补钙的菜（吃什么菜补钙）

还记得林志颖1999年发行的歌曲《稻草人》吗？

“我不是一个稻草人，不能动，不能说……”

如今，还能哼出这句歌词的人，大部分都超过30岁了。也许你也该唏嘘了，时间和体内钙质的同时流失，正在让自己变成一个真正的“稻草人”。

“稻草人”（缺钙），一个不可小视的健康问题，正在成为我们国家各年龄段阶层的普遍现象。

01补钙，女性一生的功课

钙被称为生命中的钢筋混凝土，人体内钙的含量占总体重的1.5-2%，其中骨骼和牙齿约占99%，体液和软组织占1%。

我国成人每日钙的推荐摄入量是800毫克,特殊人群要达到1000毫克/天，而实际摄入量却低于400毫克/天

其中女性对于钙的摄入量通常低于男性，但女性对钙的需求却又远远大于男性，所以“稻草人“（钙的流失）现象多发生于女性。

如今，这些美丽的“稻草人”越来越多的出现在我们的身边。

中国缺钙人数数据：

据中国医学会调查发现：我国缺钙人数高达9亿，严重缺钙的2亿，其中婴幼儿、孕产妇、更年期妇女和老年人尤为突出。

缺钙可以引起八大系统的一百多种疾病，其中骨质疏松最多。目前我国骨质疏松患者约有9000万人，跃居常见病、多发病的第7位。中国内地总患病率为12.4%，其中骨折发生率接近1/3。

预计到 2050年骨质疏松患者将激增至2亿多人，约占人口的13.2%。

补钙，是女性一生中十分重要且刻不容缓的课题之一。

02缺钙，大龄女性的隐形杀手

30岁之前是人体储备钙的黄金时间，而到了30岁左右骨钙量就会达到“峰值”，之后随着年龄的增长，出现钙下降的趋势。

而女性较于男性，更容易出现缺钙的问题，因为女性一生要经历生育、哺乳、更年期等特殊时期的考验，钙的流失尤为严重。

但是目前，大部分年轻女性都没有意识到补钙的重要性。相反比起补钙，美女们更愿意注重自己的外表，不惜用减肥、节食、整形、打玻尿酸等手段让自己越来越美丽动人。但这些年轻女性们往往在补足了外在的美丽后，却忽略了内在的健康，甚至更加剧体内钙质的流失。

数据显示，目前我国女性人群患骨质疏松性骨折的风险高达40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。

补钙，不仅是为了眼前的美丽，更是为了几年、几十年后的美丽。

03 谁偷走了女性体内的钙？

✘ 雌激素水平下降

雌激素可以促进钙的吸收和沉积，女性雌激素水平与年龄密切相关，成年女性平均每增长10岁，钙的吸收率就会降低3.6%。

✘ 营养失衡

我国成人每日钙的实际摄入量远远低于推荐摄入量，且日常饮食缺乏维生素D的摄入。而经常食用以高能量、低营养密度为特征的饮食如“油炸食品、加工肉类、甜食精制食品、碳酸饮料”会增加骨质疏松的风险。

一些减肥期的女性盲目轻信导泄减肥药的神奇效果，长期服用影响 肠道吸收功能，对钙等营养素的吸收也会随之减少。

重口味的饮食偏好增加了盐的摄入量，大量钠离子在肾脏竞争了钙的吸收，并可降低钙在骨骼中的存留，从而降低骨密度。

✘ 运动量过少

如果想要促进钙的吸收，平时运动量肯定不能缺少，通过运动这种方式，可以对骨骼起到刺激的作用，提升骨密度。

✘ 不健康的生活习惯

不晒太阳，影响人体对钙的吸收。爱喝碳酸饮料，可导致人体内钙质的流失。盲目使用抗生素，影响肠道消化，减慢钙的吸收，过度节食，缺少钙的补充。

04女人留住钙，才能留住美

营养师提醒：补钙，不仅只是老人和小孩需要重视的问题，国人普遍缺钙，尤其是女性朋友。30岁之前尽量让钙库充满，合理饮食，每天保证摄入充足的钙。

对此，克拉营养师给出了以下建议：

✔ 补钙首选喝牛奶

牛奶含钙量高，每100g纯牛奶中就含有大约104mg的钙，最主要的是吸收方面非常显著，特别有利于人体吸收。

✔ 绿叶蔬菜钙含量丰富

日常吃饭的时候，我们一定不要忽略绿叶蔬菜，因为它们也是补钙大户，比如：

《中国居民膳食指南2016》推荐每人每日蔬菜摄入量为300-500g,深色蔬菜应占一半。经常食用蔬菜能有效补充钙质。但蔬菜中的植酸草酸会影响钙的吸收，生物利用率低，食用时建议焯水。

✔ 豆制品很补钙

豆制品也是补钙佳品，比如说100g北豆腐中的大约含有105mg左右的钙。

✔ 食用盐一定要少吃

盐分过多会导致钙的损失越多，每日盐摄入量最好控制在6克，相当于一个啤酒瓶盖子装的盐量。

如果经常吃用酱油调味的菜，还得在6克的基础上再减少摄盐量，一般5ml普通酱油约等于1g盐。

✔ 经常户外活动

多晒太阳，促进VD合成，促进钙的吸收

补钙，对于有一个好的身体来说，真的非常重要。尤其是广大女性，姣好的容颜、魔鬼的身材虽能保住你一时的美丽，但随着年纪的上涨，你只能成为一个美丽的“稻草人”，不能动、不能碰、不能摔……

保存你体内的钙，也是保存你的美丽。

所以，女人年轻的时候，要好好补钙，这样才能真正美到“骨子”里！

END

参考文献：

[1]Epidemiology and management of osteoporosis in the People’s Republic of China: current perspectives

[2]Vitamin D Status Is Positively Associated with Calcium Absorption among Postmenopausal Thai Women with Low Calcium Intakes

[3]Consensus development conference: diagnosis, prophylaxis, and treatment of osteoporosis.

[4]Prevalence of low femoral bone density in older U.S. adults from NHANES III.

[5]Molecular mechanisms for regulation of intestinal calcium absorption by vitamin D and other factors；

[6]Epidemiology and management of osteoporosis in the People’s Republic of China: current perspectives

[7]Relationships of serum 25-hydroxyvitamin D to bone mineral density and serum parathyroid hormone and markers of bone turnover in older persons；

[8]Application of the National Osteoporosis Foundation Guidelines to postmenopausal women and men: the Framingham Osteoporosis Study.

[9]Skeletal effects of nutrients and nutraceuticals, beyond calcium and vitamin D