什么硒产品含量高（含硒多的食品）

1.叶绿素是镁的螯合物，所以绿叶蔬菜当中富含镁，另外在全谷物，坚果当中含量丰富。

肉类，淀粉类和奶类含量较低。另外食物经过精加工后，镁的含量会下降，所以精制食物当中镁含量很低….

2.每天坚果大豆共25~35g，约提供60mg的镁

3.谷类及全谷物，薯类一共每天250~400g，约提供80mg的镁

4.蔬菜300~500g，大约提供80mg的镁

4.钾

钾的生理功能如下：

1.维持细胞内液的渗透压，钾离子

2.参与糖和蛋白质代谢

3.维持神经肌肉的兴奋性

钾最为大家关注的功能，就是降低血压。

许多研究证实，补钾对高血压及正常血压者的血压有降低作用，对高血压患者的作用较正常人强，对氯化钠敏感的患者作用尤其明显。钾直接促进钠的排出，同时改善压力感受器的功能，抑制肾素，血管紧张素系统及交感神经系统。

我每天需要多少钾？

美国流行病学和临床研究，当钾摄入量为4700毫克每天的时候，可以使得高血压，个体和高血压患者的血压显著下降，预防大多数有那敏感导致的血压，减少脑卒中的发病风险。而我国钾的AI为2000毫克每天。PI—NCD为3600毫克。

搭配建议，如何每日获取这么多的钾？那肯定要多吃蔬菜水果和大豆制品

1.每天25~35g的黄豆——提供约300mg的钾

2.全谷物中保证50~100g的杂豆（红绿豆）——提供800mg的钾

3. 200g深色蔬菜——提供约400~1000mg的钾

4.高钾食物——比如黄豆，蚕豆，红绿豆，冬菇，紫菜等

5.钠——钾的欢喜冤家

钠的生理功能

调节体内水分与渗透压。维持酸碱平衡，增加肌肉的兴奋性，另外与能量代谢有关。比如缺乏钠的摄入，会导致人没有力气哦。另外维持血压正常。但是每摄入2300mg的钠可致血压升高2毫米汞柱。

钠摄入过多的危害？

急性摄入食盐，每天35~40克。引起急性中毒，出现水肿，血压上升，血浆胆固醇升高。血钠过高，可出现口渴，面部潮红，软弱无力，甚至导致死亡。

血压和钠的关系

膳食高钠低钾和人群当中高血压发病有关，降低钠摄入可降低血压，另外高血压家族史有普遍的对盐敏感，这样的话，钠的摄入对血压影响就更大。

钠和疾病

钠和心血管疾病也有关系。高盐摄入对成年心血管疾病的致死率有关。限制钠摄入，降低血压，从而减少心血管疾病的发生。

钠和胃癌以及结肠癌的关系

长期摄入高量的食盐可能增加胃癌的风险。会损伤胃黏膜的保护层，引起炎症反应。

怎样控制钠的摄入？

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微量元素

今天我们聊的微量元素是人体必需的微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴，重点分享铁、 碘、 锌、 硒四种。

6.铁

生理功能：

参与体内氧气运送和组织呼吸过程

维持正常的造血功能

参与嘌呤和胶原蛋白的合成

维持免疫力参与抗体的产生，增強机体抗感染的能力

对于铁，不光要考虑铁的摄入量，也要铁的吸收率

食物中的铁主要分为两种形式，一种是血红素铁，一种是非血红素铁。血红素铁主要来自于动物性食物，有效的吸收率在15~35%。非血红素铁的吸收率大约只有2~20%。

影响铁吸收的因素

维生素A，维生素B2，维生素C都可以促进铁的吸收。而多酚类植酸类非营养素类，会抑制铁吸收。有机酸促进铁吸收，某些疾病，比如萎缩性胃炎，胃酸缺乏或者服用过多的抗酸药，都会影响铁的吸收。

铁的过量：摄入过量的铁会对肝脏有急性损伤，并且有可能增加糖尿病和心血管疾病的风险。其会增加人体的氧化能力。

流行病调查

存在铁缺乏风险的人群约为11.5%，而像是特殊人群如孕妇，乳母，儿童可以达到20%以上。

我需要多少铁？

铁是为数不多的男性比女性需求更高的营养素，女性基本铁丢失（0.82mg）+月经丢失（0.65mg），孕期铁的需要量主要是增加胎盘和脐带当中铁的存储，中期，晚期，乳母期大约是24mg，29，24mg。

铁的搭配思路

1.动物性来源的铁吸收率较高，比如动物全血、肝脏、瘦肉等，每日瘦肉40~75g，每月吃2~3次动物内脏，类似像鸭血铁的含量为30.5mg/100g，含铁丰富。

2.注意烹调方法——100克生的新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克煮卤好的猪肝含铁只有2毫克

3.植物性食物补铁效率很低，比如红枣，木耳，蒜薹，菠菜（菠菜补铁吗？）

4.吸收率——增加维生素C，维生素B2，减少鞣酸，植酸等抗营养物质

7.碘

碘的生理作用。

1.增强能量代谢：在蛋白质之类和碳水化合物的代谢当中点能够促进氧化和氧化磷酸化的过程，另外碘参与和维持体温，保持正常的新陈代谢和生命活动。

2.促进体格生长发育：甲状腺激素具有促进组织分化生长和发育成熟的作用。发育期儿童的身高，体重，肌肉骨骼的增长和性发育都需要甲状腺激素的参与，甲状腺功能低下表现为智力迟钝，身材矮小为特征的呆小病。也叫克汀病。

3.促进神经系统发育：在脑发育阶段点能够促进神经元的迁移和分化，促进神经系统的发育和分化。尤其是庶出数。突起突出神经微血管的神经元的联系。

缺碘对大脑神经的损害是不可逆的，胎儿及母体合理的点营养对胎儿和母亲都很重要。

缺乏和过量

碘缺乏病的表现。而且可能会导致流产死胎，地方性克汀病，智力落后，斜视，儿童和青少年期会导致甲状腺肿。发育障碍甲状腺功能减退。过量的碘摄入可能会引起碘性甲状腺功能亢进，甲状腺功能减退，桥本甲状腺炎等。

碘的需要量：成人碘的需求量为120微克。孕妇和乳母的碘需求分别是230微克和240微克。

谁会缺碘？

大家的意识里好像觉得内地的人容易缺碘，但是实际上答案和大家想的恰恰相反。在沿海，除非你天天吃海带、紫菜。因为吃海鱼、海虾根本补不到什么碘，补碘的主要方式还是吃碘盐。所以，我们国家在1995年采取了全民食用盐加碘来预防IDD。

如何保证碘的摄入？

一般人群，吃好加碘盐（6g约提供120ug的碘）+鱼虾类，恰好能满足人体需要

孕期女性每天吃加碘盐，另外每周吃一次海带，紫菜，淡菜即可

8.锌

生理功能：

1.促进生长发育：锌参与蛋白质的合成细胞生长分裂和分化等过程。尤其对性器官和性功能发育有重要调节作用

2.促进机体免疫功能：锌可以促进淋巴细胞有丝分裂，增加t细胞的数量和活力。缺锌可能会导致胸腺萎缩

3.促进脑发育和认知能力：大鼠实验中发育期缺锌，可能会出现先天畸形，成年缺锌可能会导致学习和记忆力下降。

4.促进伤口愈合：锌参与DNA和胶原组织的合成代谢，伤口愈合必须有锌的存在。

5.促进食欲：缺锌可能会影响味觉和食欲，导致异食癖。

流行病学调查

中国成年人的锌摄入呈现两极分化：约有35.6%的人群锌摄入量低于EAR，约有46.5%的人群超过RNI。

锌的食物来源

锌在食物当中广泛存在，但含量差别大，吸收率差别大。比如贝壳，类海产品，红肉类，动物内脏和坚果，都是锌的良好来源。像是生蚝，海蛎肉，扇贝分别为71.24mg/100g ，17.05mg/100g和11.69mg/100g。

植物性食物锌含量较低，加工会导致锌的损失，下列是常见食物的锌含量：

配餐思路

想要达到锌的均衡摄入，只需要平衡膳食，最好不挑食。比如，一个生蚝即可满足男性一天锌的需求，另外像贝类，软体类食物含锌高，每周推荐吃2~3次。

9.硒

硒的生理功能

硒的蛋白质——谷胱甘肽过氧化物酶，它的抗氧化防御作用，可以节甲状腺激素代谢的作用，硒可以保护细胞和细胞膜免受氧化损伤。有一定的抗肿瘤作用和抗癌之作用，还有一些研究包括延缓衰老的作用，但证据并不明确。

缺乏与过量。

缺乏后会导致克山病疾病，也叫做大骨节病，地方性，多发性，变形性的骨关节病，影响骨骼发育和日后劳动能力。而过量之后会出现恶心，呕吐，头发脱落，指甲变形，烦躁，疲乏等症状。