补钙怎么补效果好（补钙哪个效果最好）

钙和维生素D是维护骨骼健康，预防骨质疏松的黄金搭档，这个可能很多人都听过。

有人说，光补钙，不补充维生素D，就等于白补！这句话说的对不对呢？钙和VD到底有什么关系呢？是不是两者一定要同时补呢？今天我就来和大家说说这个话题。

01 什么是维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素，不是钙！再次强调。

维生素D有十几种形式，与钙能搭上关系的是维生素D2和维生素D3，两者结构相似，被人体吸收后，被运输到血液，然后输送给肝肾。

02维生素D和钙到底是啥关系？

给大家举个例子。你今天这顿饭吃了100个钙，然后这些钙经过食管、胃，然后到了肠道里，我们人体吸收钙的场所主要在肠道，但是肠道上吸收钙的效率很慢，三四个小时过去了，只吸收了30个钙，大批量的钙都在排着队，等着这肠道的吸收。

可是，肠道没有被吸收的钙随时有可能被肠道蠕动带走。也就是说决定能吸收到多少的钙，不是你补充了多少，而是被吸收了多少。

维生素D能起到什么作用呢？维生素D和受体结合后，打开了肠道上的钙离子通道，让钙离子能够被吸收的更多更快。

03 大家到底缺不缺维生素D？我们该如何获取维生素D？

那么，咱们中国人，到底缺不缺维生素D呢？答案是缺！

维生素D这种营养物质呢，很奇怪，它在食物中非常的不丰富，或者说，含有维生素D比较多的食物，是大多人人不怎么常吃或者多吃的。比如海鱼、奶酪、蛋黄等。

这就造成了我们能够从食物中获取的维生素D是不怎么够的，而我国的《骨质疏松防治指南》和《居民膳食营养指南》推荐我们每日摄入多少呢？

成人需要补充400IU/天，65岁以上需要补充600IU/天，用于骨质疏松的防治需要补充800-1200IU/天。

不过，天然食物的维生素D含量往往有限，例如一个蛋黄中只有25IU。这个推荐量，我们通过日常膳食是难以达到的，那么问题来了，除了吃，我们还有其他途径获得维生素D吗？

虽然我们食物中含有的维生素D不怎么多，但是身体内却不缺能够换成维生素D的物质，但是需要一个外部条件，那就是紫外线。

我们的皮肤在接受太阳光中的紫外线照射后，能够自己合成我们身体需要的维生素D，而且这个效率非常的高。一般情况下，对于中青年人，裸露 头颈部和双上肢的情况下，只需要15-20分钟，即可合成满足我们一天所需的维生素D，每周需要三次，每次30分钟左右的日照，就可以提供一周的维生素D了，何况我们每次还能吃一点呢？

听起来很美好，可是，咱们亚洲人就是不喜欢晒太阳，怕晒黑。而且遇到雾霾天，也会影响照射的效率。除此之外，对于需要防治骨质疏松的人群，大于70岁的老年人，他们从日晒中转化维生素的效果仅有年轻人的25%左右。所以，这也造成了，维生素D获取简单，但是很多人还是缺乏维生素D的原因。

如果吃和晒都不能做到，那最终只能通过一些外源性的维生素D，来补充VD，辅助钙吸收。