人体所需的微量元素（人体微量元素需求标准）

现代人的必须营养素：维生素类、微量元素、益生菌、膳食纤维、水质

首发|杜德春

维生素与微量元素

维生素，顾名思义就是维持生命的营养素，在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要，必须从食物中获得。虽然人体对维生素的需要量很小，但是结生素对人体的生理功能具有非常重要的作用。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。前者有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们不溶于水而溶于能肪以及有机溶剂，后者主要包括B族维生素和维生素C。

维生素A ：

维生素A又名视黄醇，主要与人体的视觉有关。严重缺乏时，会出现夜盲症。富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类。在许多植物性食物中含有类胡萝卜素，在体内可以转化维生素A。

富含胡萝卜素的食物有绿色或红黄色蔬菜，如菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、金花菜、辣椒、豌豆苗等以及水果中的杏和柿子等。

B族维生素：

维生素B又称硫胺素，在维护神经、消化、循环等系统的正常功能中起着非常重要的作用，影响心肌、骨骼肌等组织的能量代谢。当维生素 B，缺乏时，首先影响神经组织的能量供应，易出现手足麻木、四肢无力等多发性周围神经炎的症状，维生素B主要存在于一些植物和动物组织中，其中以酵母和谷物的果皮和胚中心严重者引起心跳加快、心脏扩大心力裹竭等，称为“脚气肉。

品量较高。干果、硬果以及动物性食品如牛肉、羊肉、猪肉、家禽肉、肝脏、肾胜脑、蛋类等都含有维生素B。维素黄素，在碱性溶液中很容易被破场对紫外线敏感，非常重要，当缺乏时，其病变多表现为口、眼和外生殖务部位的炎症，如口角次在强发外线下，可被破坏。维生素B对于维持皮肤和黏膜的完整生辱炎、舌炎、要由饮食提供，其主要来源以动物肝、肾和心为最高，其次为奶油、蛋类，许名物眼结膜炎和阴囊炎等。体内维生素B的储存是很有限的，因此每天摄入绿色蔬菜和豆类中也含有维生素B，但是谷类一般含量较少。

维素C

维素称抗坏血酸，具有强大的还原作用，对缺铁性贫血巨红细胞性贫血均有治疗作用，主要存在于新鲜蔬菜、水果中。

只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹调方法，一般来说，不会发生维生素C缺乏病。

维生素D

维素D体内维生素中唯一能发挥激素作用的物质，主要分维生素Dz和维生素D3。前者是植物中的麦角固醇经阳光照射而合成的，后者可由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成。

维生素D与钙、磷代谢关系密切，其主要作用是促进小肠对钙、磷的吸收;通过促进骨对矿物质的吸收，它也直接作用于骨钙化的过程;在肾脏，维生素D促进对磷的排泄。维生素D在自然界的分布并不广泛，主要存在于鱼肝油和内脏中。

维生素E

维生素E是生育酚和三烯生育酚的总称。它能维持生殖器官正常功能，对机体的代谢有良好的影响。目前认为，它的特长是具有很强的抗氧化作用，可保护细胞上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性，并防止维生素A、硒(Se)和维生素C等被氧化攻击失去作用，延缓衰老等。目前广

泛应用于药品、保健品等产品中，但由于其脂溶性，易在体内存积，过量服用也有

很多危害。维生素E广泛存在于动植物食品中，植物油(橄榄油、椰子油除外)中维生素E含量较多。

另外，大豆、牛奶及奶制品和蛋黄中也含有维生素E。

微量元素：

微量元素铁

铁在体内的含量有很大差异，总量有3~5克，是体内含量最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在，它对人的生命和健康具有更直接、更敏感的影响。缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。铁最丰 Al原是动物内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类等，这些食物中的铁不仅含量丰富而且吸收率很高。铁含量中等的食品有瘦肉、鱼和禽类、坚果等。而含铁量低的食品有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。

微量元素碘

碘是最先被确认是人体所必需的微量元素，对人体营养极为重要，其生物学重要性在于它是甲状腺素的组成成分。成人缺碘会患“大脖子病”–甲状腺肿。海盐和海产品含碘丰富，是碘的良好来源。补碘的方法很多如常吃海带、紫菜等海产品。但是最方便、经济安全、有效的办法是食用碘盐。

微量元素锌

锌是动植物和人类的必需微量元素，是很多重要代谢过程中酶的组成成分。锌与人类遗传和生命活动有密切关系，有人把锌誉为“生命的》花”，可见其作用之重要。

锌的来源广泛，普遍存在于各种食物。动物性食物如肉类、肝、蛋类、海产品是高可利用性锌的主要来源，其中牡蛎、鲱鱼每千克的食用部分含锌量都在1000毫克以上，肉类、肝脏、蛋类则在20~50毫克。

益生菌、益生元

益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，是定植于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效的活性有益微生物的总称。人体、动物体内有益的细菌或真菌主要有:乳酸菌、放线菌、酵母菌等。

益生元可以刺激益生菌的生长和活性，可以说是益生菌的“粮食”，是让益生菌茁壮成长的养料。重要的是，补充的益生元在经过消化道时，大部分不被人体消化，而是能被肠道菌群吸收。而且益生元只增殖对人体有益的益生菌，而不增殖对人体有潜在致病性或腐败活性的有害菌。市面上应用比较广泛的益生元有异麦芽低聚糖(低聚异麦芽糖)、低聚果糖、低聚木糖等，它们都属于膳食纤维的范畴。

补充益生菌或益生元可以调节肠道菌群的平衡，有利于改善能量与营养素的代防治肥胖。

膳食纤维

纤维素是碳水化合物的一种，食物中的纤维素被称为膳食纤维。按其是否能够溶于水，可将膳食纤维分为可溶性和非可溶性两种。可溶性膳食纤维包括水果中的果胶，以及海带和紫菜中所含的藻胶，魔芋中富含的葡萄糖甘露聚糖也是一种良好的膳食纤维。

非溶性的膳食纤维包括纤维素和木质素等。主要存在于谷类和豆类外皮和植物的茎、叶之中，因为膳食纤维难以被消化吸收，所以它们基本上不产热供能。膳食纤维可以减缓糖类的吸收，有利于糖尿病人餐后血糖的控制，并能降低血胆固醇水平，能促进胃肠的蠕动，有通便，防治便秘和预防结肠癌的功效，所以说，这是人体不可或缺的营养成分。

纤维素

纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。

半纤维素

在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不副作用可溶性，它也起到了一定的生理作用。

果胶

膳食纤维

果胶是一种无定形的物质，存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中溶解，在酸性溶液中遇热形成胶态。果胶也具有与利息结合的能力。

树胶

树胶的化学结构因来源不同而有差别。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨头粘稠性，可起到增稠剂的作用。

木质素

木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。

抗性淀粉

抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉经过加热后又经冷却的淀粉，它们在小肠内不被吸收。

水质与水品

小分子团水、广西巴马水、榆林桃花水是目前中国最好的六项好水。

六项好水：参阅世卫组织发布的标准。

附：

我们身体缺了什么营养？如何补？补什么？

国人之饮食：

@动物蛋白质过剩

@碳水化合物过剩

@动物或植物脂肪油脂过剩

@水质不达标或污染

人体必须微量元素：

人体矿物质微量元素，包括钙、铁、锌、硒、镁、锰、铜、钾、钴钼等23个元素成分。

人体必须维生素：

另外一部分是维生素类:包括维生素A.维生素B族，B族是指维生素B1、B2、B3、B5、B6. B12,维生素C，维生素D.维生素E，叶酸、生物素等23个元素成份。

人体必须抗氧化剂：

还有一部分是天然抗氧化物质，包括虾青素、原花青素、玉米黄素、叶黄素、白藜芦醇、硫辛酸。

巴马长寿村小分子团水：

世卫六项好水标准。

人体日摄入营养量【矿物质微量无素、维生素、膳食纤维、抗氧化剂等】

参阅：

中国居民2021～2022饮食膳食指南

世卫组织饮食膳食指南

美国FDA暨日本厚生省饮食膳食指南。