维生素d是补钙的吗（维生素补钙是哪种）
入冬以来各地都出现了雾霾，可能大家的关注点都在空气污染，但我更想说的其实是光照强度的下降，也就是缺乏维生素D。
很多人以为这不过是钙吸收率低一些，对整体健康无关痛痒，这种想法大错特错。
事实上，缺乏维生素D与多囊卵巢综合征密切相关，而且有循证医学证据表明补充维生素D能打击多囊。
维生素D远不止补钙
大部分人只知道维生素D能促进钙吸收，除此之外便一无所知，更不了解维生素D在补钙之外的功效。
但实际上，维生素D可以调节细胞的分裂分化以及免疫和炎症，维生素D可以给基因发出正确的指令以确保细胞能正常的工作和分裂，维生素D还能让免疫系统有条不紊地消灭病原体的同时也不至于误伤自己人。
就连卵母细胞的成熟也是由钙离子调节的，没有钙离子信号，卵母细胞就不能成熟。
下面让我们来看看维生素D打击多囊的证据。
一. 降低睾酮
一项出自美国耶鲁大学医学院的研究发现，每天补充8533IU维生素D3可以在3个月内使得多囊女性的总睾酮下降12%。
二.缩短月经周期
发表在《临床内分泌代谢杂志》上的研究发现，多囊女性每周补充50000IU维生素D3，月经周期可以从原来的80天缩短到60天。
另外一项出自奥地利的研究也指出，每周补充20000IU维生素D3持续3个月可以使得30%的多囊女性其月经频率得到改善，当补充时间长达6个月则有50%的人反馈月经频率有改善。
三.提高促排妊娠率和活产率
一项涉及540名促排怀孕的多囊女性研究表明，当血清25-羟维生素D3的水平低于30ng/mL时，胎儿的活产率会下降44%，当血清25-羟维生素D3的水平大于45ng/mL时，胎儿的活产率可以则提高到原来的4.46倍。
刊登在《人类生殖杂志》上的研究还发现，在2700名接受试管婴儿辅助生育的女性中，仅有26%的人其血清25-羟维生素D3的水平是充足的，与那些缺乏维生素D的女性相比，维生素D充足的女性其妊娠成功率高出34%。
70%中国人缺维生素D
在维生素D的检查尚未普及前，大家不知道维生素D缺乏的严峻程度。
但最近几年的检测技术日臻成熟，越来越多的人开始意识到维生素D缺乏症的普遍性。
根据我国金域检验中心的数据显示，在收集到的1404335份样本中，血清25-羟维生素D3缺乏率高达77%（＜30ng/mL）。
如果将人群以地域来划分，那么长江以北的人其血清25-羟维生素D3缺乏率高达84%。
且不说雾霾遮挡了阳光，即便是生活在阳光灿烂的南方，现在还有多少人热衷于起床后晒晒太阳呢？
我知道大多数女生更喜欢讨论防晒，而不是去哪里晒太阳。
当防晒霜和遮阳伞双剑合璧，再来个雾霾天助攻，你还能不缺维生素D吗？
千万不要以为自己不缺维生素D，去医院抽个血，事实胜于雄辩，这项检查的名字叫血清25-羟维生素D3。
怎样才算缺乏？
不同的实验室有时会参考不同的标准，这里我给大家分享《内分泌学会临床实践指南》的意见。
当血清25-羟维生素D3的检测值小于20ng/mL则为缺乏，介于20~30ng/mL则为不足，研究维生素D的先驱霍利克教授认为血清25-羟维生素D3介于30~100ng/mL是充足不中毒。
关于单位换算，1 nmol/L=0.4 ng/mL。
我个人认为，将血清25-羟维生素D3维持在40ng/mL比较合适，高浓度的血清25-羟维生素D3可以使你不喝牛奶也不会缺钙。
而且你要知道，有许多中国人都伴有VDR基因缺陷，意思是即便血清25-羟维生素D3充足，但细胞仍然接收不到VD信号。
这些人只有让血清维持高浓度的25-羟维生素D3，才能给基因组发出正确的指令。
钙和维生素D的区别
我们的祖先没有条件每天喝牛奶，要保证骨骼强壮还免疫力强，靠的就是每天晒太阳补充维生素D。
喝牛奶补钙只能提高血钙水平，却不一定能提高骨密度，更不可能得到维生素D的好处，只有补充维生素D才能激活所有细胞的VDR基因。
简而言之，补充维生素D能得到补钙的所有好处，但是补钙却不能得到补充维生素D的所有好处。
重点是补充维生素D是免费的，但补钙是付费的。
如何补充维生素D
免费的不一定有吸引力，就好比补充维生素D这件事，绝大部分人可能还是会选择口服营养素。
中国营养学会制定的膳食营养素推荐量是成人每天400IU维生素D3，有趣的是刚出生的婴幼儿适宜量也是400IU。
可是咱们很多人从小到大都没补过，这几十年落下的坑靠400IU能填上吗？
很显然是不行的，我曾经分享过自己的经历，那就是连续1年每天补充7000IU维生素D3才将血清25-羟维生素D3提高到36ng/mL。
那你觉得区区400IU/d真的能发挥作用？这个量可以预防婴幼儿佝偻病，但要说发挥其他作用恐怕就杯水车薪了。
作为一般的补充建议，内分泌学会指南委员会推荐每日补充1500~2000IU维生素D3。
要维持血清25-羟维生素D3长期不低于30ng/mL则需要至少1500~2000IU/d维生素D3。
具体补充多少不重要，补充多少会过量也没有定义，主要是看你当下的血清中有多少25-羟维生素D3。
所以稳妥的做法，是查血清25-羟维生素D3再制定补充量。
实在不想查的话，每天补充2000IU维生素D3在半年内一般是安全的，5000IU/d在3个月内是安全的。
需要注意的是，一般人不要补充骨化三醇，这是一种活化的维生素D3，它不能提高机体维生素D3储备，而且容易过量中毒。
补过了有毒吗
维生素D本身没有毒性，但补充过量肯定会有害，所以建议补充2000IU/d以上剂量时要隔半年查一次。
维生素D中毒主要是高钙血症，这会导致恶心、呕吐、疲劳、口渴和尿频等不适症状，也会增加肾结石和动脉钙化的发生。
虽然看起来很可怕，但要发生维生素D中毒还是很罕见的，只要在合理推荐量下补充并结合检测结果调整，中毒就不会发生。
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