骨质疏松怎么补钙（补钙骨质疏松）

本文首发自瘦龙的博客：/magnesium-and-bone-health/

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孩子想长高，要补钙。

老人防骨质疏松，要补钙。

这已经是很多人的常识，所以，市面上会流行很多补钙的产品，但是，很少有人知道补钙的危害。

我们之前写过文章，专门说了补钙剂的危害，有美国心脏病专家呼吁，补钙是隐形杀手。

也介绍了对于成年人，冠状动脉钙化（CAC）检测的重要性，对于心脏病风险，我们一直在关注胆固醇。

实际上，忽略了一个很重要的指标，那就是CAC，这个非常重要，因为：

大量研究发现，钙补充剂会使血清钙急剧增加，提高血液粘稠和钙沉积，导致动脉硬化。In other words, increased levels of blood calcium have been correlated with elevated blood clotting and calcium deposition in blood vessels, which leads to arterial hardening.

其实，我们现代饮食中的钙很多，几乎无处不在，很多人，想缺钙都难，最主要的问题，是身体无法吸收钙。

比如说，维生素D3不足，太阳晒太少，特别是在冬天，这是老年人骨质疏松的高发期。

还有一个很重要的原因，那就是你缺镁了。

你不是缺钙，而是缺镁

镁很重要，但是鲜为人知。

人体吸收和利用钙需要镁，吸收其他重要营养素也需要镁。

如果我们摄入过多的钙，而又没有足够的镁，过量的钙将无法得到正确利用，还可能会变成毒，从而导致身体疼痛，阻塞你的血管。

2013年，美国华盛顿儿科学术协会(Pediatric Academic Societies)年度会议上，研究者指出，虽然钙质是人体重要营养素，但是镁才是影响小孩骨质密度、重量的关键矿物质。

而且，研究者还发现，钙与总骨矿物质含量或密度没有显著相关性。

Results showed that the amounts of magnesium consumed and absorbed were key predictors of how much bone children had. Dietary calcium intake, however, was not significantly associated with total bone mineral content or density.

是不是很惊讶？我们真的不需要补充钙吗？

今天，先带新朋友来复习一下补钙过多的风险。

为什么补钙多，有问题

很多人补的钙，身体吸收补了。

钙补剂或很多食物中添加的钙，通常是以碳酸钙的形式存在，如果没有柠檬酸等螯合剂，很难被吸收进入骨骼，或通过尿液排泄出体外（尤其是对于老年人来说）。

过多的钙，会积聚在身体的其他部位（例如我们的血管中），目前，很多研究发现钙补充过多，会增加心血管疾病发生的风险。

（2017年人民日报的报道）

奥克兰大学（University of Auckland）的科学家研究补钙对心脏病（心肌梗塞）的影响、中风和死亡风险的关系。

他们分析了1,472个55岁以上的妇女，研究结果发现：补钙，可能会增加心脏病发作的风险①。

Calcium supplementation in healthy postmenopausal women is associated with upward trends in cardiovascular event rates.

约翰·霍普金大学（The Johns Hopkins University）的研究人员，对超过2,700名男女，进行了10年的医学测试分析。

得出结论：服用钙补充剂，可能会增加冠状动脉斑块积聚和心脏损害的风险。

研究人员还指出，随着年龄的增长，动脉中会积聚钙基斑块，这会阻碍血液流动，增加心脏病发作的风险②。

→老人补钙，比孩子补钙风险更大

人体钙质的缺失在不同时期有不同的含义。

对于青少年和孕妇，由于成骨和婴儿的需要，钙很重要，如果缺钙，适当增加钙质是有益的。

老年人的缺钙，可能是由于骨钙的流失导致，属于功能性缺钙，是假性缺钙，而应该以促进自然钙吸收为主。

如果摄入过多的钙，吸收不好，多余的血钙进入血管、细胞等地方，还可能加重细胞和组织的老化，导致动脉硬化。

多余的钙质，还会在骨骼沉积，导致关节病变，骨刺或骨质增生。

《隐形杀手-补钙剂》（Death By Calcium）一书中，Thomas Levy引用了高达766篇科学文献，对骨质疏松的治疗和相关问题逐一剖析，得出了这样一个颠覆性的结论：

骨质疏松不是缺钙引起的，骨质缺钙只是表象，并不是病因。

而严格来说，它实际上是一种慢性炎症性疾病，氧化应激升高严重消耗体内抗氧化剂，再加上其他营养素缺乏（包括维生素C、 D3、 K2及镁、必需脂肪酸等），荷尔蒙失调。

但是，对于绝经后的妇女来说，由于体内的雌性激素大幅度下降，导致了人体对钙的吸收效果下降,骨的密度变小。

因此，钙对绝经后妇女的骨骼健康，可能有一些积极的影响。③

镁为什么比补钙更重要

人体内的镁60%左右在骨骼中，26%在肌肉中，其余的则在肝、心、胰等软组织和体液中。

镁对骨骼很重要，它可以促进钙吸收，并激活维生素D，发挥更大的作用，镁对身体有更大的作用。

→镁与骨骼健康

休斯顿贝勒医学院教授发现：儿童总骨矿物质含量和骨密度，与摄入的镁显著相关，而与钙的摄入和吸收没有显著相关。

史蒂文·艾布拉姆斯教授说：“想要孩子拥有健康的骨骼，营养摄入十分必要，其中一个重要的营养元素就是镁。

对于，那些钙摄入不足的孩子来说，钙当然很重要，但是，对于摄入足够的孩子来说，镁更重要。

如果没有镁，高钙摄入会增加动脉钙化、心血管疾病以及肾结石的风险。

特别是正在服用钙补剂的人，都应该补充镁，确保钙得到充分的吸收代谢。

→镁与糖尿病

镁在葡萄糖代谢中起着重要的作用，因此镁的水平也会影响患糖尿病的风险。

几项研究表明，镁的摄入量越高，患糖尿病的风险就越低④。

每天每增加100mg的镁摄入量，在一定程度上，患2型糖尿病的风险就会降低15%。

镁水平太低，与胰岛素分泌受损、胰岛素敏感性降低有关⑤。

→镁与心脏健康

镁是维持肌肉健康（包括心肌）和信号传输所必需的矿物质，摄入足够的镁可以降低动脉粥样硬化、高血压的风险。

在弗雷明翰心脏研究中，摄入镁最多的人，冠状动脉钙化的几率降低58%，腹部动脉钙化的几率降低34%。

心脏病发作后不久接受镁治疗的患者死亡率较低。

镁有时被用作充血性心力衰竭(CHF)治疗的一部分，用来降低心律失常的风险。

NIH的研究发现，血液中镁的含量越高，心血管疾病和缺血性心脏病的风险就越低。他们还指出，较高的镁含量可能降低卒中风险。

→镁与偏头痛

偏头痛还和缺镁有关，因为，镁对平衡体内神经递质有着重要作用，它可以增加GABA（一种可以让人放松的神经递质）。

在“神经疗法专家评论”发表的一项研究发现：每天服用300mg镁可以减少偏头痛的发作频率。

→镁与运动表现

研究发现：补充镁可以显著减少肌肉的疼痛和压痛，当然，在运动的过程中，比休息时需要更多的镁（10-20％）。

镁能促进能量产生，让你有运动欲望，感觉精力充沛，并且有减少乳酸堆积，和预防运动后腿部抽筋的作用。

很多人总是感觉很累，一想到运动就痛苦，没有精力，很有可能是因为缺镁。

如果你不想运动，提不起精神，补充镁试试。

→镁能减轻焦虑

缺镁还可能提高焦虑的风险，这与下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动有关。

下丘脑-垂体-肾上腺轴由三个腺体组成，控制着人们对压力的反应。

研究发现：低镁饮食可能会改变肠道中存在的细菌类型，这可能会影响焦虑行为。

→镁与经期综合症

大姨妈来之前，很多女生会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况，这一系列症状被称为经前综合征。

有很多研究表明，在大姨妈来临之前，确保足够的镁摄入，特别是结合维生素B6，会有助于缓解经前综合征(PMS)的症状。⑥

镁很重要，缺镁和很多疾病相关。

有关镁，如何补充镁，可以参考这篇文章→失眠、抽筋、无力，可能是缺镁，试试这款神器….

因为镁的主要来源是坚果豆类等，他们本身就含有抗营养素，影响矿物质吸收，效果也不太好。

所以，必要时，也可以选择镁补充剂。

同时，如果摄入补剂，建议钙镁摄入比例要保持在1:1，要特别指出的是：尤其对于儿童和老年人来说，镁比钙更重要。

关键的瘦龙说

家长害怕孩子长不高，老年人害怕骨质酥松，很多人开始就疯狂补钙，实际上，钙吸收才是最重要的。

而且，补钙过多，会有很多风险，很少有人提及这背后的风险。

我们可以通过一些方法提高钙吸收率，

1、不要少油，一定要吃够脂肪。

脂肪对于油溶性维生素D、K很重要，这些维生素对于钙吸收很重要，所以，老人家和孩子一定要吃够脂肪，不要低脂饮食。

孩子每天吃几块五花肉，有利于长高

2、一定要晒太阳，补充维生素D3，每天晒半个小时。

3、补充镁，这是提高钙吸收最重要的矿物质。

4、维生素K2：帮助钙和镁等其他矿物质被骨骼吸收。

促进成骨平衡，并有助于提高骨钙素，从而控制骨骼的生长，天然食物来源是酸菜、纳豆等发酵食物。

5、磷也可以促进钙吸收，还有助于平衡维生素D。

所以，不要只想着补钙了，对于大多数人来说，钙太多了，促进钙吸收才是最重要的。