补钙蔬菜（蔬菜补钙有哪些）

说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。

膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克/ 100 毫克）！

今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！

常见蔬菜钙含量排行榜

空心菜，115 毫克

没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；

草酸较多，吃前要焯一下。

12

小白菜，117 毫克

补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。

11

芥蓝，121 毫克

钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。

10

毛豆，135 毫克

补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。

小油菜，153 毫克

国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。

木耳菜，166 毫克

叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。

红薯叶，180 毫克

维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。

乌塌菜，186 毫克

又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。

苋菜，187 毫克

（红苋菜，178 毫克）

绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。

芥菜，230 毫克

新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错

腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。

荠菜， 294 毫克

野菜之光，富含多种维生素

年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。

强健骨骼还需要点维生素 K

除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。

有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。

想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：

常见蔬菜维生素 K 含量排行榜

菠菜，483 微克

深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。

芥菜，497 微克

雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。

水芹菜，542 微克

部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。

提升补钙效率

记得提前焯一下

很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。

那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。

另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。

按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：

一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约 1050 毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。

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参考文献

[1] 中国食物成分表第 6 版，第一册，第二册

[2] 美国农业部食物数据库

[3] Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08

[4] 夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D]. 苏州大学硕士论文, 2007

[5] Weaver C M, Heaney R P, Nickel K P, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb[J]. Journal of food science, 1997, 62(3): 524-525

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