补钙的汤（骨头汤补钙）

立冬已过，天气转寒，骨汤再次占据了餐桌的“C位”。

山药排骨汤、猪蹄汤、番茄牛骨汤、清炖鸡汤……经过几个小时的文火慢炖，已经是汤底浓白、香气浓郁。

所谓“浓缩的都是精华”，许多人认为，骨头的精华也在长时间的炖煮中渗进了汤汁里。因此，骨汤是上好的补品。

如果你也这么想，那恐怕要失望了。

料加再多，骨汤营养都很少

早在1994年，美国研究人员就发现，纯牛骨汤里的钙含量极少。

熬煮2小时后，每毫升牛骨汤里只有3微克的钙。即使你耐心地小火慢炖一整天，一碗牛骨汤（250毫升）的钙含量也只有1.5毫克[1]。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成人每天推荐的钙摄入量是800毫克[2]。也就是说，如果你想通过喝牛骨汤摄入足够多的钙，那你每天至少得喝500碗。

汤的上层清液比下层沉淀物的钙含量更高，所以汤底并非精华 / 图虫创意

当然，一般人是不会只用牛骨头炖汤的。为了让汤更加营养美味，各种蔬菜也会和骨头一起下锅。

哈佛医学院一项研究发现，将番茄、洋葱、土豆、胡萝卜和牛骨头混合炖煮，一天后，一碗骨汤（250毫升）的钙含量达到了40毫克，总算有点“补汤”的样子了。可惜的是，这样的骨汤要炖到第八个小时才能使钙含量大幅度增加[1]。

也就是说，如果你想在晚饭时喝到高钙骨汤，那你至少在早上十点就得开始炖煮，再算上购买、清洗食材的时间，恐怕必须起个大早。这对睡眠如此宝贵的打工人来说，实在是件费力不讨好的事，甚至不如喝高钙牛奶来的高效[3]。

100mL高钙牛奶的钙含量达到了166.8mg，足以满足小猫一天的钙需求量[3] / 图虫创意

既然骨汤补钙不行，那它富含胶原蛋白、能够美容养颜也有假吗？

骨头中确实富含胶原蛋白。尤其是牛骨，其中90%的蛋白质都是Ⅰ型胶原蛋白，是皮肤的重要组成部分。但由于胶原蛋白不溶于水，且在加热过程中胶原蛋白容易变性[4]，因此骨汤中的胶原蛋白含量极低。

日本研究者发现，炖煮10个小时的牛骨汤粗蛋白浓度仅为0.92g/100mL[4]，可见“吃啥补啥”的说法在骨汤身上，完全行不通。

既不能美容养颜，钙元素还少得可怜，这样的骨汤真没法称作“浓缩的精华”。

换个炖法，骨汤营养也没增加

具有上千年煲汤经验的中国人，对炖汤也各有一套祖传秘籍。文火慢炖、加醋加盐、高压炖煮……这些不同的炖汤方式能让骨汤更有营养吗？

不可否认的是，往骨汤里加醋确实能够促进钙、镁等营养物质的溶出。研究者发现，在12小时的炖煮中，加了醋的猪骨汤里钙和镁的含量都比不加醋的高出10多倍[5]。

但醋的酸味也影响了骨汤的口感。实验中加醋骨汤的平均pH值为5.32，和中等酸度的柑橘饮料差不多[5][6]，这样酸的骨汤喝上一碗，绝对能让你体验一把“吃醋”的感觉。

要炖好一锅骨汤，除了新鲜的肉骨头外，还需要各种佐料和配料一起调味 / 图虫创意

既然醋不是骨汤的“良配”，那给骨汤增加点“压力”，用高压炖煮，会不会有更好的效果呢？

高压炖煮可以减少烹饪时间，使美拉德反应和脂质氧化的速度增加[4]，省时省力，备受懒人青睐。研究人员分别在常压和高压下炖煮猪骨汤，结果发现高压炖煮的骨汤中，蛋白质和钙元素的含量都比常压炖煮的骨汤高，其中蛋白质含量更是常压骨汤的三倍多[7]。

文火才能煲靓汤，用高压锅煲汤急于求成，骨汤口感自然更差 / 图虫创意

但节省了时间未必就能一饱口福。高压在加速营养物质溶出的同时，也加速了脂肪的溶出，这导致高压骨汤闻起来更加油腻，影响人们的进食欲望。相比之下，常压骨汤香气浓郁、没有异味，且色泽乳白、富含光泽，更受人们青睐[7]。

由此可见，即使换个炖法，也未必会大幅度提高骨汤的营养，反而还会降低骨汤的口感，这对吃货们来说简直是因小失大。

喝错了骨汤，还可能有害

炖汤实在是件耗时耗力的苦差事，实现不了补钙愿望就算了，喝错了汤，效果往往还会适得其反。

伦敦帝国理工学院的研究人员将鸡骨炖煮后测试了汤里的铅含量，发现鸡骨汤里的铅含量为7.01ug/L，是自来水的8倍[8]。这是因为在工业污染严重的地方，重金属铅会通过水、空气、灰尘和土壤与动物接触，并隔离在动物的骨骼之中。

随着鸡汤摄入的增加，人体的铅元素会不断累积，并融进血液之中。当血铅浓度高于100ug/L时，就会导致人慢性铅中毒[9]，不仅会影响儿童大脑和神经的发育，还会增加高血压和肾脏损伤的风险[10]。

消费者在市场上选购用来炖汤的鸡、鸭或者猪骨时，往往无法了解到它们真实的饲养环境。如果买到了受污染的原材料，对炖汤爱好者来说无疑是一个“隐形炸弹”。

除此之外，如果你是一个“喝汤达人”，每顿饭必有汤的话，那就还需警惕痛风的威胁。

要炖一锅香气浓郁的骨汤，不仅要有骨头，还得有肉。而骨头上的肉中含有嘌呤，在炖汤过程中会溶解到骨汤里，并随着炖煮时间的延长不断上升[11]。

蹄花汤的乳白色并非营养丰富，而是脂肪乳化的结果 / 图虫创意

正常情况下，嘌呤会分解成尿酸，溶解在血液中，由肾脏处理。但如果摄入过多，连肾脏都无法处理时，尿酸就会聚集，在手指、脚趾或者其他下半身的关节处形成针状晶体，引起关节疼痛、肿胀[12]。所以即便你再喜欢喝骨汤，为了自己的身体着想，也一定要注意频率。

当然，并非所有人都对骨汤这么“上头”，大部分人只是偶尔喝汤，图省事的打工人甚至会直接点上一份骨汤外卖，省略掉炖汤的麻烦，但你却可能忽略了外卖骨汤里的“科技”。

部分外卖店家使用的是工业化骨汤，即由统一的中央厨房生产加工而成的浓缩液。店员只需要在浓缩液中加入水和佐料进行加热即可，既方便又快捷[13]。

骨头汤通常用来作拉面的汤底，吃起来口感浓郁、香味十足 / 图虫创意

研究发现，在这种工业骨汤中，脂肪含量接近传统方式炖煮12小时骨汤的水平，达到了5.7g/100g；而工业骨汤中钠的含量也远远高于传统骨汤，达到了577mg/100g[13]。

世界卫生组织推荐成人每天钠摄入量不高于2000mg[14]；也就是说，如果你把一大碗工业骨汤喝了个干净，那你摄入的钠可能也快超标了。

本来是抱着补充营养的心态坚持每餐喝汤，结果却要面临高脂、高钠、痛风甚至重金属的风险，对脆皮打工人来说实在不是个划算的选择。

但认清骨汤营养少的现实，偶尔喝一碗也没有什么大碍。毕竟，对于爱炖汤的爸妈来说，骨汤的仪式感不仅在于热气腾腾的口感，还在于那份等你回家的执着。