补钙蔬菜（蔬菜补钙比牛奶补钙效果好）

受访专家：中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明

环球时报健康客户端记者郭诗颖

近日，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（下称《参考建议》）正式发布。与10年前的版本相比，常量元素中变化最大的是钙，分别调低了儿童、50岁以上中老年人和孕产期女性三类人群的每日推荐摄入量。“环球时报健康客户端”特邀新版《参考建议》中“钙”一节的编著专家、中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明，对摄入量变化的原因作出解析。

我国大多数人“吃”不到推荐量

据悉，我国早在1938年就发布了第一版大众最低营养素的需要量，距今已有85年历史，今年发布的为第九版，其推荐的膳食营养素参考摄入量，对保证居民健康有重要意义。不过调查显示，我国居民膳食钙摄入量一直远低于推荐标准。“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。

陈裕明告诉“环球时报健康客户端”记者，九成国人达不到此前1000毫克的推荐量，即使将标准降低至800毫克，依然有很多人不达标，这与我国豆类、奶类摄入量少的饮食结构息息相关。我国居民多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少，不少地区奶制品消费可及性较差，平均每人每天奶类消费量不足50克。

钙在人体内的含量仅次于氧、碳、氢和氮，是人体含量最多的矿物元素。钙具有多种生理功能，不仅是构成骨骼和牙齿的主要成分，还能调节神经肌肉的兴奋性、血管的收缩与舒张，参与多种激素和神经递质的释放、体内信号传导、凝血过程等。如果儿童青少年缺钙，会影响骨骼发育，严重者可发生佝偻病，产生X型腿、O型腿等；孕产妇缺钙容易疲劳、腿脚抽筋、产前高血压综合征等；随着钙质吸收减少、排泄加大，中老年人尤其是绝经后的女性很容易缺钙，造成腰椎、颈椎疼痛，明显的驼背、变矮，骨质疏松、骨折风险增加。

三类人群钙摄入推荐量被调低

结合目前我国人群补钙的研究数据，《参考建议》给出了全新的膳食钙参考摄入量（见下图）。其中，EAR是指平均需要量，RNI是推荐摄入量，AI表示适宜摄入量，UL则是指可耐受最高摄入量。

中国居民膳食钙参考摄入量

与上一个版本相比，1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天不等；成年人推荐摄入量仍然为800毫克/天，没有变化；变动比较大的是50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天；对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性（800毫克/天）一致。

对此，陈裕明表示，由于评估方法的变化，《参考建议》按照不同年龄段儿童骨钙增生量、排泄量及吸收率等指标，推算儿童膳食钙推荐量，相比之前要更为精准和细化。50岁以上人群钙推荐摄入量变化的原因与最新的研究成果有关。目前有不少证据指出，每日钙摄入量达到800毫克后，再补充800~1000毫克，人群中骨折的发生率也没有明显改善。考虑到实际情况，不少人单靠膳食也“吃”不够旧版推荐的1000毫克，“旧标准”对骨质健康的改善程度有限，应适当放宽。此外，补钙过量可能会增加高尿钙、肾结石等健康风险。综合考虑下，《参考建议》推荐50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。

至于为何要降低孕产期钙摄入推荐量，《参考建议》提到，最新研究显示，孕妇与乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康；在达到推荐摄入量的情况下，怀孕及哺乳次数不影响中老年时期的骨骼健康，提示不需要额外增加。

豆、奶、水产品均是补钙神器

补钙一直是个全球问题。在欧美国家，人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克；在亚洲，日韩平均水平约为500~600毫克，而我国仅有400毫克左右。增强国人补钙意识、提高膳食钙摄入量迫在眉睫。

钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。《参考建议》指出，常见食物每100克的钙含量范围如下：鲜奶100~110毫克，豆腐110~140毫克，深绿色叶菜和菜花为50~130毫克，柑橘类水果20~30毫克，贝壳类多高于200毫克，鱼类50~150毫克，蛋类约50~60毫克；畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量低，一般小于20毫克；硬度高的饮水含钙6~14毫克。

想摄入充足的钙，每天可以这样搭配饮食：至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪；吃300~500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半；1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等；半两（约1汤匙）坚果仁或1小勺芝麻酱；1~2两鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

陈裕明表示，每天800毫克可满足绝大多数（97%~98%）成年人实现理想骨健康所对钙的需要。《参考建议》因照顾了绝大多数人，实际上已超出较大部分人群的需求量，也就是说，有一部分人可能并不需要这么多。建议男性50岁、女性40岁后，应关注自身骨骼健康，定期监测骨密度。对于虽未达到推荐量，但骨密度依然在同龄人中较好者，可以略为放宽；对于骨密度较低或有骨量减少的人，要尽可能达到推荐摄入量，严重时就医。

需注意，钙仅仅是维持骨健康所需的基础条件，不是摄入足量钙就完全可以实现骨健康了。人体60%~80%骨密度是由遗传决定，此外，膳食平衡、适量运动、心态平和、睡眠良好和环境因素，也会影响骨骼健康，都要纳入考虑范围。▲