怎么补钙（补钙能长高吗）

而有补钙意识的人里，还有很多人又中了补钙误区——

比如说长期以来，许多人认为骨头汤能补钙，实际上骨头汤根本不补钙，白色的汤里全是脂肪，哪有什么钙啊。

比如烟酒、浓茶、咖啡、高盐饮食都可能导致钙的流失，如果有这些饮食习惯，再加上钙摄入不足，就很容易导致体内钙的缺乏。

还有，即便有的人想到用钙补充剂来补钙，但盲目购买补充剂，光追求剂量而不考虑维生素D、维生素K等会影响钙吸收的关键营养素，最后也会导致补钙效果不佳。

哪些人群需要补钙？

其实人在一生中的任何阶段都要注意补钙，但这些人群特别需要补钙——

1. 儿童和青少年

儿童和青少年时期是补钙的最关键时期，前面已经提到了人体骨骼的发育规律，30岁左右会达到骨峰值，而未成年之前补钙，吸收效果最好，可以大大提升骨峰值，对一生的骨骼健康至关重要。

而且青少年本来就是身高发育的关键时期，对钙的需求本身就比较大，此时缺钙可能会导致生长痛、腰酸腿软、抽筋、容易疲倦等，严重缺钙还可能造成发育不良，给一生留下遗憾。

青少年对钙的每日推荐摄入量为[2]：

7-10岁：1000mg

11-13岁：1200mg

2. 孕妇和乳母

怀孕时小生命的成长让妈妈把自己的钙分给了胎儿，哺乳也会造成钙从乳汁里流失，因此，孕妇和乳母对钙的需求会更高，为了满足妈妈和宝宝两个个体的钙需求，往往需要额外服用补充剂。

孕妇和乳母缺钙会导致母亲骨质下降、疲惫、抽筋等，而对婴幼儿，可能直接导致骨骼和牙齿发育不良。

3. 老年人，尤其是老年女性

老年人可以说是缺钙最明显的人群，随着身体的衰老，老年人的骨密度下降，很容易出现骨质疏松，很多人会明显出现身体变轻了，或是有萎缩佝偻等情况，摔倒时容易出现骨折，这些问题会严重影响老年人的生活质量。尤其是老年女性在进入更年期或绝经期后，由于激素的影响，钙流失会更严重。

其实等到老了再补钙，有点亡羊补牢的意思，效果往往不佳。因为如前文所说，老年时期的骨骼健康，取决于年轻时候打下的基础，年轻时积累的峰值高，就更经得起钙流失。所以我建议还是把补钙的重点放在人生的前半段。

不过不能因此就忽略了老年补钙，因为补钙虽然不能阻止钙流失，但是可以让钙流失得慢一点。

如何科学补钙？

优先推荐从食物里补钙，提到补钙食物，我推荐最多的天然食物是牛奶以及奶制品，的确，牛奶里的钙含量高、好吸收，可以说是摄入钙质的最佳食物来源。所以中国居民膳食指南中推荐，每人每天最好喝300ml牛奶或者相对应的奶制品——这个量大约含钙300-400mg。

绿叶蔬菜、豆制品、坚果等食物中的钙含量也不少，可以适当吃一些。

同时还要注意维生素D，这是补钙必不可少的维生素，它可以通过晒太阳让人体自身合成，如果晒不够的话，建议通过补充剂来补充。

另外，运动锻炼对增加骨骼和肌肉强度、促进成骨有显著作用，既可以促进补钙，又能增强体魄。

如何选择更好吸收的钙补充剂？

当膳食中的钙摄入不足，或者处于我前面提到的特殊人群阶段，对钙的需求量增加时，可以选择使用钙补充剂。

在钙补充剂的选择上，也有很多误区——比如盲目的追求大剂量，而不看吸收率；或者有些人怕剂量不够一次吃好几片钙片，以为吃得多就能吸收多；只看钙片中的钙，而不看其他辅助营养素等。

首先我们来看钙在人体的吸收路径：钙剂吃下去之后，都需要通过胃酸分解，把钙变成钙离子，然后经肠道吸收，进入血液成为血钙，再经成骨作用补充进骨骼。

我们补钙最终的目的是要把钙补充到骨头里面去，因此，最应该注意的不是剂量，而是吸收率，如果吸收率不好，你吃再多剂量的钙，都只能肠道一日游，转一圈就出去了，即使有部分钙离子进入了血液，也很难补充进骨头。

现在市面上的钙，很多都是针对不同人群特定设计的，建议根据人群选购，比如这款迪巧儿童钙DK，就是专门针对4-17岁的儿童青少年（当然成人、孕妇和乳母也可以吃这款）

我用这款钙片举例，告诉大家怎么选购钙片：

首先看它的钙源——迪巧这款钙片的主要成分是碳酸钙，这也是目前主流的钙片成分，而碳酸钙是否好吸收，主要取决于碳酸钙颗粒的大小，颗粒越细的，越好吸收。

迪巧的钙源来自加利福尼亚稀有的“超细腻碳酸钙源”，此钙源全世界仅有两家，非常的纯净细腻，经过加工时的一步细化制粒，成品钙片中的碳酸钙直径非常微小。

中化所曾经对市面上的钙剂细腻程度做过检测，结果迪巧的碳酸钙颗粒是最细腻的：

越细腻的钙越好吸收，有些人买钙片光盯着剂量看，剂量很高，吸收率不好的话也没有用哦。

其次看它的其他营养素——除了钙本身，还需要关注其他的辅助营养素，比如迪巧这款钙片中除了钙，还添加了维生素D和维生素K，这两个都是可以促进钙吸收的维生素。

维生素D-人体的维生素D通常大部分可以由皮肤经过日晒后自己合成，少部分由食物中摄取，维生素D的功能有促进肠道钙和磷的吸收和肾小管内钙的重吸收，还通过直接调节骨骼代谢，以维持血液循环中的钙磷稳态[3]。

维生素K-维生素K存在与绿色蔬菜中或者由人体内的肠道菌群产生，它在骨代谢中的作用是促进钙离子和骨组织结合，促进骨组织矿化，并能调节成骨细胞和破骨细胞的活性[4]。

简单说，就是维生素D可以促进钙从肠道进入血液，而维生素K可以促进钙从血液进入骨骼，它们俩通过不同机制，增加钙的吸收率，让更多的钙有效的补进骨骼。

好了，关于补钙的知识就讲到这里，大家可以按照我的方法，根据自己的需求，选择合适的钙剂哦~

参考：

[1]图片来源：/a/231059701_371719

[2]中国居民膳食指南2016

[3]谢忠建, 程群, 丁悦. 维生素D代谢和作用[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018, 011(001):26-33.

[4]张月雷, 丁浩, 高悠水,等. 维生素K参与骨代谢研究进展[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2015, 000(003):251-255.