吃富硒水果的好出（富硒的水果）

维生素不等于蔬菜水果

一说维生素，人们总会马上想到蔬菜水果，觉得维生素只有蔬菜水果里面有，不吃蔬菜水果，或者吃不够蔬菜水果，维生素就吃不着或者摄入不足，其实不是这样。

维生素和蔬菜水果，关系并不像我们想的那么大（注意，我不是说没关系，当然有关系）。大家可能觉得意外，但实际上，什么食物里有什么，这是营养学最基础的知识。术业有专攻，只不过大多数人不了解。

我们先看下面的表，一目了然。

下面几张图摘自人民卫生出版社《营养诊疗学》第13版。营养学书里，这本的权威性没的说，编者，甚至译者，都大有来头。比如编者之一，是2011-2012年美国营养师协会主席Sylvia Escott-Stump。书扫描的不好，大家凑合看（图片点击可以放大）。

我们能看到，大多数维生素，它们的主要食物来源都不是蔬菜水果。大家有兴趣，也可以翻翻其它书，做个深入了解。但要看靠谱的学术书，网上很多说法不非常可信，甚至很滑稽。

综合来看，肉、蛋、奶、谷物、坚果、豆类、植物油，才是大多数维生素的主要食物来源。

当然，我必须要强调，我不是说蔬菜水果里没有维生素，而是说，对于大多数维生素来说，主要的食物来源并不是蔬菜水果。

我当然也不是反对吃蔬菜水果，有条件，能买到新鲜的，当然还是吃更好。我只是说，不要觉得这阵子吃不着蔬菜水果就很可怕，乱担心。一定要注意不要错误理解我的意思。

我讲几个注意事项。

1、维生素里面，维生素C、叶酸、维生素K跟蔬菜水果关系比较大，但拿叶酸和维生素K来说，不吃蔬菜水果，也完全可以满足人体的需要。

比如叶酸，根据中国农业大学食品学院的数据，100克猪肝里，含量是236.4微克，100克鸡蛋75微克，100克黄豆含381.2微克，100克腐竹含147.6微克，100克豆腐含66.1微克，100克大米含32微克，其它肉蛋奶坚果和豆类等非蔬菜水果的食物里，也基本都有叶酸，有的含量也很可观。

每天吃几两豆腐，吃个鸡蛋，吃点肉，加上主食，叶酸的摄入量很容易就能满足。我国的叶酸推荐量，成年人是400微克/天，并不多。

维生素K也一样，就算不吃蔬菜水果，也完全能满足需要。

2、维生素里，只有维生素C，真的是要依赖蔬菜水果。但是大家也不用太担心，首先，依赖是依赖，但也不是说一天不吃蔬菜水果就维生素C缺乏了。水溶性维生素虽然需要时常补充，但是也不需要那么频繁。

另外，有条件吃到新鲜的蔬菜水果当然好，一定要吃，但是实在没条件，用补充剂补充维生素C，效果也一样，尤其是短期，可以认为完全没有区别。

这个特殊时期，补充的话，每天100-200毫克维生素C补充剂就可以。

3、表里的维生素A，食物来源写着不少蔬菜水果，注意，这不是说维生素A，而是说类胡萝卜素。类胡萝卜素能转化成维生素A，相当于维生素A的原材料，所以很多地方，类胡萝卜素的食物来源，也被作为了维生素A的食物来源。

实际上，真正的维生素A，蔬菜水果里几乎完全没有。而且，补充维生素A，吃含类胡萝卜素的蔬菜水果固然也可以，相当于补充了合成维生素A的原材料，但直接吃其它食物，那也是一样的，直接补充维生素A。

维生素A，身体能储存，所以可以不用经常补充，一周吃一次动物肝脏就足够了，还不需要吃很多。

矿物质的情况类似

我们顺便说一下矿物质，补充必需矿物质，其实也不用非得吃蔬菜水果。我们还是看表。

很清楚，人体大多数必需矿物质的主要食物来源也不是蔬菜水果。

我还是必须要强调，我不是说蔬菜水果里没有必需矿物质，而是说，对于大多数必需矿物质来说，主要的食物来源并不是蔬菜水果。

我当然也不是反对吃蔬菜水果，有条件，能买到新鲜的，当然还是吃更好。我只是说，不要觉得这阵子吃不着蔬菜水果就很可怕，乱担心。一定要注意不要错误理解我的意思。

我再讲几个注意事项。

1、很多蔬菜里钙含量很丰富，但这类钙源的问题是吸收率不高，有的甚至很低。所以含量虽然多，我们吸收不了，也没用。最好的补钙食物，仍然是牛奶和奶制品。

2、镁，绿叶蔬菜里含量比较丰富，因为镁是叶绿素的基本成分。但是镁的情况跟叶酸差不多，我们就算吃不着蔬菜水果，也完全不用担心吃不够镁。锰的情况也一样。

3、铁，有些蔬菜里含量不错，但还是那个问题，植物性铁吸收率很低，补充铁，重点还是肉类，而且是红肉（注意，红肉是不是健康，这是另一个问题。而且，也完全没有任何证据能说明红肉真的就不能吃，无非是吃多少，怎么加工）。血制品当然也非常好，这不用说。

4、硒，这东西的含量主要看土壤，富硒的地区，作物里面硒含量就很高。贫硒的地区，同样的作物，硒含量就会很低。所以硒这东西，不是看吃什么，是看吃哪儿的东西。当然，想要摄入足够的硒，仍然不必需依赖蔬菜水果。

总结一下，不管是维生素，还是必需矿物质，都不必需靠吃蔬菜水果摄入（除维生素C以外）。蔬菜水果，是好东西，应该吃，而且应该吃够。但是在什么时候说什么话，眼下要是不好买，那短期内完全也可以，没必要因为这事过分担心，也没必要因为这事冒险出门采购，就这么个道理。

补充几句

有的同学说，吃蔬菜水果就是为了维生素C，这当然也不对。蔬菜水果里面的植物化学物质和膳食纤维，作用不可小视。但是咱们说的是维生素，就维生素论维生素，所以没有细说其它的。

但是即便是这样，短期内实在吃不到蔬菜水果，也不是什么大问题，蔬菜水果很多保健作用，主要是针对长期饮食来看，几年、十几年，几个月没多大影响。

唯独便秘的人，不吃够蔬菜有时候排便不畅，这种情况可以吃一些膳食纤维补充剂，或者临时补充一些低聚果糖，效果都不错。临时应急，办法总是有的。