补钙 食物（什么食物补钙）

数据显示，中国人平均每日钙摄入量为364.3 mg，不到推荐摄入量的一半（成人推荐钙摄入量为800〜1000 mg）。

饮食中补钙是最好的方法，怎么办？请记住，以下7个数字可以帮助您轻松实现补钙的目的。

01

两杯牛奶

《中国居民饮食指南（2016年）》建议每天喝300克牛奶或同等牛奶产品。牛奶是饮食中钙的重要来源，含量高且容易被人体吸收。一般来说，300克牛奶或酸奶可以提供300到360毫克的钙。

根据不同的加工方法，普通的乳制品包括纯牛奶，酸奶，奶酪等。根据来源，有牛奶，山羊奶，马奶和骆驼奶。其中，牛奶更容易获得，并且性价比最高。

每天准备一杯（200〜250g）纯牛奶作为早餐，并在午餐后或进餐时喝一小杯酸奶（100〜125g）。

02

半斤绿叶蔬菜

蔬菜，尤其是多叶蔬菜，也是补充钙的经济有效食品。 《中国居民饮食指南（2016）》建议每天食用300至500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。

许多绿叶蔬菜的钙含量约为100 mg / 100 g，这与牛奶中的钙含量相当。一些绿叶蔬菜的钙含量较高。例如，芥菜和油菜苔的钙含量分别为265 mg / 100 g和205 mg / 100 g。即使它们含有一些草酸，相对于牛奶的钙吸收率仍大于1。

每天半斤绿叶蔬菜平均可获取250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含许多有助于钙吸收的营养素，例如镁，钾和维生素K。此外，从卡路里供应的角度来看，绿叶蔬菜也是钙的最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以提供一些钙。

03

一两豆制品

大豆不仅富含优质蛋白质，而且是素食者的肉类替代品。豆腐丝、北豆腐和其他豆制品的钙含量相对较高。如果每天吃一两北豆腐或一两豆腐丝，则可以补充80-100毫克钙。其他豆制品，例如豆腐干、素鸡等，也可以提供部分的钙。

04

一匙芝麻酱

油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一匙芝麻酱（10克）当调味品，不仅提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。需要注意，芝麻酱热量比较高，建议不要多吃。

05

半斤水果

对于零食小吃，建议选择天然食品，例如水果和果干。尽管水果中的钙含量不如绿叶蔬菜和牛奶中的钙含量高，但它们可以提供大量的钾，这有助于维持饮食中矿物质的平衡，从而减少钙排泄并帮助身体 “节省”不少的钙。

06适量坚果

开心果，杏仁，榛子和其他坚果的钙含量很高。例如，油炸榛子的钙含量高达815 mg / 100 g，而其他大多数坚果的钙含量也为100 mg / 100 g上下。它们是非常好的补钙小吃。

每天吃少量（可食用部分25-30克），即可获得30-50毫克钙。坚果的脂肪含量和卡路里相对较高，每天要适量。

07

12种不同的食物

除上述食品外，还应确保每天不重复食用12种以上的食物，每周要尽量超过25种食物以实现营养平衡。

总之，牛奶和酸奶可以提供300-360毫克的钙，深绿色蔬菜和浅色蔬菜可以提供约300毫克的钙，豆制品提供80-100毫克，芝麻糊提供100毫克，坚果提供30-50毫克毫克，水果等。可以补充一些其他食物，以便通过饮食达到建议的钙摄入量。