补钙 食物（食物补钙有哪些食物是最好）

补钙这个话题一直是大家非常关注的，无论年纪多大，都离不开补钙，但你真的缺钙吗？

你需要补钙吗

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：

婴儿每天需要：300mg

7岁以后儿童每天需要：800mg

成人每天需要：800mg

老人每天需要：1000mg

孕妇每天需要：1200mg

然而根据2019年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

补钙食物排行榜

事实上，药补不如食补。那么，日常生活中，怎么吃才能更好地补钙呢？今天小编给大家列了一个补钙食物排行榜，大家可以参考一下：

1.牛奶or奶制品

牛奶含钙丰富且易吸收，这是成为冠军的主要原因。每100毫升牛奶（平均值）含104毫克钙，大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。如果按照《中国居民膳食指南2007》的推荐，每人每天喝300毫升牛奶，就可以获得300毫克钙。可以满足成年人全天钙参考摄入量的38％。一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

2.绿叶蔬菜

你没看错，其实绿叶蔬菜也是补钙小能手哦！小编给大家看一组数据对比：

100g全脂牛奶钙含量：104毫克

100g雪里蕻（雪菜）：230毫克

100g绿苋菜：187毫克

100g红苋菜：178毫克

100g芥蓝：128毫克

100g油菜：108毫克

100g空心菜：99毫克

100g小白菜：90毫克

……

在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。

3.豆制品

每100克豆制品的含钙量：

豆腐干352毫克，干豆腐皮239毫克，豆腐丝204毫克，南豆腐113毫克，北豆腐105毫克，腐竹50毫克，内酯豆腐17毫克，豆浆5毫克。

豆制品的补钙能力也是非常棒的，另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。但是需要提醒大家的是，虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶。

4.鱼虾贝等水产品海鲜

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50-150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

5.坚果类

坚果不仅是零食里的营养冠军，也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果中，含钙量多达100-200mg/100g，另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，每天一小把坚果，对心血管健康也是有利的。

钙剂相关小知识

1.为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。

2.补钙不会引起结石。结石的发生是代谢紊乱造成的，和补钙无关。

3.补钙不会导致骨质增生，反而会让我们的骨头更健康哦。

4.这些人尤其需要注意钙摄入：① 处于怀孕中后期以及哺乳期的妇女 ② 50 岁以上的老人 ③ 骨质疏松患者

除上述之外，良好的生活习惯也有助于钙的吸收。首先，适当的负重运动是必不可少的，补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健；其次注意清淡饮食，吃得淡一点，盐里的钠会影响钙吸收，对钙的吸收的来说，口味太重就会[盐多必失]。