硒产品有什么好处（好的硒产品都有哪些）

感谢邀请。理论上说，长期高强度运动，可能会增加某些矿物质和微量元素的需要量。但要注意，目前还没有明确的证据说，运动者必须补充这些东西。因为这其中的影响因素太多，比如运动可能会增加食量，补足运动者丢失的那部分微量营养素。

所以，能保证均衡足量饮食的话，健美运动者也好，普通健身者也好，一般不需要额外补充矿物质和微量元素。还是那句话，有些人，比如有节食者或者饮食不均衡者，额外补充可能有好处。

健身者，尤其是偏重力量训练的运动方式，可能增加需要量的矿物质和微量元素，主要有这么几种：钙、锌、镁、铜、硒。铜一般不需要额外补充，除非你大量补充锌。我们接下来主要说说钙、锌、硒和镁。

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钙：运动可能引起钙缺乏，尤其是有力量训练的健身者，原因主要是：1，力量训练导致骨密度增加；2，高蛋白饮食会增加尿钙丢失（高蛋白饮食对钙营养水平的影响还有争论。也有观点认为，高蛋白饮食引起的内分泌和钙吸收改变，抵消了尿钙丢失的影响）；3，大量出汗也会增加钙丢失。有研究报道称，大学男子篮球运动员每次训练课通过汗液丢失钙能达到247毫克。

钙的推荐量，不同国家都不一样，但一般都在800-1200毫克/天。健身者需要量如果比这个大，要大多少？目前好像还没有这方面的研究。钙的最高可耐受量一般是2500毫克/天，运动者如果要补充钙，不应该超过这个上限。

补钙，食品肯定是最好的。含钙比较丰富的食品首先是奶制品和豆制品。花椰菜、甘蓝、鱼肉等含钙量也不小。但补钙涉及到一个吸收率问题，比较复杂。

不同食物的钙吸收率都不同，影响钙吸收的主要是草酸根。比如，菠菜钙含量不低，但吸收率非常低，只有5%左右，就是因为其中有大量草酸。花椰菜的吸收率比较高，大概能达到60%。

补充剂补钙，也涉及到一个吸收的问题。人们老在问，哪种钙化合物比较好吸收？因为市面上销售的补钙产品，有各种不同的钙化合物。

最常见的是碳酸钙，它的特点是便宜，钙含量高（能达到40%左右）。但传统观点认为，碳酸钙必须在酸性环境中才能溶解吸收，所以最好跟食物一起吃。不过这种观点现在看来可能不一定对。但总的来说，钙补充剂都是随餐服用更好。

柠檬酸钙、乙酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，其实吸收率跟碳酸钙差别不大，但往往卖的比较贵。另外，这些钙化合物中的钙含量都不如碳酸钙高，有些还特别低，比如葡萄糖酸钙的钙含量才只有5%。

有些补钙产品里是钙镁螯合物，或者里面含有铁和维生素，这类产品吸收率要比较低。

还有些天然钙，比如牡蛎壳、骨粉或白云石。这类东西不比其它钙补剂更好，而且吸收率也不高。最主要的问题是，这类东西可能铅、汞、砷等污染物超标，所以最好谨慎选择。

钙的吸收率跟摄入量有关，超过一定量，摄入量越高吸收率越低。所以，一次性摄入钙补充剂不要含超过400毫克钙 。补钙最好少量多次，有助于增加吸收量。维生素D能促进钙吸收，补充维生素D最经济安全的办法就是晒太阳。怎么晒，我以前讲过。

有些钙补充剂很硬，胃酸不一定能浸透这些片剂，这类补充剂吸收可能也比较差。有个办法可以测试钙补充剂是否能被充分消化。就是把一片补充剂泡在一小杯醋里，时不时搅拌一下。半小时内如果药片能融化，说明该种补充剂不存在难以消化的问题。

健康人过量摄入钙一般不会有明显毒副作用。虽然钙会影响铁的吸收，但并不影响铁的营养状况。估计是铁储存量降低时，人体自动调节了铁吸收率的原因。

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再说锌。人体内大概有300多种酶都需要锌，锌跟能量物质代谢关系密切，比如碳水化合物代谢途径中需要乳酸脱氢酶，这种酶就需要锌作为辅助因子。超氧化物歧化酶也需要锌，所以锌还跟抗氧化有关。锌对核酸和蛋白质合成、细胞分化和复制来说都是必需的。锌还影响很多激素的产生和分泌，包括生长激素、甲状腺素、促性腺激素、性激素、胰岛素等。另外，运动中，通过汗液也可能丢失一部分锌。

所以，从理论上推测，运动的确可能增加锌丢失，提高锌的需求量。

问题是现在却很少有直接证据能证明这一点。其中一个重要的原因，就是精确评价锌营养状况比较难。有些人觉得，抽一管血一化验，什么数据不都出来了？其实并不是那么回事。评价锌营养状况，目前主要的方法是血锌（血浆锌和血清锌还不一样）、红细胞锌、尿锌和毛发锌，但这些方法，各有各的优点，也各自有所局限，都不能准确全面地评价锌营养状况。通过锌依赖性酶活性等方式，也不能完整反映锌营养状况。

目前，评价锌营养状况，基本还是看血锌和红细胞锌。很多研究都发现，急性运动和长期有氧运动，都会引起血锌水平下降。针对美国陆军和海豹突击队强化训练的监测，也发现剧烈运动会使血清锌水平下降，甚至可能影响锌的营养状况。虽然还有个别实验发现，抗阻训练后红细胞锌水平增加，血浆锌水平无变化或者增加。但总的来说，运动可能造成血锌水平降低。并且有限的研究提示，血锌水平降低会影响肌肉力量和肌肉耐力。

研究手段有限，不能给我们明确的答案。我们姑且认为，运动者可能需要适当补充锌。尤其是可能有锌缺乏的运动者，比如素食者或大量饮酒者。

最好的补充方式还是从食物中获取，如果运动量特别大，可以考虑补充剂形式的锌。锌含量最高的食物是贝类，比如牡蛎。牛肉等红肉锌含量也不低，肥瘦相间的牛肉，每100克平均含锌5毫克左右。白肉的含量大概只有红肉的一半。但需要注意，食物锌的吸收率不高，大概只有10%-40%，所以实际摄入量应该多于期望摄入量，额外多吃一点。

锌的最高耐受量，美国给的数据是40毫克/天。过量的锌会造成铜缺乏，和消化道不适。大量补充锌的同时最好额外补充一些铜。

民间传说牡蛎能壮阳，因为锌跟生殖多少有点关系。精液中锌的含量很高。Abbasi等的实验说，限制锌摄入，会造成精液量和精子浓度明显下降，也会降低血睾酮浓度。补充锌后均恢复正常。所以，有些人觉得锌是不是能增加血睾酮。实际上在锌营养状况良好的情况下，额外补充锌对血睾酮和肌肉生长没有任何促进作用。

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运动会不会引起硒需求量增加，目前的研究很有限，而且往往相互矛盾。有些研究发现运动会增加硒的需求，尤其是对于没有训练的普通人来说，但有些研究却没有发现这种相关性。

硒跟运动有关，主要是因为它参与抗氧化。确实也有不少研究都发现，补充硒确实能增强运动员的抗氧化能力。

还有研究发现，缺硒能降低血清睾酮水平，但这类研究主要是动物实验。

其实大多数人的饮食可能不能满足硒的最低需求，但这种轻度缺乏也似乎不影响正常生理功能。但长期高强度运动者，可能少量补充一些硒还是有好处的。

食物中的硒从哪来？主要是土壤。但不同地区土壤的硒含量差别很大，所以有些地区属于富硒区，有些是贫硒区。美国、加拿大属于前者，瑞典、新西兰属于后者。在我国，从东北到西南有一条很宽的低硒地区，比如黑龙江克山县，就是典型的硒缺乏地区。而湖北恩施市和陕西紫阳县等地区，又因为土壤硒含量过高，而使当地人容易出现地方性硒中毒。

不同地区生长的农作物，硒含量差别很大。比如克山病区的玉米含硒量，跟富硒区玉米比，能低1000倍以上。同样，吃含硒量不同的饲料长大的牲畜，体内含硒量也不一样。所以，有些书里的食物含硒量，其实不具备参考价值。但总的来说，海产品、动物内脏、酵母、麦片硒含量都比较高。

硒的推荐量，不同体系也不一样。美国的推荐量比较高，联合国和中国的推荐量稍低，大约是40微克/天。运动员硒摄入量，一般认为应是50-150微克/天。

硒过量会中毒，硒中毒主要的表现是头发脱落和指甲变形。严重的会出现麻痹症状，甚至死亡。市面上销售的补硒产品含量一般在50-200微克之间，只要产品标注的含量无误，按说明补充基本是安全的。

联合国和国内规定的硒的最高耐受量，都是400微克/天。但观察高硒地区人的饮食含硒量发现，摄入低于800微克/天都没什么问题。

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镁：镁跟锌差不多，也是300多种酶的辅助因子。这些酶涉及能量代谢，核酸的合成，细胞生长和复制，电解质平衡等。糖酵解途径、脂肪酸和蛋白质的合成和分解，ATP水解和cAMP合成，也都需要镁。尤其是糖酵解途径中一些关键限速酶，需要镁的参与。脂肪酸氧化的第一步反应的催化酶也需要镁。

均衡膳食的健康人，很少出现镁缺乏，因为很多食物中都含有镁。镁缺乏一般跟胃肠道疾病，和酗酒有关。

镁是叶绿素的组成部分，所以绿叶蔬菜镁含量都比较高。其次是肉、淀粉类食物和牛奶。精制食物中镁含量很低。镁的吸收率也不高，平均在30%-50%之间。饮用水中也含有镁，但不同水质含量差别很大。

运动会不会造成镁需求量提高？按理说会。但跟锌一样，结论也很大程度上受研究手段的限制。如果单独看血清镁的情况，短期高强度运动和长期运动，都会造成血清镁水平降低。运动还会导致汗液和尿液镁丢失。

低血镁症会不会影响运动能力，这方面研究不多。有限的证据证明，低血镁症会导致肌肉无力，神经肌肉功能障碍。

所以，长期大量运动者，也可以适当额外补充一些镁。镁的最高耐受量是350毫克/天，这个数字指的是补充剂形式镁的摄入量，不包括食物和饮水中的镁。通过补充剂过量摄入镁，首先的表现是腹泻，还可能出现恶心和腹部绞痛。大量过量摄入补充剂形式的镁，可能发生高血清镁导致的肾衰竭。