丸。

此外，这些形式往往成本更高，尽管与食物一起服用不太重要（碳酸钙应与食物一起服用，因为这会刺激产生使这种形式的钙更容易吸收所需的酸）。

羟基磷灰石钙是一种从牛骨中提取的钙，通常包含一系列其他矿物质以及骨蛋白。然而，正如钙补充剂评论中所解释的那样，它不一定是一种更安全的钙形式。

钙有时作为“基于食物的”或“基于植物的”配方的一部分出售，例如AlgaeCal (Basic)。

AlgaeCal含有来自藻类的钙、镁和微量矿物质，并添加了维生素 D。

AlgaeCal Plus还包含添加的维生素 C 和 K、硼和额外的镁。 在 2011 年进行的测试发现，与许多其他含钙补充剂相比， AlgaeCal Plus含有更多的铅（一种有毒重金属）（每天服用 4 粒胶囊 5.2 微克）。

2017 年的测试发现铅含量较低，尽管仍高于 CL 可接受的含量，但镁含量也低于标签上列出的含量。

由AlgaeCal制造商赞助的研究发现它增加了健康男性和女性的骨矿物质密度，尽管研究设计存在缺陷。

似乎没有任何临床研究将AlgaeCal与其他形式的钙（例如碳酸钙或柠檬酸钙）或其他钙 + 维生素 D 补充剂的效果进行比较。

请记住，并非所有含钙的补充剂都旨在提高钙水平。

d-葡糖二酸钙是葡糖二酸的一种形式（一种天然存在于某些水果和蔬菜中的物质）。

化合物的这种葡糖二酸部分（而不是钙部分 – 仅占化合物重量的 12%）似乎是其活性的原因，因为它可以抑制酶 β-葡萄糖醛酸酶，从而增加葡萄糖醛酸化和潜在有毒化合物的排泄。

尽管它已被宣传为具有“解毒”作用，以及降低雌激素水平和预防癌症生长，但这些应用在大多数情况下仅由实验室和动物研究提出，而不是人体临床研究。

橙子、西兰花、卷心菜和土豆等水果和蔬菜含有少量葡萄糖二酸 – 每 100 克份量（略少于一杯）含有 1 毫克至 4.5 毫克（Dwivedi、Biochem Med 和 Metabol Biol 1990）。

与实验使用的量相比，这些量相对较小。

未发现富含这些食物的饮食会降低人体内的 β-葡萄糖醛酸酶活性（Maruti，Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2008）。

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