怀孕吃什么钙片补钙效果最好（孕妇补钙吃钙片）

关于孕期营养这个问题，现在是越来越受重视，尤其对正在孕育二胎的我来说，更是这样。

我在孕育一胎的时候，因为没有建立相关营养方面的意识，医生和周边的朋友都说，怀孕了，记得吃叶酸和钙片哦，那么自己也很接收建议的去药店买了，没有想过为什么吃？也没有想过该怎么挑选合适的吃？应该是出于一种惯性思维吧，就听了药店里面的推荐。那么开始补充叶酸和钙片以后，我觉得自己出现食欲不振的现象，然后哪一天不吃叶酸和钙片，就感觉那天食欲还好，因为自己不懂为什么要吃，就很任性的停了叶酸和钙片，还觉得听从身体的反应就好。那我整个孕期就是没有任何营养补充剂，可能那时候也还比较年轻，27岁，觉得自身底子不错，不怕。但是到孕后期，我是出现了一些不良反应的，首先就是脚浮肿，以前穿34的脚，都后来只能穿拖鞋上班；其次就是出现小腿抽筋，但自己还是很固执的没有补钙，无可奈何的去买了孕妇奶粉，但也没有每天坚持，有时候嫌弃太甜了，有时候又觉得喝了会起夜。好吧，现在回想，我这一胎能够健健康康的真的是很幸运。

后面孩子1岁多的时候，自己无意间接触收营养补充剂，然后尝试着去去用这些方法，那么结果是超出我的预期，效果反馈的很正面，后面我就开始去系统的学习营养相关的知识，那么我很庆幸的是，我能够做到知其然而知其所以然，那对身体有好处的事情，自然就会坚持去做。

就像现在我孕育二胎，那么我是有补充孕妇综合维生素（含叶酸）、孕妇鱼油、钙、胶原蛋白、酵素益生菌和小分子肽的，还有很多生活细节方面也是做出了相应的调整，具体孕期怎么办？我给大家详解一下。知其然知其所以然，做起来也不会心里没底。

在国民营养计划2017年-2030年中提出，开展生命早期1000天营养健康行动，提高孕产妇、婴幼儿的营养健康水平。这说明我们国家相关部门对生命早期的营养健康状况是越来越重视，这是为什么呢？生命早期的1000天，是人的体格和大脑发育最快的时期，这期间的营养状况与其一生的健康状况都是息息相关的，孕期营养做的好，宝宝的身体免疫力、智力发育等都会高于同龄的小朋友。那生命早期1000天是哪段时间呢？具体可以分为三个时期，即胎儿期（孕期）、6个月以内的婴儿期、7-24个月的幼儿期。

今天主要分享孕期的营养和膳食指导。

孕早期是指孕周1-12周这个时间段，我们前面也说了，胎儿神经管的发育是从孕4-6周开始，所以这个阶段重点也是补充叶酸，我们在备孕期正常的摄入量每天400ug就行了，但在孕早期这个量就要有所提高，达到每天600ug，这个量就要从食物和补充剂中共同摄取，富含叶酸丰富的食物主要是动物肝脏、肾脏、绿叶菜、花椰菜等，如果饮食上保证不了，最好就直接补充叶酸片，一般医院都会开。

孕中期的时间是孕13-27周，孕晚期的时间是孕28-40周，这两个阶段对各种营养素的需求量就明显增大了。

首先我们来看一下孕中后期对蛋白质的需求，正常成年女性和孕早期的蛋白质的推荐摄入量是55g/d,而到了孕中期就到了70g/d，而到了孕晚期就到了85g/d，这是为了满足孕妇本身和胎儿迅速生长发育的需要。

富含优质蛋白的食物主要有鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等，那么问题来了，鱼肉、禽肉、瘦肉（也就是猪、牛、羊肉）这三个都属于动物性的蛋白，而且优质蛋白质的含量是差不多的，如果这三个里面非得选一种来食用，优先推荐鱼肉，为什么呢？因为从蛋白质含量来说，他们是不相伯仲的，但鱼类所含的脂肪和能量却明显低于畜禽类，所以当孕妇体重增加较多的时候，就可以多吃鱼肉，而少吃畜禽肉，尤其是深海鱼类，比如说三文鱼、鲱鱼等富含多不饱和脂肪酸，DHA对于胎儿的大脑和视力的发育都有益，而且海鱼含碘，这也是孕妈妈孕期不可缺少的营养素，碘是甲状腺素的重要成分，而甲状腺素是促进神经系统和大脑发育的重要激素。

鸡蛋也是非常好的食物，除了补充优质蛋白以外，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是细胞膜的主要成分，所以它可以保障大脑细胞膜的健康，提高大脑信息传递的速度和准确性，简单来讲，就是可以使记忆力又快又好，孕妈妈可以每天吃两个鸡蛋是比较合适的，除鸡蛋之外，大豆制品也含有丰富的卵磷脂。

孕中晚期另外一个特别需要注意的营养素就是需要增加钙的一个摄入，孕早期钙的每日推荐摄入量是800mg/d，到了孕中晚期就增加到了1000mg/d和1200mg/d，孕中晚期是胎儿骨骼和牙齿迅速发育的一个阶段，如果孕妈妈这段时间钙的摄入量不足，母体中的血钙和骨钙就会被动用，用来供给胎儿的生长发育需要，所以到了孕中晚期经常听到孕妈妈小腿抽筋、牙齿松动、关节盆骨疼痛等一些情况，这些其实就是钙摄入不足的一个表现，最常见的就是小腿抽筋。

缺钙对于孕妈妈来说，就是因为血钙的一个减少，就有可能出现妊娠高血压、癫痫这些症状，这些症状可能导致胎儿早产或胎死腹中，对于孕妈妈来说，这些也是非常危险，由于骨钙的一个减少，可能出现骨骼软化、骨盆畸形这样一个问题，对于胎儿就会影响骨骼、牙齿的发育，胎儿出生以后也很容易得佝偻病。

那孕中后期如何补钙呢？由于孕中后期钙的需求量增加了很多，单纯从食物中摄取是比较困难的，所以这个阶段就需要食补和钙补充剂双管齐下才能保证足够钙的一个摄入。

含钙丰富的食物主要有牛奶、虾皮、豆制品、黑芝麻等，孕妈妈从怀孕开始就可以多吃这些食物，像牛奶、豆制品这些不仅富含钙，而且蛋白质含量也很丰富，黑芝麻还含有大量的不饱和脂肪酸，还有钙、VE、卵磷脂这样一些成分，而且还有润肠通便的功效，对于孕期容易便秘的孕妈妈们是非常合适的，但是如果体重控制的不太好的孕妈妈，黑芝麻还是要尽量少吃。

对于钙补充剂，这里要多说几句，因为钙容易与草酸、植酸结合，这会影响钙的吸收，所以补钙最好和吃饭时间错开一段时间，因为很多食物中都含有草酸、植酸，补钙的最佳时间段是晚上睡觉前，因为夜间是我们血钙浓度最低的时候，睡前补钙就有利于稳定我们血钙的浓度，减少骨钙的流出，另外钙还可以减低神经兴奋性，促进我们的一个睡眠。

孕中晚期第三个特别需要注意的营养素就是铁的摄入，普通女性和孕早期的铁的推荐摄入量是20mg/d，但到孕中晚期就增加到了24mg/d和孕晚期29mg/d，这主要是满足孕妇自身和胎儿身体发育的需要，所以这两个阶段如果不注意含铁食物和补充剂的一个补充，就容易出现缺铁性的贫血。

如果发生缺铁性的贫血，就容易出现疲倦、头晕、心跳过速、心悸、脸色苍白这些状况，孕妇贫血的后果不只是自己身体的一个问题，哺乳期也很难有足够的奶供给宝宝，更直接的会影响胎儿的发育，容易造成胎儿的早产、宫内缺氧、发育迟缓、出生后就贫血的情况。

正常宝宝出生后从妈妈的体内带出的存储铁足够他4-6个月的使用，所以这个阶段正常宝宝对铁的需求量是很低的，但如果孕期妈妈没有注意铁的补充，妈妈自身铁都不够，如何让宝宝携带足够的铁供自己6个月内使用呢？缺铁身体就会缺氧，缺氧会有什么样的后果，大家可以自己想一想。

6个月以内的宝宝如果缺铁，他是很难补充的。因为6个月的宝宝他的主食是奶，而母乳其实是缺铁性的食物，所以宝宝很难通过母乳补充到铁，即使是配方奶粉里面的含铁量也是不高的，因为有研究证明吃铁强化奶粉的宝宝生长发育是低于吃普通配方奶粉的宝宝的，这说明铁强化奶粉是不适应长期吃的，如果这个阶段贫血，母乳宝宝就需要额外补充铁剂，但是铁剂对于宝宝娇嫩的胃肠道又是一个很大的考验，所以为了避免这样两难的情况发生，我们会特别强调在孕中晚期孕妈妈多吃含铁丰富的食物，以食补为主，如果缺铁性贫血非常严重，就可以额外的补充铁剂。

含铁丰富的食物，我们前面在备孕期也讲了的，主要是有动物血、动物肝脏、红肉这类的动物性食物，还有黑木耳、黑芝麻、菠菜这类的植物性食物，动物性的铁和植物性的铁哪个更好？动物性的铁更容易吸收一些，植物性的铁配合VC，它的吸收率也还是可以的，但是一定要配合VC一块食用。

最后我们再来看两个孕期需要注意的营养素，是DHA这个营养素，是孕妈妈大部分都很熟悉的，由于胎儿的大脑和视力的发育，我们前面也讲了，深海鱼富含DHA，比如说三文鱼，另外DHA也有植物性的来源，比如说亚麻籽油，亚麻籽油是非常好得一种油类，它的主要成分是α-亚麻酸，它虽然不直接提供DHA，但在体内可以分解转化为DHA，甘肃有个著名的状元县叫会宁县，在古时候出了很多的状元，据说因为那边盛产亚麻籽，当地人长期食用亚麻籽油的一个结果。

DHA的一个更直接的来源就是直接补充孕妇DHA补充剂，如果大家想省事，是可以直接补充DHA补充剂的，但一定要选孕妇专用的，因为普通鱼油里面虽然也含DHA，但EPA的含量更高，这样的脂肪酸比例不是特别适合孕妇，专用的孕妇DHA一定是DHA含量一定是远高于EPA的含量，EPA含量高的鱼油是比较适合老年人服用的。

孕期还有一个需要注意的营养素，就是锌，虽然孕前和孕期摄入量差别不是很大，那为什么要专门拿出来讲呢？主要就是锌对我们孕妈妈分娩方式的选择非常重要，血锌浓度与分娩方式确定相关，因为促进子宫收缩的一个酶的活性取决于孕妈妈体内血锌的水平，血锌浓度越高，子宫收缩越有利，血锌越低，子宫收缩就越无力，会使产程延长，增加顺产的难度。

那么如何判断是否缺锌呢？第一个就是看我们指甲盖上是否有白斑，这是一个比较粗略的判断方式，最准确的方法就是去医院化验血锌，如果缺锌我们可以通过食物来补充，含锌丰富的食物有牡蛎、瘦肉、蛋黄、南瓜子等，含锌最高的食物就是牡蛎，就是我们说的生蚝，其他贝类含锌也是比较高的。